Mga Natatanging at Mapaghamong Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

1 - Mga Binagong Roll Up

Ang binagong roll up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng lakas na walang kagamitan na kinakailangan. Ang paglipat na ito ay mas mahihigpit kaysa sa hitsura nito, kaya mag-ehersisyo ang pabalik na pabalik at pasulong upang makakuha ng isang kahulugan ng kung gaano kalaki ang lakas at momentum na kailangan mong lumapit sa tuhod. Gusto mo rin ng makapal na banig o karpet upang protektahan ang iyong likod.

1. Magsimula mula sa nakatayo na posisyon at mag-squat pababa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa balanse kung kinakailangan.
2. Bumalik, tucking ang mga tuhod sa.
3. Habang lumalakad ka, gamit ang iyong momentum at lakas ng lakas, i-cross ang kanang binti sa ilalim ng kaliwa.
4. Magpatuloy sa paglipat (gamit ang iyong mga kamay sa sahig upang tulungan ka, kung kinakailangan) hanggang sa nasa isang posisyon na lumuluhod, na nasa resting sa kanang tuhod.
5. Mula sa posisyon na iyon, pabalikin muli at, oras na ito, i-cross ang kaliwang binti sa ilalim ng kanan habang lumalabas ka.
6. Ulitin, alternating panig para sa 30-60 segundo.

2 - Roll Ups

Ang roll-up ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng core lakas pati na rin ang kapangyarihan at pagtitiis na walang kagamitan na kinakailangan. Ang paglipat na ito ay mas mahihigpit kaysa sa tingin nito, kaya tumagal ng iyong oras at pagsasanay ang paglipat upang makakuha ng isang kahulugan ng kung gaano karaming momentum at lakas na kailangan mo upang pumunta sa lahat ng mga paraan up. Ang jump sa dulo ay opsyonal, ngunit isang mahusay na paraan upang magdagdag ng intensity sa paglipat.

1. Magsimula mula sa nakatayo na posisyon at mag-squat pababa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa balanse kung kinakailangan.
2. Bumalik, tucking ang mga tuhod sa.
3. Sumulong, gamit ang iyong momentum at ang lakas ng iyong core.
4. Magpatuloy pasulong hanggang sa ang iyong mga paa ay nasa sahig (gamit ang iyong mga kamay sa sahig upang tulungan ka, kung kinakailangan) at tumayo sa lahat ng paraan, pagdaragdag ng isang jump kung ninanais.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.

3 - Roll Ups na may Burpees

Ang mga advanced na ehersisyo hamon halos bawat aspeto ng fitness, lakas, kapangyarihan, pagtitiis, liksi, at balanse. Alagaan ang paglipat na ito kapag sinusubukan ito sa unang pagkakataon. Kailangan ang lakas at kakayahang umangkop upang lumipat sa mga binti, kaya huwag mag-atubiling magpabagal sa paglipat pababa at lakarin ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon kung bago ka sa pagsasanay na ito.

1. Magsimula mula sa nakatayo na posisyon at maglupasay sa sahig.
2. Bumalik, tucking ang mga tuhod patungo sa dibdib.
3. Habang lumalakad ka, i-cross ang mga binti at gamitin ang iyong momentum upang magpatuloy, na nagdadala ng mga kamay sa sahig.
4. Kung ikaw ay advanced, maaari mong tumalon sa paa pabalik sa isang plank posisyon. Para sa isang pagbabago, lakarin ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon.
5. Tumalon o lakarin ang mga paa pasulong sa pagitan ng mga kamay, tumayo at, para sa higit na kasidhian, magdagdag ng jump.
6. Ulitin para sa 30-60 segundo.

4 - Tumungo sa Pag-crawl

Ang mga pag-crawl ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang katawan at isama ang maraming iba't ibang pagsasanay sa isa: Ang isang squat, isang plank at isang pushup, na tinatarget ang halos bawat kalamnan sa katawan. Maaari mong baguhin ang paglipat na ito at gawing mas madali ang paglaktaw sa pushup o gawin ito sa iyong mga tuhod. Maaari mo ring gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng jump sa dulo.

1. Tumayo sa harap ng isang banig at maglupasay, ilalagay ang iyong mga kamay sa banig.
2. Maglakad ng mga kamay pasulong hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank .
3. Gumawa ng isang pushup, alinman sa mga tuhod o toes, pagsunod sa abs nakatuon at likod flat.
4. Maglakad ng mga kamay pabalik sa isang magaspang na posisyon at tumayo, pagdaragdag ng jump sa intensity (opsyonal).
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.