Kung nais mo ang isang pinagsamang-friendly, mababang epekto ehersisyo, ito ay perpekto para sa mga baguhan o intermediate exerciser. Ito ay isang ehersisyo sa istilo ng sirkito, na nangangahulugang magkakaroon ka ng 10 kabuuang ehersisyo ng katawan cardio sa isang hilera, isa pagkatapos ng isa para sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Para sa maximum na mga resulta, subukan na huwag magpahinga sa pagitan ng pagsasanay maliban kung kailangan mo ng pahinga. Kung hindi, mabilis na gumalaw mula sa ehersisyo upang mag-ehersisyo upang mapanatili ang iyong rate ng puso at upang magsunog ng higit pang mga calories.
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o sakit.
Kakailanganin mo ng isang gamot na bola-iminumungkahi namin na gumamit ka ng 3 pounds at 10 pounds, depende sa antas ng iyong fitness. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa bawat ehersisyo upang makahanap ng bigat na hamon para sa iyo. Maaari mo ring palitan ang timbang kung wala kang bola ng gamot. Huwag mag-atubiling gamitin ang iba't ibang mga timbang para sa iba't ibang pagsasanay.
Gawin ang lahat ng mga ehersisyo isa pagkatapos ng iba na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Kumpletuhin ang 1 circuit para sa isang maikling, 10-minutong ehersisyo o gawin ang maraming mga circuits na gusto mo para sa isang mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo. Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness at laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Subaybayan ang iyong intensity at manatili sa pagitan ng isang antas 5 at isang antas na 8-9 sa ito perceived tsart ng ehersisyo .
1 - Hakbang na Mga Pindutin
Magsimula sa simpleng paglipat na ito, na kumukuha ng isang malaking hakbang sa kanan, pag-aangat ng mga armas pataas at sa ibabaw. Kulutin ang mga armas pabalik habang pinindot mo ang kaliwang mga daliri sa paa sa tabi ng kanang paa.
Ngayon lumabas sa kaliwa, paikot ang mga armas sa ibabaw at pagkatapos ay hawakan ang mga daliri sa kanan sa tabi ng kaliwang paa.
Magpatuloy sa loob ng 1-2 minuto, unti-unting lumipat nang mas mabilis habang ang iyong katawan ay nagiging mainit.
2 - Side-to-Side Windmills
Tumayo nang may mga binti ang lapad, ang mga bisig ay tuwid sa mga tagiliran at parallel sa sahig. Pumunta sa isang gilid na lunge patungo sa kanan, baluktot ang tuhod habang iyong paikutin ang kaliwang braso papunta sa tapat na paa.
Ulitin sa kabilang panig, lunging mula sa gilid sa gilid at nagdadala ng tapat na braso patungo sa bawat paa.
Ulitin para sa 1 minuto, gumalaw nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
3 - Med Ball Circle Squats
Magsimulang maghawak ng med bola (3-5 lbs) sa tabi mismo ng kanang balakang. Lumabas ka sa kaliwa papunta sa isang squat habang nakapalibot ka sa ibabaw ng bola, na nagtatapos sa iyong kaliwang balakang.
Hakbang pabalik, circling ang timbang pabalik sa kanang balakang at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
4 - Straight Leg Kicks Sa Med Ball
Maghawak ng isang med bola (3-10 lbs) at pabalik sa kanan ng leg sa isang tuwid na paa habang habang inaayos ang bola sa ibabaw.
Kick ang kanang paa habang nagdadala ng med ball pababa patungo sa paa (ok lang kung hindi mo mahawakan ito).
Ibaba ang binti pabalik sa isang sakay habang itinataas mo ang bola at ulitin nang 30 segundo sa bawat panig.
5 - Med Ball Woodchops
Maghawak ng med bola (3-10 pounds) at lumabas sa kanan, pahapyaw ang bola ng gamot patungo sa kanang pader.
Hakbang sa likod at i-ugoy ang bola pahilis sa buong katawan at up sa hangin.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
6 - Med Ball Tuhod Lift
Maghawak ng med bola Ang timbang ng bola ay tuwid na ibabaw. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang dinadala ang mga armas pababa, hinahawakan ang bigat sa tuhod. Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi.
Kahaliling mga tuhod at ulitin para sa 1 minuto.
7 - Med Ball Squat and Sweep
Maghawak ng isang gamot na bola (3-10 pounds) at mas mababa sa isang maglupasay, pagkuha ng med bola patungo sa sahig, kung maaari mong. Stand up at walisin ang ibabaw ng bola, pagdaragdag ng isang pagbato kung gusto mo.
Mas mababa at ulitin para sa 1 minuto.
8 - Front Kick With Lunge
Dalhin ang kanang binti diretso pabalik sa isang labasan, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong o hanggang maaari mong pindutin ang sahig sa kanang kamay.
Dalhin ang kanang paa pabalik sa at pagkatapos ay kick out na may parehong binti.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
9 - Speed Skaters
Ang pagpindot ng mga light weight (opsyonal), gumawa ng isang higanteng hakbang o tumalon sa kanan, paglalagay sa kaliwang binti sa likod mo at ang bigat patungo sa paa.
Gawin ang paglipat sa kabilang panig, ngayon ay kumukuha ng kanang binti sa likuran mo at ang bigat patungo sa paa.
Ulitin para sa 1 minuto.
10 - Squat Kicks
Hawakan ang mga kamay upang bantayan ang iyong mukha at maglupasay bilang mababang hangga't maaari, o hanggang sa mga hita ay magkapareho sa sahig.
Habang tumayo ka, dalhin ang kanang tuhod at kick out ang binti, ngunit iwasan ang hyperextending ang tuhod.
Magpatumba at sumipa sa kabilang panig, paulit-ulit na 1 minuto.