Ito ay ang lahat ng kailangan mo para sa isang kumpletong ehersisyo, kung ikaw ay nasa kalsada o maikling panahon. Ang pag-eehersisiyo ay umaalis sa isang dynamic na lakas na lumilipat kasama ang isang high-intensity power move upang magtrabaho ka sa iyong buong katawan at makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa magsunog ng higit pang mga calorie.
- Mga nagsisimula: Ito ay isang intermediate / advanced na ehersisyo. Baguhin ang mga pagsasanay, o magsimula sa Beginner / Intermediate Circuit na ito .
- Intermediate / Advanced: Magsagawa ng bawat ehersisyo isa pagkatapos ng isa, magpahinga kapag kailangan mo.
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio o liwanag na mga bersyon ng bawat ehersisyo.
- Kumpletuhin ang 1 circuit para sa isang maikling ehersisyo, o pumunta sa serye ng 2 hanggang 3 beses para sa isang mas mahirap na pag-eehersisiyo.
- Ang mga ito ay mga ehersisyo sa timbang ng katawan, ngunit maaari mong laging hawakan ang mga timbang o buong bote ng tubig para sa dagdag na intensity.
- Para sa mga kapalit na mababang epekto, maghanap ng mga ideya sa Low Impact Circuit Workout.
- Subaybayan ang iyong intensity, at siguraduhin na manatili ka sa pagitan ng antas ng 4 hanggang 8. Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan, at iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o na nakakalito.
- Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon, sakit o pinsala.
1 - Mag - hover Squats
Kung mayroon kang mga timbang, maaari mong i-hold ang mga ito para sa dagdag na intensity. Kung hindi, magdaragdag kami ng intensity sa pamamagitan ng paghawak ng squats sa ilalim ng kilusan. Magsimula sa isang upuan sa likod mo at umupo sa madaling sabi. Ngayon iangat ang iyong puwit mula sa upuan at hawakan para sa 8 mga bilang bago nakatayo. Ulitin para sa 16 reps o 30-60 segundo.
2 - Plyo Jacks
Magsimulang magkasama ang mga paa at tumalon, maglakad papunta sa gilid habang umiikot ng mga armas sa ibabaw at lupain sa isang pansamantala. Tumungo ka at dalhin ang mga paa pabalik, paikot ang mga bisig sa likod. Ito ay tulad ng isang mabagal na jumping jack, ngunit talagang gumamit ng kapangyarihan kapag patulak up sa jumps. Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo.
3 - Pulsing Lunges
Kumuha ng isang posisyon ng lunge at i-hold ang timbang, kung mayroon kang mga ito para sa intensity. Kung hindi mo, sundin ang tempo na ito. Mas mababa sa isang lunge hanggang sa ang dalawang tuhod ay tungkol sa 90-degree na mga anggulo. Pindutin nang matagal ang posisyon na iyon at pabalik-balik nang dahan-dahan para sa 4 na bilang. Stand up at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
4 - Burpees
Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa isang kilalang paputok, i-jump ang mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, tumalon sa mga paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Magdagdag ng isa pang pagtalon sa dulo para sa higit na kasidhian. Ulitin para sa 30-60 segundo, nagtatrabaho nang husto hangga't maaari.
5 - Wall Sits With Leg Lifts
Maaari kang gumamit ng bola tulad ng ipinapakita ngunit, kung wala ka, magagawa mo lamang ang isang dingding na umupo sa pader, mas mababa hangga't maaari o hanggang sa ang mga tuhod ay nasa 90 degree. Hawakan ang posisyon na iyon at iangat ang isang paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Ibaba ang paa na iyon at iangat ang iba pang pagkain. Ulitin, alternating panig para sa 30-60 segundo.
6 - Plyo Lunges
Magsimula sa isang posisyon ng lunge at tumalon up, paglipat ng mga paa sa hangin, landing sa iba pang mga paa pasulong sa isang lunge. Ulitin para sa 30 segundo, pahinga at gawin ito para sa 30 segundo pa.
7 - Mag- crawl
Patayin ang sahig at patakbuhin ang mga kamay sa isang tabla. Maaari mong ilagay ang mga tuhod pababa para sa isang pagbabago. Gumawa ng isang pushup (opsyonal) at i-lakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at tumayo. Ulitin para sa 30-60 segundo. Maaari ka ring magdagdag ng isang tumalon sa dulo.
8 - Side to Side Jumping Lunges
Dalhin ang kanang binti sa gilid at yumuko sa kaliwang tuhod papunta sa isang runner's run, magiging mababa hangga't maaari at hawakan ang kamay sa sahig. Mabilis na ilipat ang mga paa sa himpapawid upang ilipat ang lunge sa kabilang panig. Magpatuloy ng alternating panig para sa 60 segundo.
9 - Walking Pushups
Magsimula sa isang posisyon ng pushup, sa mga tuhod at paa, na may papel na plato, banda o iba pang marker sa ilalim ng kaliwang kamay.
Gumawa ng pushup at, habang pinindot mo ang back up, lumakad sa kaliwang kamay sa kaliwa at ang kanang kamay papunta sa plate ng papel. Magsagawa ng isa pang pushup, oras na ito ay naglalakad ng mga kamay sa kanan upang ang kaliwang kamay ay muli sa papel plate. Magpatuloy para sa 16 reps.
10 - Mountain Climbers
Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa mga kamay at mga daliri sa paa. Dalhin ang kanang tuhod patungo sa dibdib, pahinga ang paa sa sahig. Tumalon at lumipat ng mga paa sa hangin, na nagdadala sa kaliwang paa at sa kanang paa pabalik. Maaari mo ring patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas sa halip na hawakan ang mga daliri sa sahig
11 - Pushups sa Side Planks
Sa posisyon ng pushup, sa mga tuhod o daliri, gawin ang isang pushup. Habang pinindot mo ang, i-rotate sa kaliwa (pinapanatili ang mga paa ng staggered) at dalhin ang tamang braso tuwid hanggang sa kisame. I-rotate pabalik at gawin ang isa pang pushup, oras na ito ay umiikot sa kanan at kinuha ang kaliwang braso. Ulitin para sa 30-60 segundo.