Ano ang bilang ng isang kadahilanan na marami sa atin ay nagsasabi na hindi tayo nag-eehersisyo? Ito ay kadalasan dahil sobrang busy kami upang gumawa ng oras para dito.
Madali na ipaalam sa isang abalang iskedyul na i-off mo upang mag-ehersisyo at madalas na pinagsasama ng katotohanan na alam namin na kailangan namin ng isang tiyak na halaga ng oras ng ehersisyo upang mawala ang timbang at makakuha ng malusog.
May cardio , na dapat naming gawin ang karamihan sa mga araw ng linggo para sa 30-60 minuto at pagkatapos lakas training workouts , na kung saan kami ay dapat na gawin 2-3 beses sa isang linggo.
Kung ikaw ay struggling upang makakuha ng anumang ehersisyo, maaaring mukhang imposible upang magawa iyon.
Posible nga makuha ang iyong mga ehersisyo, kung alamin mo ang pinakamahusay na paraan upang gamitin ang oras na mayroon ka.
Ang Paggamit ng Iyong Oras sa Matalinong paraan
Maaaring narinig mo na ang mas maikling ehersisyo na ginagawa sa buong araw ay kasing epektibo sa pagsunog ng calories bilang isa, mas matagal na ehersisyo. Mahusay iyan, ngunit nakakalito na sinusubukan mong malaman kung paano baguhin ang iyong mas mahabang ehersisyo sa mas maikli.
Kung mayroon ka lamang ng 10 o 15 minuto sa isang pagkakataon, gaano katagal dapat ang iyong warm-up? Anong mga pagsasanay ang dapat mong gawin? Paano mo mapanatili ang intensity upang makakuha ng isang epektibong ehersisyo?
Pagdating sa cardio, may ilang mga paraan na maaari mong magtrabaho nang husto sa oras na mayroon ka. Ang susi ay nasa intensity ng iyong ehersisyo.
Sa pangkalahatan, mas mahaba ang pag-eehersisyo, mas mababa ang intensity ay dapat na. Katulad nito, ang mas maikli sa pag-eehersisiyo, ang higit na intensidad ang dapat mong pump sa iyong mga ehersisyo.
Kung mayroon kang 10 minuto lamang, nais mong magtrabaho nang mas mahirap hangga't makakaya mo sa mga 10 minuto. Kung makakahanap ka ng 10 minuto 3 beses sa isang araw, maaari kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo.
Maikling Cardio Workouts
Kung mayroon ka lamang ng ilang minuto para sa cardio, ang iyong focus ay dapat na intensity. Anumang aktibidad ay gagawin, hangga't maaari kang magtrabaho nang husto sa ito at makuha ang iyong rate ng puso up.
Tandaan na gawin ang isang warm-up , gaano man ka maikli ang iyong pag-eehersisyo. Hindi mo nais na tumalon sa isang high-intensity na pag-eehersisiyo nang hindi nakukuha ang iyong katawan para dito.
Nasa ibaba ang isang halimbawa ng 10 minutong panlabas na ehersisyo na kinasasangkutan ng paglalakad , pagtakbo , at paglukso ng mga jacks . Kung hindi mo gusto ang mataas na epekto , maaari kang manatili sa paglalakad at magdagdag ng kasidhian sa pamamagitan ng bilis ng paglilipat, pagdaragdag ng mga burol sa ehersisyo, o paggawa ng mas mababang mga ehersisyo sa epekto . Maaari mo ring subukan ang 10-Minute Low Impact Circuit Workout na ito . Gamitin ang Scaled Exertion Scale na ito upang masubaybayan ang iyong intensity:
10-Minute Outdoor Workout
1 minuto: Warm up sa isang mabilis na lakad - RPE - hanggang sa 5
1 minuto: Speedwalk - mapabilis hanggang ang iyong RPE ay nasa 6-7
1 minuto: Run - RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Run - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Run - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: Maglakad sa isang madaling bilis upang palamig - RPE pabalik sa 3-5
Maaari ka ring makakuha ng ilang cardio sa trabaho. Kung mayroon kang isang flight ng hagdan , tumagal ng 10 minuto at hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa 1-minutong mga segment tulad ng isang nakalista sa itaas. Magsimula sa isang mainit-init-up (maglakad up ang hagdanan mabagal) at kahaliling tumatakbo up sa hagdan at paglakad down sa bawat minuto.
Maaari mo ring subukan ang Boot Camp Workout na gagawin sa bahay.
Maaari ka ring makahanap ng higit pang mga ideya para sa 10-Minute Timesaver Workouts .
Lakas ng Training Training
Pagdating sa lakas ng pagsasanay , maaari mong gawin ang parehong uri ng bagay bilang cardio ehersisyo . Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa tambalan (mga pagsasanay na nagta-target ng higit sa isang grupo ng kalamnan) na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay, maaari mong pisilin ang isang ehersisyo ng pagsasanay sa lakas sa loob ng 10 minuto, kung mayroon ka lamang.
Sa isip, pinakamahusay na gumastos ng mas maraming oras sa iyong lakas ng pagsasanay upang talagang ma-target ang mga kalamnan, ngunit palagi kang magkaroon ng mga araw kapag ikaw ay maikli sa oras.
Nasa ibaba ang ilang mga ideya sa ehersisyo para sa mga maikling pagsasanay sa lakas ng pagsasanay:
- 10-Minute Strength Training na may Resistance Bands
- Quick Fix Upper Body - Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahaba kaysa sa 10 minuto ngunit nag-aalok ng mga tambalang pagsasanay para sa isang mas maikling ehersisyo
- Mabilis na Ayusin ang Lower Body
- 10-Minute Strength Circuit Workout
Tiyaking suriin sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang uri ng ehersisyo na programa at baguhin ang pag-eehersisyo ayon sa antas ng iyong fitness .
Short Circuit Workouts
Ang aking paboritong paraan ng angkop sa ehersisyo kapag ikaw ay maikli sa oras ay sa pamamagitan ng pagsasama cardio at lakas sa parehong ehersisyo. Ikaw ay magkasya sa lahat ng mga ehersisyo na kailangan mo sa mas kaunting oras, lahat habang nasusunog ang higit pang mga calorie.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Buong Katawan Calorie-Burning Circuit
- Lakas at Kapangyarihan Paglalakbay Circuit Workout
Sa ilalim na linya ay ang ilang ehersisyo ay laging mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo. Gumawa ng ilang oras upang ibasura ang iyong iskedyul at hanapin ang mga tipikal na oras kung saan maaari mong pisilin sa isang ehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng 10-minutong pag-eehersisyo ng cardio sa umaga at subukan ang 10-minutong lakas sa ibang pagkakataon sa araw. Hindi mahalaga kung paano mo ito isama, lahat ng ito ay binibilang.