Ang intensity ng ehersisyo ay isa lamang sa mga mahahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo, bahagi ng Prinsipyo ng FITT , isang hanay ng mga alituntunin na nagpapakita sa iyo nang eksakto kung paano mag-set up ng isang ehersisyo na gawain.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Intensity
Ang intensidad ay marahil ang pinakamahalagang elemento ng iyong pag-eehersisyo dahil kapag nag-eehersisyo ka sa sapat na intensidad, lumalaki ang iyong katawan at makikita mo ang mga pagbabago sa iyong timbang, porsyento ng taba ng katawan, pagtitiis, at lakas.
Intensity ay isang bagay na gusto mong subaybayan sa isang regular na batayan upang matiyak na nakakakuha ka ng isang epektibong ehersisyo. Sa kasamaang palad, ito rin ay isa sa mas mahirap na mga elemento upang masubaybayan. Mayroon kaming maraming mga pagpipilian, ngunit wala sa mga ito ay perpekto, kaya madalas na ito ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mga ito upang talagang makakuha ng isang pakiramdam ng kung gaano kahirap ikaw ay nagtatrabaho.
Paano Pagmamanman ang iyong Intensity ng Cardio
Mayroon kang maraming mga pagpipilian pagdating sa pagsubaybay intensity. Nasa ibaba ang ilan sa aking mga paborito.
Rate ng Puso
Ang paggamit ng isang porsyento ng iyong Maximum Heart Rate (MHR) ay marahil ang pinakalawak na ginagamit na paraan ng pagsubaybay ng intensity dahil ito ay simple at madali mong masubaybayan ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng paggamit ng isang heart rate monitor.
Para sa pamamaraang ito gumamit ka ng isang formula, tulad ng Karvonen Formula , o isang online Target Heart Rate Calculator upang makuha ang iyong target na rate ng heart rate - Ang rate ng heart rate na sinusubukan mong magtrabaho sa loob upang makuha ang pinaka-epektibong pag-eehersisyo.
Ang mga drawbacks dito ay na ang mga formula na ginamit upang makalkula ang THR ay hindi kahit na malapit sa perpekto at maaaring maging off ng mas maraming bilang 12 beats kada minuto.
Gayunpaman, ito ay nagbibigay sa iyo ng isang lugar upang magsimula.
Pagsubok sa Pagsasalita
Ito ay isang madaling pagsubok upang malaman ang iyong intensity. Binigyang pansin mo lamang kung paano ka humihingal. Kung maaari mong madaling makipag-usap, ikaw ay nagtatrabaho sa isang light intensity, na kung saan ay pagmultahin para sa isang mainit-init-up. Kung maaari mong makipag-usap, ngunit ito ay isang maliit na mas mahirap, nakakakuha ka ng higit pa sa katamtaman zone.
Kung maaari ka lamang magsalita sa maikling mga pangungusap, tama iyon kung saan mo gustong maging para sa iyong ehersisyo.
Kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity training interval , maaaring kasama ang ilang mga humihinga o anaerobic agwat kung saan ang pakikipag-usap ay wala sa tanong.
Pinaghihinalaang bigay
Ang iyong pinaniniwalaan na pagsisikap, o ang iyong RPE, ay tumutukoy sa kung gaano kahirap ang pakiramdam ng isang ehersisyo. Ang karaniwang sukatan na madalas mong makita ay ang Borg Scale ng Perceived Exertion , na umaabot sa 0-20.
Para sa aking mga ehersisyo, gusto kong gumamit ng isang 1-10 na antas , na isang maliit na hindi gaanong nakalilito.
Ang ideya ay upang mag-check in at tanungin ang iyong sarili kung gaano ka nagsusumikap. Kung ikaw ay sobrang komportable, marahil ikaw ay nasa isang Antas 3 o 4. Kung sa palagay mo ay nag-ehersisyo ka, ngunit nasa iyong comfort zone lamang, maaari kang nasa Level 5. Kung ikaw ay pawis at napaka humihingal, maaari kang maging sa Antas 8 o 9.
Gaano Kahirap ang Dapat Mong Trabaho?
Ang tanong na iyon ay imposible na sagutin para sa bawat tao, ngunit ang aking inirerekomenda ay na nagtatrabaho ka sa iba't ibang intensidad - Mababang, Katamtaman, at Mataas, sa buong linggo upang hamunin mo ang iyong mga sistema ng enerhiya nang hindi lumampas ito o nababawasan ito.
Sample Cardio Exercise Program
> Pinagmulan
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.