Ang mga lunges ay isang malakas na ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang hugis at palakasin ang halos bawat kalamnan sa mas mababang katawan - ang mga hips, glutes, quads, hamstring at mga binti. Lunges ay mas mahihigpit kaysa sa squats dahil ang split tindig inilalagay mo sa isang hindi matatag na posisyon, na hamon ang iyong balanse. Ang stance ay nagbabago rin ang pag-load sa iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat binti nang mas malaya.
Ang problema ay, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng sakit sa tuhod sa ilang mga uri ng lunges. Maaaring dahil sa mga nakaraang pinsala sa tuhod o dahil sa hinihingi ng mahigpit na mga lungga sa posisyon. Kung mayroon kang pinsala sa tuhod, dapat kang gumana sa iyong doktor upang mahanap ang tamang pagsasanay para sa iyo.
Kung nararamdaman mo lamang ang sakit kapag gumagawa ng lunges, tinitiyak mo na gumagamit ka ng magandang porma ay maaaring makatulong sa iyo na alisin ang sakit.
1 - Paano Lunge: Hakbang sa Hakbang Static Lunges
Ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na artikulo ay nagpapaliwanag ng lahat ng bagay na kailangan mong malaman tungkol sa lunges: Paano ito gawin nang tama, pagkakaiba-iba, pagbabago, mga alternatibo at mga pagkakamali na maaaring maglagay ng dagdag na diin sa iyong mga tuhod. Nasa ibaba ang iyong unang hakbang patungo sa isang ligtas at mabisang lunge:
Hakbang sa Hakbang: Static Lunges
- Tumayo sa isang split stand na may kanang paa pasulong at ang kaliwang binti pabalik
- Ang mga paa ay dapat na humigit-kumulang sa 2 hanggang 3 piye, depende sa haba ng iyong binti
- Ang split stance ay mangangailangan ng balanse, kaya hawakan papunta sa isang dingding o upuan kung pakiramdam mo nang mahina
- Bago ka tumalon, siguraduhin na ang iyong katawan ay tuwid at ikaw ay nasa likod ng daliri
- Mabaluktot ang mga tuhod at babaan ang katawan hanggang ang likod na tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig
- Sa ilalim ng kilusan, ang front hita ay dapat na magkapareho sa sahig at ang tuhod sa likod ay dapat ituro patungo sa sahig
- Panatilihing pantay ang pantay na ibinahagi sa pagitan ng dalawang binti at itulak pabalik, pinapanatili ang timbang sa takong ng pangunang paa
- Ulitin para sa lahat ng reps bago lumipat panig
2 - Lunge Pagkakaiba-iba para sa Hamon at Intensity
Ang mga static lunges ay mahusay, ngunit ang pagdaragdag ng iba't ibang sa iyong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makisali sa mga glutes, hips at thighs sa iba't ibang paraan at magdagdag ng isang buong bagong sukat sa iyong pagsasanay. Sa ibaba ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagkakaiba-iba ng lunge:
- Barbell Lunge - Ang barbell ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas mabigat na timbang dahil ang timbang ay mas pantay na ipinamamahagi sa katawan. Dapat kang magkaroon ng karanasan at mahusay na balanse bago subukan ang bersyon na ito.
- Sliding Lunges - Ang paggamit ng plate ng papel sa ilalim ng paa sa likod ay nakakatulong sa iyo upang makagawa ng higit pang mga quad at magtrabaho sa balanse at katatagan.
- Side Lunge - Ang side lunge ay nagbibigay diin sa panloob na mga hita kasama ang mga hips at glutes.
- Sliding Side Lunges - Ang pagdaragdag ng plate ng papel sa tradisyonal na panig na panig ay lumilikha ng higit pang hamon para sa panloob na mga hita.
- Split Squats - Ang pagtaas ng likod na binti ay ginagawang mas advanced na tradisyonal na lunge at naglalagay ng higit na diin sa quad ng back leg.
- Mababang Lunges - Ang paglipat na ito ay nag-aalok ng isang masikip, maliit na paglipat na talagang hamon ang glutes at thighs ng front leg habang nakakaapekto ang core.
- Lunge Deadlifts - Ang advanced na ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga hamstring at glutes ng front leg sa isang nakatuon na paraan.
- One-Leg Lunge with Reach - Paglipat na ito ay mahusay para sa pangkalahatang katawan at talagang hamunin ang iyong balanse at core lakas.
Pagdaragdag ng Lunges sa Iyong Mga Workout
Hindi mo nais na gawin ang lahat ng mga lunges sa isang mas mababang pag-eehersisyo ng katawan ngunit, kung ikaw ay isang intermediate o advanced exerciser, maaari kang pumili ng 1 hanggang 3 iba't ibang mga lunges (tulad ng static na lunge, one-leg lunge na may abot at isang sliding side lunge) para sa bawat ehersisyo, gumaganap bawat isa para sa 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 16 reps. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang ehersisyo (tulad ng mga pangunahing static lunges) at gawin ang 1 hanggang 2 hanay ng 10 hanggang 16 reps, pagdaragdag ng timbang kapag kumportable ka.
3 - Lunge Mga Pagbabago at Alternatibo upang Iwasan ang Pananakit ng Tuhod
Kung ang mga regular na lunges ay mag-abala sa iyo kahit anong mga ginagawa mo, sa ibaba ay ilang mga pagbabago upang subukan bago ka sumuko sa kanila nang ganap. Tandaan na kahit na ang mga pagbabago ay maaaring hindi gumana para sa lahat. Kung nakakaramdam ka ng sakit, laktawan ang ehersisyo at palitan ang ibang bersyon o subukan ang isa sa mga alternatibo na nakalista sa ibaba.
- Mga Tulong na Lunges - Sa paglipat na ito, hindi ka gumagamit ng timbang at humawak sa isang pader o upuan para sa balanse. Pinapayagan ka nito na mag-focus sa iyong form nang walang iba pang mga distractions.
- Mas maliit na Saklaw ng Paggalaw - Sa paglipat na ito, ikaw ay bababa lamang sa kalahati, na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang magandang anyo nang walang paglagay ng presyon sa mga tuhod.
- Itataas ang Front Foot - Ang paglalagay sa harap paa sa isang hakbang o maliit na platform ay maaaring isa pang pagbabago upang subukan kung ang mga regular na lunges gawin ang iyong mga tuhod sakit.
Mga alternatibo sa Lunges
Kung ang lunges ay hindi gagana para sa iyo, may mga iba pang pagsasanay na hamunin at palakasin ang mas mababang katawan. Hindi lahat ng mga pagsasanay na ito ay gagana para sa bawat tao kaya, tulad ng lunges, dapat mong laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit.
- Mga Squat
- Mga Hakbang
- Side Lunges
- Pindutin ang Leg sa Mga Band
- Sits ng Wall
- Deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward
Sa panahon ng parehong squats at lunges, madali upang ilagay ang masyadong maraming stress sa mga tuhod sa pamamagitan ng pasulong at nagpapahintulot sa tuhod upang ilipat masyadong malayo sa ibabaw ng toes. Habang ang iyong mga tuhod ay maaaring dumating sa isang bit, dapat kang tumuon sa pagkuha ng katawan down bilang lunge sa halip na pasulong. Ang isa pang mahalagang punto ay upang panatilihin ang harap ng tuhod sa linya kasama ang iyong ikalawang daliri sa buong lunge. Maaaring makatulong sa pagtanggal ng mga hips nang kaunti habang nag-aalis ka at suriin ang iyong form sa salamin.5 - Lunge Don'ts: Panloob na Pag-ikot ng Bumalik na tuhod
Dahil ang lunges ay maaaring ikompromiso ang iyong balanse, maaari mong paikutin ang likod na tuhod sa pagtatangkang makahanap ng katatagan. Ang ilang mga tao ay maaaring natural paikutin ang likod tuhod dahil sa iba't ibang mga biomechanics o nakatanim na mga gawi na kanilang kinuha sa paglipas ng mga taon.
Ang pag-twist ng tuhod sa labas o sa panahon ng isang paglipat ay isang paglipat na maaaring humantong sa sakit at pinsala. Ang tuhod sa likod ay dapat ituro sa sahig sa ilalim ng ilog. Kung nararamdaman mo ang sakit sa likod ng tuhod, suriin ang iyong alignment sa isang mirror upang matiyak na hindi ka umiikot ang tuhod sa loob o labas nang hindi nalalaman ito.
Isa pang kadahilanan upang malaman ay ang kakayahang umangkop ng iyong quads at flexors ng balakang. Kung mahigpit ang mga lugar na ito, ang iyong form ay maaaring makompromiso at maaari mong maramdaman ang paghila ng sensya sa kneecap. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pagpapaikli ng iyong hanay ng paggalaw at / o pag-uunat ng mga quad bago ang iyong lunges.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Masyadong Isara o Masyadong Malapad
Ang isa pang pagkakamali na maaaring maging sanhi ng mga problema sa tuhod ay kinabibilangan ng iyong paninindigan. Ang bawat tao ay magkakaroon ng isang iba't ibang mga tindig batay sa kanyang taas, haba ng binti at kung ano ang nararamdaman kumportable. Gayunpaman, ang pagpapanatiling malapit na magkasama ang mga paa ay naglalagay ng labis na puwersa sa mga tuhod sa halip na sa glutes, hamstrings at quads, na kung saan ay dapat na. Ang pagkuha ng mga paa masyadong malayo ay maaaring makompromiso flexibility sa likod binti at idagdag sa isang na hindi matatag na posisyon.Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong form sa isang salamin o, kung wala kang magagamit, suriin ang iyong paninindigan sa pamamagitan ng pagkuha sa posisyon ng lunge. Bawasan ang lahat pababa, pahinga ang likod na tuhod sa sahig (siguraduhing ikaw ay nasa isang banig o iba pang mga may palaman na ibabaw). Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin at tingnan kung mayroon kang isang 90-degree anggulo sa parehong mga tuhod. Kung wala ka, maaari mong ayusin ang iyong paninindigan.