Ang iyong mga buto ay nangangailangan ng mga partikular na nutrients upang manatiling malakas at malusog. Ang kaltsyum at bitamina D ay ang dalawang malaking mga na sa tingin ko ang karamihan sa mga tao makilala, ngunit magnesium, protina, omega-3 mataba acids at bitamina A, C, at K ay mahalaga din para sa kalusugan ng buto.
Narito ang 25 na pagkain na magbibigay sa iyo ng mga mahahalagang nutrients kapag kasama sa isang balanseng diyeta. Nakakita ako ng masarap at malusog na mga recipe at mga tip para sa paghahanda ng mga pagkaing ito.
1 - Mga dalandan at Orange Juice
Ang mga dalandan ay mayaman sa bitamina C, na kailangan para sa collagen formation at nag-aambag sa kalusugan ng buto. Ang isang orange ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, na mahalaga para sa normal na paglaki ng kalansay at pagkita ng selula ng cell.
Pro tip: pumili ng orange juice na pinatibay na may kaltsyum, na mahalaga din para sa mga malusog na buto.
2 - Gatas
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, na nakakatulong na mapapanatili ang iyong mga buto na malakas. Sa katunayan, ang isang tasa ng gatas ay nagbibigay sa iyo ng halos isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang gatas ay pinatibay din sa bitamina D, upang tiyakin na ang iyong katawan ay sumisipsip ng kaltsyum, kasama ang ilang dagdag na bitamina A, pati na rin.
Pro tip: piliin ang mababa o hindi-taba gatas kung naghahanap ka upang i-cut pabalik sa calories.
Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Gatas
- Ang Raw Milk ay Hindi Ligtas na Gatas
- Gatas at Nutrisyon ng Iyong Anak
- Ay Milk Magandang para sa isang Ulcer?
3 - Swiss Chard
Ang Swiss chard ay hindi kapani-paniwala na nakapagpapalusog. Ito ay mataas sa maraming mga mineral, kabilang ang kaltsyum at magnesiyo, at ito ay mataas din sa bitamina A at C, na lahat ay mabuti para sa iyong mga buto. Ang Swiss chard ay mataas din sa hibla at mababa sa calories, kaya perpekto ito para lamang sa bawat pagkain.
Tip ng Pro: bigyan mo ang iyong Swiss chard sa isang maliit na langis ng olive oil na malusog at isang dash ng white wine vinegar. Tuktok na may isang maliit na asin, paminta, at duguan - napakadaling.
Mga malusog na Swiss Chard Recipe
4 - Parmesan Cheese
Ang keso ng Parmesan ay puno ng kaltsyum - isang kutsara ng pinutol na keso ng Parmesan ay may 63 milligrams, na maraming kalsyum sa isang maliit na halaga ng pagkain. Ang parmesan cheese ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, at mayroon itong bitamina A. Ang calories ay hindi masama - ang isang kutsara ay may 21 calories lamang.
Tip ng Pro: bilhin ang iyong Parmesan cheese mula sa seksyon ng keso ng grocery store (laktawan ang mga gintong bagay sa lata) at lagyan ng gulay o gupitin ito sa bahay.
Mga Recipe na may Parmesan Cheese
- Crisps ng Oven-Baked Cheese
- Chicken parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Ang rhubarb ay mataas sa kaltsyum - isang tasa ng lutong rhubarb ay may mga 350 milligrams ng kaltsyum. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C. Rhubarb ay mababa sa calories, ngunit kadalasan ito ay dapat na lutuin na may asukal na nagdaragdag ng dagdag na calories.
Pro tip: lutuin ang iyong rhubarb muna at idagdag ang asukal mamaya - hindi mo na kailangan ng mas maraming asukal sa ganitong paraan.
6 - Mga igos
Ang mga igos ay naglalaman ng mga mineral at mga bitamina na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Ang isang tasa ng stewed igos ay may mga 180 milligrams ng kaltsyum, kasama ang ilang mga bitamina C at bitamina K. Ang mga raw figs ay mababa sa calories at mataas sa hibla, kaya't ito ay mabuti para sa iyong diyeta - isang pares ng mga raw na igos ay maaaring magbigay sa iyo tungkol sa 24 milligrams of calcium.
Pro tip: bumili ng mga sariwang igos bilang isang miryenda ngunit kumain kaagad sa kanila - hindi sila nagtatagal nang matagal.
7 - Spinach
Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na maaaring mag-alok ng halaman. Ang spinach ay mabuti para sa iyong mga buto dahil ito ay mataas sa kaltsyum at bitamina A, C at K. Masarap din ito, maraming nalalaman at mababa sa calories kaya dapat itong maging bahagi ng pagkain sa lahat.
Tip ng Pro: gamitin ang mga dahon ng spinach sa iyong mga sandwich at bilang iyong salad greens sa lugar ng iceberg lettuce .
Mga Healthy Spinach Recipe
8 - Cashews
Ang cashews ay may kaunting kaltsyum at bitamina K, ngunit ang nakapagpapabuti sa kanila para sa iyong mga buto ay ang magnesiyo at iba pang mga mineral na kanilang inaalok, kasama ang ilang malusog na protina na nakabatay sa halaman.
Pro tip: gawin ang iyong PB & Js sa cashew butter sa halip ng peanut butter.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi prutas ay mabuti para sa iyong mga buto dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa bitamina C, at sila ay mayaman sa magnesiyo. Ang Kiwi prutas ay nagdadagdag din ng ilang kaltsyum at bitamina A at K sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Masarap din ang mga ito nang walang matamis na calories.
Pro tip: idagdag ang hiwa ng prutas na kiwi sa isang serving ng yogurt.
10 - Salmon
Ang salmon ay mayaman sa bitamina D at omega-3 mataba acids na kailangan ng iyong mga buto upang manatiling malakas at malusog, at ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina. Kahit na ito ay mayaman sa malusog na taba, ang salmon ay hindi mataas sa calories alinman.
Pro tip: panatilihing naka-kahong salmon sa kamay para sa mabilis at madaling sandwich at salad. Bonus kung salmon ka na may mga buto dahil ito ay nakakakuha ng iyong calcium intake.
Mga Healthy Ways To Serve Salmon
11 - Soy Milk
Ang soya ng gatas (at soy sa pangkalahatan) ay isang mahusay na pinagkukunan ng kumpletong protina at omega-3 mataba acids. Ang soya ng gatas ay karaniwang nakatuon sa kaltsyum at bitamina D, na ginagawang mas mabuti para sa iyong mga buto.
Pro tip: tangkilikin ang lasa ng gatas ng toyo ngunit panoorin para sa dagdag na calories mula sa asukal - maghanap ng mas magaan na varieties.
12 - Mga Sakit ng Kalabasa
Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng ilang kaltsyum at protina, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo at omega-3 mataba acids. Ang mga ito ay mataas din sa hibla, kaya gumawa sila ng masarap na meryenda o karagdagan sa mga salad.
Tip ng Pro: bumili ng mga kalabasa na buto na nakuha na - mas madaling kumain ang mga ito.
13 - Tomato Juice
Ang kamatis juice ay mataas sa ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang magnesium at bitamina A at C. Mayroon din itong ilang kaltsyum at isang maliit na bitamina K. Ang mga sariwang kamatis ay mabuti din, siyempre, ngunit ang tomato juice ay tumutok sa lahat ng nutrisyon na iyon.
Pro tip: hanapin ang mababang-sosa tomato juice kapag nag-shop ka.
14 - Sweet Peppers
Ang mga red sweet peppers ay mabuti para sa iyong mga buto dahil mataas ang mga ito sa bitamina C at A. Mayroon din silang ilang bitamina K. Mabuti ang mga ito para sa karamihan sa anumang diyeta dahil mababa ang calorie at magandang source ng B bitamina at fiber .
Tip ng Pro: Subukan ang kulay-dilaw at orange na mga peppers para sa isang maliit na iba't.
Mga Healthy Recipe Nagtatampok ng Sweet Peppers
15 - Kale
Kale ay isang cruciferous gulay na may kaugnayan sa kuliplor at brokuli. Isa itong isa sa mga pagkain na mayaman sa halos bawat bitamina at mineral na maaari mong pangalanan. Kale ay mabuti para sa iyong mga buto dahil ito ay mataas sa kaltsyum, at bitamina A, C, at K.
Pro tip: subukan ang baby kale bilang salad berde - ito ay isang maliit na mas malambot kaysa sa mature kale.
16 - Collards
Tulad ng karamihan sa mga gulay, ang mga collard ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ang mga collards ay partikular na mataas sa kaltsyum, kasama ang naglalaman ng isang mahusay na halaga ng magnesiyo. Sila ay sobrang mayaman sa mga bitamina K at A, at nag-aalok sila ng isang makatarungang halaga ng bitamina C.
Pro tip: maaaring gamitin ang collards sa lugar ng spinach o kale sa maraming mga recipe.
17 - Brussels Sprouts
Talagang naniniwala ako na ang Brussels sprouts ay hindi pinahahalagahan hangga't sila ay dapat na, na isang kahihiyan dahil ang mga ito ay kaya masustansiya. Ang Brussels sprouts ay mayaman sa calcium, magnesium, at bitamina A, C, at K.
Tip ng Pro: giling raw sprouts Brussels at gamitin ang mga ito sa lugar ng repolyo sa salad at slaw.
Malusog na Recipe Sa Brussels Sprouts
18 - Brazil Nuts
Brazil nuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina, ngunit ang mga ito ay isang mas mahusay na pinagmulan ng magnesiyo. Sila ay mataas din sa iba pang mga mineral na maaaring maging mabuti para sa iyong mga buto pati na rin. Ang mga ito ay isang maliit na mataas sa calories - ang isang serving ng anim na nuts ay malapit sa 200 calories.
Pro tip: kumain ng ilang mga Brazil na mani na may isang mansanas o peras para sa isang malusog na snack sa hapon.
19 - Molasses
Ang mga molasses ay hindi talagang isang bagay na kakain mo sa maraming halaga dahil mataas ito sa calories, ngunit isang kutsara ng pulot ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at isang mas mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Kaya hanggang sa ang mga potensyal na sweeteners pumunta, pulot ay maaaring maging isang perpektong pagpipilian.
Pro tip: subukan ang pulot sa halip ng regular na asukal.
20 - Mga walnut
Ang mga walnuts ay isang mahusay na pinagmumulan ng kaltsyum, protina, at magnesiyo. Isa rin itong magandang pinagmulan ng mga omega-3 essential fatty acids. Tulad ng lahat ng mga mani, ang mga ito ay medyo mataas sa calories, ngunit ang mga ito ay nagbibigay-kasiyahan kaya ang pagkain ng isang maliit na dakot ng mga walnuts sa hapon ay maaaring mag-tide ka hanggang sa hapunan.
Pro tip: panatilihin ang iyong mga walnuts sa refrigerator, o kahit na ang freezer, upang maprotektahan ang mga taba sa mga mani.
Mga Recipe na May Mga Walnut
- Banana, Blueberry, at Walnut Spelled Bread
- Mga Recipe ng Walnut para sa Iyong Utak at Kalusugan ng Puso
- 5 Masarap na Mga paraan upang Paglingkuran ang mga Walnut
21 - Cheddar Keso
Keso sa pangkalahatan ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina, ngunit ito ay mataas din sa taba at calories kaya kailangan mong panoorin ang iyong mga sukat sa paghahatid. Isang slice ng cheddar cheese ay may halos 200 milligrams ng kaltsyum. Mayroon din itong bitamina A at isang bit ng magnesiyo.
Pro tip: isang onsa ng cheddar cheese ay tungkol sa laki ng dalawang domino.
22 - Beet Greens
Ang mga red beet ay masarap at mabuti para sa iyo, ngunit alam mo na maaari mo ring kainin ang mga gulay? Ang mga beet greens ay mataas sa ilang mga bitamina at mineral. Ang mga ito ay napakataas sa kaltsyum at magnesiyo, kasama ang mga ito ay nakakuha ng maraming bitamina A at C, kaya ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa kalusugan ng buto.
Pro tip: bumili ng buong sariwang beets sa halip na frozen o naka-kahong - i-save ang mga gulay at i-serve ang mga ito bilang isang side dish.
23 - Yogurt
Yogurt ay mataas sa kaltsyum at protina. Sa katunayan, ang isang tasa ng plain yogurt ay may humigit-kumulang 450 milligrams ng calcium at higit sa 12 gramo ng protina. Available ang Yogurt sa iba't ibang mga lasa upang panoorin ang mga tatak na mataas sa calories mula sa lahat ng idinagdag na asukal.
Pro tip: maglingkod plain regular o Greek yogurt na may pecans, berries, at honey.
24 - Asparagus
Ang asparagus ay mataas sa kaltsyum at napakataas sa magnesiyo. Ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina A, K at C. Ito ay isa ring magandang pinagkukunan ng plain protein at napakababa sa calories. Sa katunayan, ang isang tasa ng luto na asparagus ay may 40 calories.
Tip ng Pro: pumili ng mga maliliit na spear dahil mas malambot ang kanilang mas matandang spear.
Mga Healthy Asparagus Recipe
25 - Artichokes
Ang mga artichokes ay naglalaman ng ilang kaltsyum, ngunit mayroon silang mas malaking halaga ng magnesiyo. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C. Ang mga artichokes ay mataas din sa hibla at mababa sa calories, kaya angkop ang mga ito sa karamihan sa anumang pagkain.
Pro tip: itago ang de-latang artichokes sa kamay at idagdag ito sa sopas o sarsa.
Pinagmulan
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Calcium, Nutrisyon, at Bone Health." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.