Alam mo na ang lakas ng pagsasanay ay isang mahalagang bahagi sa anumang gawain sa pag-eehersisiyo kung gusto mong magkasya, makakuha ng malusog, at mawalan ng timbang.
Ang pagtaas ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng leeg na kalamnan tissue at sumunog ng higit pang mga calories pangkalahatang at lahat ng ito ay mangyayari sa pamamagitan ng hamon ang iyong katawan na may higit na pagtutol kaysa maaari itong hawakan .
Oo, maaari mong gamitin ang timbang ng iyong katawan , siyempre, ngunit kung gusto mo talagang gumawa ng mga makabuluhang pagbabago, kailangan mo ng kagamitan at maraming ng out doon.
Maglakad sa anumang gym o sporting goods store at makakakita ka ng mga dumbbells, barbells, bands, machine ... may maraming mga piraso ng kagamitan, maaari itong maging napakalaki. Ito ay hindi nakakagulat na maraming mga tao na stick sa cardio at maiwasan ang timbang room.
May isang paraan upang malutas ang problemang iyon sa pamamagitan ng pagpapasimple sa iyong ehersisyo at sa mga kagamitan na iyong ginagamit. Sa katunayan, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo na may halos anumang kagamitan sa lahat kung mayroon kang tamang pagsasanay.
Isang Dumbbell, Maramihang Mga Pagsasanay
Isipin ikaw ay nasa isang masikip na gym na ang lahat ay nakikipaglaban sa isang hanay ng mga dumbbells o isang weight bench. O isipin na ikaw ay nasa bahay , ikaw ay nagmadali, at ang pag-iisip na kinakailangang magsuot ng lahat ng mga timbang sa palibot ng kuwarto ay sobra lamang.
Paano kung mayroon kang isang karaniwang gawain na nangangailangan lamang ng isang bagay: isang dumbbell? Iyan ang ginagawa ng lahat ng ito. Epektibong, kabuuang body conditioning na may isang dumbbell lamang.
Ang Mga Pagsasanay
Ang pag-eehersisyo na ito ay tungkol sa kapangyarihan at lakas, paglalaan ng katawan sa pamamagitan ng pabago-bago, paminsan-minsan na mga galaw ng galaw na hindi lamang hamunin ang iyong lakas, makakakuha sila ng rate ng iyong puso upang masunog ang mas maraming calories.
Ito ay halos tulad ng pagkakaroon ng isang cardio at lakas ng ehersisyo sa isa, isang bagay na i-save ka ng oras nang walang pag-kompromiso sa iyong mga resulta.
Ang mga gumagalaw na ito ay hindi ang iyong tradisyonal na pagsasanay na lakas ngunit, sa halip, natatangi, mga paggalaw ng tambalan na may kinalaman sa iyong buong katawan. Kung bakit ang mahusay na ito ay ang gumagalaw ay gumagana. Lumipat ka sa lahat ng iba't ibang mga planeta ng paggalaw habang nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan nang sabay-sabay, na kung paanong gumagana ang aming mga katawan sa totoong buhay.
Ang Timbang
Pinakamahusay sa lahat, hindi mo kailangan ng maraming espasyo at kailangan mo lamang ng isang piraso ng kagamitan, isang dumbbell.
Isang tala: May isang caveat-hindi mo maaaring gawin ang lahat ng mga ehersisyo na may parehong timbang, kaya habang gumagamit ka lamang ng isang timbang sa isang pagkakataon, magandang ideya na makakuha ng tatlong magkakaibang dumbbells: Light (3-8 pounds para sa mga babae, 5-10 pounds para sa mga lalaki), medium (8-10 pounds para sa mga babae, 10-20 pounds para sa lalaki), at mabigat (10-20 pounds para sa mga kababaihan, 20-30 pounds para sa mga lalaki) kaya mayroon kang ilang mga pagpipilian .
Maaari mo ring piliin na gawin ang mga gumagalaw na ito gamit ang kettlebell o bola ng gamot.
Pag-iingat
Laktawan ang anumang mga gumagalaw na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa at makita ang iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon o sakit.
Mga tagubilin
- Magpainit sa mga 5 o higit pang mga minuto ng cardio.
- Kunin ang 1 hanggang 3 dumbbells ng iba't ibang mga timbang at maghanap ng puwang tungkol sa tungkol sa 4 'x 4'.
- Gawin ang bawat ehersisyo bilang itinuro, gumaganap ang bawat isa sa mabagal at kinokontrol na mga paggalaw para sa iminungkahing panahon.
- Gumagalaw ang bawat isa sa isa't isa nang walang pahinga sa pagitan.
- Kumpletuhin ang isang circuit para sa isang 15-20 minutong pag-eehersisyo o gawin 1-3 circuits para sa isang mas matinding gawain.
- Tapusin ang ehersisyo na may cooldown at isang kahabaan .
1 - Pulsing Squat With Dumbbells
Grab ang iyong mabigat na timbang at tumayo nang may mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Hawakan ang dumbbell sa parehong mga kamay at yumuko ang mga tuhod sa isang maglupasay.
Ipadala pabalik ang hips, pinapanatiling tuwid ang katawan, at umupo nang mas mababa hangga't makakaya mo.
Holding na posisyon, pindutin ng ilang mga pulgada at pagkatapos ay babalik pabalik sa isang maglupasay. Ulitin ang para sa 8 pulses at tumayo.
Magpatuloy sa pag-squatting na may 8 pulse bawat oras sa loob ng 60 segundo.
2 - Side Lunge Sa isang Triceps Extension
Sa isang katamtaman sa mabigat na dumbbell sa kanang kamay, tumagal ng isang higanteng hakbang sa kaliwa at yumuko ang tuhod papunta sa isang panig. Ang tuwid na binti ay dapat tuwid.
Habang naglalakad ka, i-extend ang tamang braso sa isang extension ng triseps. Ibaba ang braso, bumalik pabalik upang simulan at ulitin para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig para sa 30 segundo.
3 - Side Squat With Weight Exchange
Ang pagpindot sa iyong mabigat na timbang at lumabas sa gilid sa isang walang hugis, pagpapadala ng mga balakang sa likod mo, ang baluktot ng siko at ang timbang sa tabi ng tainga.
Stand up at dalhin ang paa pabalik sa habang ang pagkuha ng timbang overhead, lumipat kamay.
Patpat sa kabilang panig na nagdadala ng timbang pababa patungo sa tainga.
Ulitin para sa 60 segundo.
4 - One Leg Row
Gamit ang isang bigat sa kanang kamay, ilagay ang lahat ng bigat sa kanang binti. Ngayon itulak ang iba pang binti tuwid sa likod mo bilang mong sandalan ang katawan ng tao pasulong.
Dapat kang balansehin sa kaliwang binti at ang ulo ay dapat na nakahanay sa daliri, parallel sa sahig (pindutin nang matagal sa isang pader o upuan para balansehin kung kailangan mo).
Gamit ang timbang pabitin pababa, yumuko ang siko at hilahin ang timbang, na nagdadala ng siko sa antas ng katawan.
Ang pagkakaroon ng timbang sa isang binti, patuloy na gawin ang isang hanay ng mga braso para sa 30 segundo bago lumipat sa mga panig.
5 - Squat and Reach
Gamit ang bigat sa kanang kamay, ang baluktot na braso, at ang timbang sa tabi ng kanang tainga, mas mababa sa isang tiwangwang, katawan ng tao at hips pabalik.
Bilang tumayo ka pindutin at maabot ang overhead ng timbang. Mas mababa at ulitin nang 30 segundo bago lumipat sa gilid.
6 - Triceps Extension With Kicks
Maghawak ng isang mabigat na timbang sa parehong mga kamay at dalhin ang kanang paa sa likod mo, daliri hawakan ang sahig.
Baluktot ang mga elbow, ang pagkuha ng timbang sa likod ng ulo. Habang itinatuwid mo ang mga bisig, pihitin ang trisep at i-kick ang kanang binti na tila hahawakan mo ang iyong daliri sa timbang.
Ulitin para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
7 - Squat Sa Dumbbell Swing at Leg Lift
Maghawak ng isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay, bukod sa lapad na lapad.
Mabaluktot ang mga tuhod sa isang torneyo at i-ugoy ang timbang at pabalik sa pagitan ng mga binti.
Tulad ng tumayo ka, i-ugoy ang timbang at iangat ang kanang binti tuwid up ng ilang pulgada sa isang pag-angat ng binti.
Ibaba ang binti at i-ugoy muli ang timbang, oras na ito ay ginagawa ang pag-angat ng binti sa kaliwang binti.
Mas mababa at ulitin nang 60 segundo.
8 - Pivot Squat Curl
Maghawak ng timbang sa kanang kamay at magsimula sa isang malawak na maglupasay, paa at tuhod sa linya kasama ang mga daliri. Ang elbow ay dapat na baluktot, ang bigat sa balikat tulad ng sa isang biceps curl.
Pivot sa kaliwa, pabalik sa kaliwang paa pabalik sa isang squat habang itinatuwid mo ang braso.
Pivot bumalik sa harap, maglupasay at kulot ang bigat sa isang biceps kulot.
Ulitin para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
9 - Single Arm Clean and Press
Magsimula sa mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa distansya ng distansya, mabigat na timbang sa kanang kamay.
Squat, hawakan ang timbang sa sahig kung magagawa mo, at pagkatapos ay i-kapangyarihan ang bigat habang tumayo ka, paghila ng bigat sa isang tuwid na hilera.
Sa isang makinis na paglipat, i-flip ang siko upang ang timbang ay nasa ibabaw ng balikat at pagkatapos ay pindutin ang ibabaw ng timbang.
Mas mababa at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
10 - Tumayo upang Lumuhod Lunge Sa Dumbbell
Siguraduhin na may isang banig o malambot na ibabaw sa likod mo at hawakan ang isang bigat sa kanang kamay, na tinutulak ang bisig.
Panatilihin ang bigat doon habang pinapakilos mo ang kanang paa pabalik at lumuhod sa sahig.
Ngayon ay dalhin ang kaliwang paa pabalik upang ikaw ay lumuhod sa dalawang tuhod, ang tuwid na bisig ay tuwid pa rin sa hangin.
Hakbang ang kanang paa pabalik at pagkatapos ay ang kaliwang paa pabalik. Subukan upang panatilihin ang timbang sa buong oras, kung maaari mo.
Ulitin para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
11 - Crossback Lunge Sa Front swing
Maghawak ng timbang sa kanang kamay at dalhin ang kanang paa pabalik sa likod mo sa isang crossover lunge, lunging pahilis sa likod ng katawan.
Dalhin ang kanang paa pabalik at i-tap ang mga daliri sa sahig. Kasabay nito, i-ugoy ang timbang hanggang sa antas ng balikat.
Mas mababa at ulitin nang 30 segundo bago lumipat sa gilid.
12 - Dumbbell Pullover
Sa isang banig o bangko, hawakan ng mabigat na timbang sa parehong mga kamay. Ikabit ang core at, elbows bahagyang baluktot, babaan ang timbang sa likod mo masyadong mabagal, pagtigil kapag sa tingin mo ng isang kahabaan sa lats.
Kulitan ang likod upang bunutin ang timbang. Mas mababa at ulitin nang 60 segundo.
13 - One Arm Chest Fly
Sa isang banig o bangketa, hawakan ang isang bigat sa kanang kamay na tuwid sa ibabaw ng katawan.
I-brace ang core upang mapanatili kang matatag at, ang isang siko ay bahagyang baluktot, babaan ang timbang patungo sa sahig, pinapababa lamang ito sa antas ng katawan.
Dalhin ang timbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.