Paano Kumain at Uminom ng Kanan Sa Pagsasanay at sa Marathon Race Day
Ang pagkuha ng nutrisyon, likido at mga meryenda sa enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa marathon at sa araw ng lahi ay mahalaga upang gawin ito sa linya ng tapusin. Tingnan natin ang diyeta na dapat mong gamitin sa panahon ng mga linggo ng pagsasanay at kung paano kumain at uminom mismo sa iyong matagal na paglalakad sa pagsasanay pati na rin ang araw ng lahi.
Sa iyong mas mataas na agwat ng mga milya sa panahon ng iyong pagsasanay , ikaw ay nasusunog ng mas maraming calories at kailangan ng wastong nutrisyon upang magtayo ng mga kalamnan at mga capillary upang mapangalagaan ang mga muscles.
Mawawalan Ka ba ng Timbang Sa Marathon Training?
Huwag pumunta sa anumang labis-labis, hindi balanseng diets sa panahon ng iyong pagsasanay sa marathon. Gayunpaman, ngayon ay isang mahusay na oras para sa mga taong sobra sa timbang upang magsimula sa isang timbang, mahinahon calorie-pinaghihigpitan diyeta, o upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang balanseng diyeta na walang pagtaas sa calories o mga bahagi.
Sa parehong mga kaso, ang mga naglalakad ay dapat makakita ng mabagal at matatag na pagkawala ng taba at pagbabalik-loob nito sa malusog na kalamnan, buto, at lean tissue. Sa 18 linggo ng pagsasanay sa marathon, maaari kang mawalan ng 15 libra ng labis na taba mula lamang sa mileage ng pagsasanay-kung hindi mo madagdagan ang halaga na iyong kinakain at pinapanatili ang iyong timbang sa oras na iyong sinimulan.
Para sa mga nasa loob ng ilang pounds ng kanilang perpektong timbang, pakinggan ang mga pahiwatig ng iyong katawan habang pinapataas mo ang iyong distansya sa pagsasanay. Kung matuklasan mo ang iyong sarili na mawawala ang timbang at pakiramdam na pagod at pagod, dapat mong isipin na madagdagan ang iyong mga bahagi ng isang balanseng diyeta o pagdaragdag ng balanseng meryenda sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Ang Carbohydrates ay isang Kaibigan ng Pagtitiis ng Atleta
Ang katawan ay nangangailangan ng karbohidrat na magagamit upang sumunog sa iyong mga araw na maigsing lakad. Ang mababang carb / high protein diets ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta ng distansya. Sa iyong mga long distance training days maaari kang maging inalis ang tubig , na nagbibigay diin sa mga bato. Ang mga nasa isang mataas na protina diyeta ay naka-stress na ang kanilang mga bato sa mga byproducts ng pagbagsak ng protina para sa enerhiya.
Manatili sa tradisyunal na balanseng diyeta na 15 hanggang 20 porsiyentong protina, 30 porsiyentong taba, at 50 hanggang 55 porsiyento na karbohidrat.
Kumain ng iba't-ibang pagkain upang matiyak na makukuha mo ang mga micronutrients na hindi maaaring i-package sa isang tableta. Subukan ang mga bagong gulay at prutas. Kung pinaghihigpitan mo ang iyong mga calories, kumuha ng isang simpleng multivitamin bawat araw upang bantayan laban sa mga kakulangan.
Huwag simulan ang popping supplement. Karamihan sa mga sobrang bitamina ay lumabas sa iyong ihi, at muli hindi mo nais na i-stress ang iyong mga kidney. Ang labis na taba-natutunaw na mga bitamina at ilang mineral ay nakaimbak sa katawan at maaaring magtayo hanggang sa nakakalason na antas.
Hindi mo kailangan ang anumang mga pandagdag na nangangako na magtayo ng kalamnan. Ang pagbabata sports gamitin mahaba, sandalan ng kalamnan, hindi bulk. Hindi mo hinahanap ang lakas ng paputok, ngunit ang mga kalamnan na maaaring magsagawa nang matatag para sa mga oras.
Enerhiya Meryenda para sa iyong Mahabang Araw ng Pagsasanay at Marathon Race Day
Kailangan mong palitan ang enerhiya upang gawin ito sa pamamagitan ng isang mahabang araw ng pagsasanay ng 10 milya o higit pa. Ito ay isang mahusay na pagkakataon upang makita kung aling mga meryenda sa enerhiya ang hinihiling mo. Mahusay din ito sa pananaliksik kung ano ang ipagkakaloob sa kurso ng marapon at upang sanayin ang mga iyon.
Marathon mga manlalaro ay may isang kalamangan sa mga runners-ang kanilang mga katawan ay makakapag-replenish ang kanilang enerhiya mula sa pagkain at inumin sa panahon ng marapon.
Karamihan sa mga marathon walker ay natuklasan na kailangan nilang kumain habang nasa kurso. Sinunog ng katawan ang lahat ng magagamit na gasolina at lumiliko sa nasusunog kahit anong iba pa ang makukuha. Upang manatili sa lahi, kailangan ang simpleng karbohidrat.
Mga Uri ng Marathon Enerhiya Meryenda
Ang mga maglakad na lumalakad sa katamtamang bilis ay maaaring mag-snack sa prutas, mani, tugatog ng trail , o mga solidong enerhiya na bar . Ngunit ang mga gumagalaw sa isang tulin na nagpapahintulot sa kanila na huminga nang husto ay napagtanto na ang nginunguyang ay maaaring humantong sa pagkakatigas, na kung saan ang dahilan kung bakit maraming mga mas mabilis na mga laruang magpapalakad at mga runner ang gumamit ng mga gels ng enerhiya tulad ng Gu o PowerGel. Ang mga halimbawa ng mga ito ay madalas na ibinigay bago ang lahi.
Narito ang mga karaniwang pagpipilian:
- Prutas: Mga saging, orange o mansanas, at pinatuyong prutas tulad ng mga pasas ay likas na lahat, at kung minsan ay inaalok ng prutas sa kurso ng marapon. Na may maraming mga prutas mayroon kang humarap sa pagtatapon ng alisan ng balat o core, at panatilihin ito mula sa pagkuha ng bugbug habang nagdadala ito. Ang pinatuyong prutas at katad na prutas ay mahusay, ngunit nangangailangan ng tubig upang hugasan ang mga ito.
- Trail Mix : Ito ay isang klasikong hiking snack, at naka-pack na rin sa maliliit na bag. Kakailanganin mo na ma chew at magkaroon ng tubig upang hugasan ito. Paghaluin ang iyong sariling trail mix mula sa bulk bins ng pagkain upang makuha ang kumbinasyon na gusto mo sa mas mababang presyo.
- Mga Bar ng Enerhiya: Kakailanganin mo lamang ng 100 hanggang 150 calories sa isang pagkakataon, kaya hanapin ang mga mini-size bar o i-cut ang mas malaking mga bar sa mas maliit na bahagi. Maghanap para sa mga varieties na walang patong na matunaw o guluhin at kumakain.
- Malagkit na Bears at Electrolyte Chews : Simple gummy bears at iba pang gel candies ay madaling i-pack at sipsip na may minimal chewing. Ang Clif Shot Bloks at katulad na chew na enerhiya ay nagbibigay ng mga electrolyte pati na rin ang asukal para sa enerhiya. Sila ay madali na ngumunguya habang naglalakad nang mabilis at hindi nangangailangan ng mas maraming tubig upang maligo.
- Enerhiya Gels : Ang mga ito ay ginawa para sa isang mabilis na pisilin ng carbs na maaari mong lunok habang paghinga hard. Kailangan nilang hugasan ng tubig.
Subukan ang Lahat ng Marathon Fueling Snack at Inumin sa Iyong Mahabang Pagsasanay ay Una
Alamin kung anong pagpapakain ng mga meryenda at sports drink ang ihahandog sa kurso sa pamamagitan ng pag-browse sa website ng lahi o pag-email sa organizer ng lahi. Kung nagbibigay sila ng isang enerhiya gel sa kurso o sa eksibisyon, gusto mong malaman nang maaga upang maaari mong subukan muna ito sa iyong mahabang araw ng pagsasanay.
Kung sa tingin mo ay nais mong gumamit ng snack o gel ng enerhiya sa panahon ng isang lahi, siguraduhin na subukan ito sa iyong mga araw ng pagsasanay. Kung hindi man, maaari mong matuklasan na ito ay nakakapinsala sa iyong tiyan sa panahon ng lahi, na masamang oras upang matuklasan ang anumang bago. Makikita mo rin na ang karamihan sa mga meryenda ay kailangang hugasan ng maraming tubig, kaya planuhin ang iyong tubig hihinto o ang halaga na iyong dadalhin nang naaayon.
Sa bawat eksibisyon sa lahi nakikita mo ang booths para sa iba't ibang enerhiya gels at enerhiya bar, ang bawat isa na nagke-claim na ang pinakamahusay na. Sa huli ay huli na ang magpasiya kung ano ang dadalhin-ang marapon ay ang susunod na araw, at kailangan mong sundin ang "walang bago sa araw ng lahi" na tuntunin.
Carbo-Loading Bago ang Lahi
Ang pag-load ng Carbo bago ang marapon ay ang pagsasanay ng pagkain ng mas mataas na karbohidrat na pagkain tulad ng pasta sa tatlong araw bago ang marapon. Ang carb content ay maaaring 60 hanggang 70 porsyento ng iyong kabuuang calories. Dinadala nito ang antas ng glycogen sa iyong mga tisyu hanggang sa pinakamataas nito upang magkaroon ka ng mas maraming magagamit sa panahon ng marapon. Gayunpaman, hindi mo kailangang lampasan ito. Kumain ng mga normal na bahagi at huwag ipakilala ang anumang mga bagong pagkain. Ang isang dating ginamit na pamamaraan ay upang maubos ang iyong nakaimbak na carbohydrates muna, ngunit ito ay hindi nai-out out sa pamamagitan ng pananaliksik.
Limitahan ang iyong alak at caffeine sa isang linggo bago ang marapon. Maaari mo ring paghigpitan ang mataas na pagkain ng hibla o gassy sa araw bago ang marapon, na nananatili sa mga pagkaing mababa ang nalalabi upang hindi ka magkakaroon ng trots ng runner sa panahon ng lahi. Kung ikaw ay lactose intolerant, alisin ang mga produkto ng gatas.
Walang Bago Bago Bago ang Marathon
Pinakamahalaga, huwag baguhin ang iyong diyeta nang malaki sa linggo bago ang marapon. Magsanay ng mahusay na mga gawi sa pagkain sa mga naunang buwan at dagdagan ang iyong mga paboritong kumplikadong karbohidrat sa tatlong araw bago ang kaganapan.
Ano ang Inumin Sa Marathon Training at sa Araw ng Lahi
Paano ang iyong ihi? Kailangan mong panatilihin ang pag-inom ng sapat na tubig sa panahon ng pagtitiis paglalakad upang panatilihin ang iyong ihi dilaw na ilaw at flush exercise toxins sa labas ng iyong katawan.
Sa lahat ng iyong mga walks ng pagsasanay, pati na rin ang iyong mga long distance paglalakad, kailangan mo upang manatili hydrated. Uminom ng isang malaking baso (16 ounces) ng tubig isang oras bago pumunta para sa isang paglalakad sa pagsasanay. Ang labis na tubig ay makakakuha ng lumipas bago mo simulan ang iyong lakad. Bawat 15 minuto hanggang kalahating oras sa iyong paglalakad, depende sa temperatura at ang halaga ng pawis mo, uminom ng isa pang tasa ng tubig. Kapag natapos mo ang iyong lakad, nagtatapos sa isang malaking baso ng tubig, at may ilang maalat na meryenda upang palitan ang asin sa katawan na nawala sa pamamagitan ng pawis. Kung ang iyong ihi ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong lakad, hindi ka pa nakakainom. Kung ito ay dayami dilaw na inom mo ang tamang halaga.
Hyponatremia at Dehydration
Marathon medical directors at ang ACSM Marathon Fluid Guidelines sabihin ang mga walker at runners ng endurance upang ipaalam ang kanilang pagkauhaw kung kailan at kung magkano ang maiinom. Higit pang mga tao ay masunurin sa mga alituntunin sa pag-inom at kaya ang pag-aalis ng tubig ay nagiging mas karaniwan, habang ang mga direktor ng marathon ay nakakita ng mga lumalagong bilang ng mga kaso ng hyponatremia-paglalabas sa mga asing-gamot ng katawan sa pamamagitan ng pawis at pag-inom ng simpleng tubig sa halip na electrolyte na naglalaman ng mga sports drink. Narito ang higit pang mga tip sa hydration:
- Timbangin ang Iyong Sarili Bago at Pagkatapos ng Mahabang Maglakad : Upang malaman kung ikaw ay umiinom ng labis o napakaliit na tubig, timbangin agad ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong mahabang paglalakad. Ang pagkakaroon ng timbang ay tanda ng pag-inom ng labis na tubig. Ayusin ang iyong pag-inom upang lumipat nang higit pa sa mga inumin sa sports upang palitan ang mga asing-gamot, o kumain ng maalat na pretzels sa iyong paglalakad at uminom ng medyo mas kaunting tubig. Ang pagkawala ng timbang ay tanda ng pag-aalis ng tubig-hindi ka sapat ang pag-inom. Gamitin ang iyong mahabang pagsasanay sa paglalakad upang makuha ang karapatang ito.
- Caffeine : Magtapon ng caffeine bago ang iyong paglalakad. Hindi lamang ito ang kailangan mong umihi nang mas madalas, inaalis nito ang labis na tubig mula sa iyong system. Kung ikaw ay isang addict ng kape, i-cut pabalik bago ang iyong lakad at gamutin ang iyong sarili pagkatapos ng isang mahusay na 16 ounces ng tubig pagkatapos ng iyong lakad. Huwag gumamit ng high-caffeine energy drinks sa loob ng mahabang lakad.
- Pagdadala ng Tubig : Bahagi ng iyong paglalakad na lansungan ay dapat na isang carrier ng tubig. Punan ang iyong bote ng tubig at dalhin ito kasama upang matiyak na mayroon kang sapat na tubig habang naglalakad. Maraming mga tao ang hindi umiinom ng sapat sa mga fountain ng tubig sa kahabaan ng daan, na maaaring patayin sa taglamig. Ang mga naglalakad ay dapat magdala ng isang bote sa panahon ng marapon pati na rin. Maaaring kailanganin mo ang isang inumin sa pagitan ng mga istasyon ng tubig o malaman na sila ay nakatiklop o nawalan ng tubig o tasa. Iyon ay maaaring isang mapanganib na sitwasyon na nais mong iwasan.
- Sports Drinks : Ang mga inumin ng sports at mga inuming electrolyte na inumin ay maaaring magamit pagkatapos maglakad nang mahigit sa isang oras at pagpapawis. Ang mga ito ay pinapalitan ang asin na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis at din ay pinatamis upang bigyan ka ng isang pagkakatulog ng asukal-ang enerhiya na kailangan mo sa panahon ng kaganapan ng pagtitiis.
Hydration Sa Marathon
Sa panahon ng isang marapon, sa pangkalahatan ay ihahandog mo ang tubig at isang alternatibong inumin ng sports na electrolyte tulad ng Gatorade. Ang ilang mga kaganapan ay gumagamit ng mga electrolyte na inumin na walang mga sugars-kailangan mong malaman na kaya maaari kang magkaroon ng ilang mga meryenda sa enerhiya sa iyo habang kailangan mo pa rin ang mga carbs sa panahon ng kaganapan. Alamin ang iyong mga kaganapan at kung paano ang mga ito ay spaced, kaya hindi ka uminom ng masyadong maliit at nahuli nauuhaw sa pagitan ng mga istasyon, o masyadong maraming at makakuha ng labis na karga.
Huwag uminom ng kahit ano bago sa araw ng marapon. Sa panahon ng iyong walkout, magsanay sa pamamagitan ng pag-inom ng parehong enerhiya na inumin na alam mo ay inaalok sa marapon. Sa ganitong paraan malalaman mo kung ito ay may kapinsalaan sa iyong tiyan. Hindi rin mabuti na gumamit ng mataas na caffeine enerhiya na inumin sa panahon ng isang marapon. Ang isang mataas na dosis ng caffeine ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig.
> Pinagmulan:
> American College of Sports Medicine. Stand posisyon: Nutrisyon at Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisyon ng Academy of Nutrition at Dietetics, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine: Nutrisyon at Athletic Performance. Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.