Ang pagdaragdag ng mabilisang pagsasanay sa iyong pagsasanay ay maraming mga benepisyo, kabilang ang pinabuting pagganap, anyo, kahusayan, kumpiyansa, at mas maraming calories na sinusunog . Ngunit upang maiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala , mahalaga na ang mga runner ay kumuha ng ilang mga pag-iingat bago tumalon sa bilis ng pagsasanay. Sundin ang mga hakbang na ito bago mo idagdag ang bilis sa iyong pagsasanay.
1 - Magtatag ng isang Magandang Running Base
Kung ikaw ay isang baguhan na runner o nakuha mo ang isang pinahabang break mula sa pagtakbo , dapat kang patuloy na tumatakbo (3-4 beses sa isang linggo) para sa hindi bababa sa tatlong buwan bago simulan ang bilis ng trabaho.
2 - Piliin ang Kanan Course at Ibabaw
Sa panahon ng mga sesyon ng bilis, mas malamang na ikaw ay magbayad ng pansin sa mga potensyal na panganib dahil maaari kang maging isang kaunti pang hindi komportable kaysa sa ikaw ay sa panahon ng isang madaling run, at talagang ka nakatutok sa iyong pag-eehersisiyo.
Kaya subukan na pumili ng isang kurso na medyo walang-trapiko at maghanap ng isang makinis, walang hadlang na ruta. Halimbawa, maaari kang tumakbo nang napakabilis na hindi mo nakikita ang mga bitak, potholes sa kalsada, o punong puno sa landas ng dumi. Kung mayroon kang access sa isang rubberized track (tingnan ang iyong lokal na high school), iyon ay isang mahusay na pagpipilian.
3 - Palaging Magpainit
Laging magsimula sa 5-10 minuto ng madaling pagpapatakbo o ilang mainit-init na ehersisyo bago tumanggap ng bilis. Ang isang pre-run warm-up ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy, dahan-dahan na pinatataas ang iyong rate ng puso at temperatura, at nakakakuha ng iyong mga kalamnan na nagpainit at handa nang pumunta.
Ang paglalakad sa mabilisang pag-init na walang mainit-init ay nagpapataas ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng pinsala. Kahit na hindi ka nasaktan, ang kalidad ng iyong pag-eehersisyo ay magdusa dahil hindi ka komportable kapag nagsimula ka.
4 - Huwag Magsimula Masyadong Mabilis
Ang mga runner na bago sa speedwork ay minsan ay nagkakamali sa pagpapatakbo ng paraan na napakahirap at mabilis para sa bawat agwat. Dapat mong gawin ang isang mahusay na pagsisikap ngunit hindi tumakbo kaya mabilis na ang iyong paghinga at puso rate ay ganap na wala sa kontrol. Subukan na patakbuhin ang iyong mga agwat ng tuloy-tuloy upang ang iyong huling isa ay parehong pagsisikap bilang iyong unang. Kung sa tingin mo ay wala kang natitira para sa iyong huling agwat o sa mga huling ilang minuto ng isang run run , ginawa mo ito masyadong mabilis.
5 - Tumuon sa Wastong Running Form
Ang pagsasanay ng bilis ay tumutulong upang mapabuti ang iyong biomechanics at pagpapatakbo ng form, kaya huwag hayaang mabagbag ang iyong form kapag nagpapatakbo ka ng mabilis. Sundin ang mga tip para sa wastong pagpapatakbo ng form sa panahon ng iyong mga speed workout.
6 - Magpahinga sa Araw Pagkatapos
Huwag kang matukso sa pagtakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Maaaring madama mo ang araw pagkatapos ng isang pag-eehersisiyo ng bilis, ngunit ang iyong katawan ay nakabawi pa rin - at ang ilang mga tao ay nakadarama ng higit na sakit sa kalamnan pagkalipas ng dalawang araw. Bigyan ang iyong sarili ng ilang downtime sa pamamagitan ng alinman sa pagkuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o paggawa ng madaling cross-pagsasanay sa araw pagkatapos ng paggawa ng bilis ng trabaho.
7 - Isang Session Isang Linggo upang Magsimula
Kapag nagsimula ka muna, huwag kang maging masigasig at gumawa ng dalawang sesyon ng bilis ng trabaho sa isang linggo. Ang isang maliit na bilis ng pagsasanay napupunta sa isang mahabang paraan - kahit na lamang ng pagdaragdag ng isang session ng speedwork ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong tumatakbo. Sa sandaling mapabuti mo ang iyong fitness at pagtitiwala, maaari kang magdagdag ng isa pang session (ngunit, muli, hindi kailanman dalawang araw sa isang hilera).
8 - Huwag Laktawan ang Iyong Cooldown
Ang isang 5-10 minuto cooldown sa dulo ng iyong pag-eehersisyo ay mahalaga rin bilang iyong mainit-init. Ang madaling pagpapatakbo o paglalakad matapos mong matapos ang iyong bilis ay maiiwasan ang dugo mula sa pagsasama-sama sa iyong mga binti at makatulong na mapawi ang lactic acid at iba pang mga basura mula sa iyong mga kalamnan.