Kakainin ba ng mas maraming carbohydrates ang araw bago ang marapon ay makakatulong sa iyong pagtitiis, o ang pag-load ng carbo ay isang gawa-gawa lamang?
Ang karamihan sa mga malubhang marathoners ay bumaba sa taktika ng carbohydrate loading, ayon sa expert panel ng doktor sa 2005 Marathon Directors College. Sa halip, dapat mong kumain ng isang normal na pagkain na may 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento na carbohydrates sa isang linggo bago ang marapon, ngunit huwag dagdagan ang iyong kabuuang mga calorie.
Ang Old Carbo-Loading Theory
Ang mas lumang regimen ay ang mga atleta ng pagtitiis ay nagpapatuloy sa isang mababang karbohiya sa pagkain sa loob ng tatlong araw, na sinusundan ng isang 70 porsiyento na karbohiya sa pagkain sa loob ng tatlong araw. Ito ay parang nadagdagan ang glycogen sa mga kalamnan. Gayunpaman, natagpuan na ang pagkain ng isang katamtamang 50 porsiyento na karbohiya sa pagkain na sinusundan ng tatlong araw ng 70 porsiyento na carb diet ay nagdami ng glycogen. At simpleng pananatili sa 50 porsiyento na karbohiya sa pagkain sa buong linggo ay nadagdagan pa rin ang glycogen, bagaman hindi gaanong. Walang pagkakaiba sa pagganap sa pagitan ng alinman sa mga grupong ito.
Mga panganib ng Pre-Race Pasta Party
Kung ikaw ay kumakain ng balanseng diyeta sa isang linggo bago ang marapon, na-load mo na ang iyong mga kalamnan na may glycogen at hindi mo kailangang mag-load ng carbo. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin para sa iyong ginhawa sa marathon ay ang pag-load ng mga malalaking plato ng pasta at salad at mataas na taba na salad dressing sa gabi bago ang marapon. Tulad ng sinabi ng isang dalubhasa sa panel ng Direktor ng Marathon, "Ang pagkadumi ay hindi kilala sa mga kalahok sa marapon." Ang papasok ay darating.
Hindi mo gusto ang labis na timbang sa iyong digestive tract sa susunod na umaga, ito ay pagpunta upang makakuha ng maraming jostling sa paligid. Hindi mo nais ang anumang magaspang, tulad ng mula sa salad. Hindi mo gusto ang dagdag na timbang, panahon. Kumain ng isang liwanag, balanseng pagkain upang makatulong na maiwasan ang mga runner's trots sa panahon ng marapon.
Paano Kumain ng Linggo Bago ang Marathon
Habang lumilipat ka sa iyong aktibidad sa isang linggo bago ang marapon, dapat mong kumain ng balanseng diyeta na may 60-70% carbohydrates at hindi maaaring mag-overeat o kumain ng masyadong maliit.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na pagbaba ng timbang, dagdagan ang iyong mga calorie upang tumugma sa iyong basal metabolic rate. Para sa mga kababaihan, ito ay magiging 1800 hanggang 2000 calories bawat araw.
Hanapin ang Iyong Basal Metabolic Rate Calories Per Day
Ano ang Kumain ng Dalawang Araw Bago ang Marathon
Kung gusto mo ng isang tradisyonal na pasta party, ang oras na gawin ito ay dalawang gabi bago ang marapon. Huwag kumain nang labis. Bawasan ang kapeina at pag-inom ng alak. Uminom ng maraming tubig. Ang isang higanteng mangkok ng pasta at isang malaking salad na may maraming mga magaspang ay hindi inirerekomenda-kailangan mo ng pag-moderate.
Isang Araw Bago ang Marathon
Tanggalin ang anumang mataas na pagkain ng hibla at pagkain na nagiging sanhi ng gas, tulad ng beans, broccoli, bran cereal, atbp Kung ikaw ay lactose intolerant, alisin ang mga produkto ng gatas. Kung ang mga maanghang na pagkain ay pabilisin ang iyong tupukin, alisin ang mga ito. Manatili sa mga pagkaing mababa ang nalalabi at kumain lamang ng sapat upang masiyahan ang iyong basal na metabolismo. Tanggalin ang alak at bawasan ang kapeina hanggang sa pinakamaliit.
Ano ang Magkain sa Umaga ng Marathon
Maraming mga marathoners ay hindi maaaring kumain ng anumang bagay bago ang panimulang baril. Anuman ang pinili mo para sa almusal ay dapat na mura at mataas sa carbohydrates at madaling digest. Kung kailangan mong magkaroon ng ilang kape, magkakaroon ng kaunti hangga't maaari. Uminom ng isang malaking baso ng tubig isa hanggang dalawang oras bago magsimula at huwag mag-inuman hanggang sa ang pagsisimula ng baril.
Ito ay magsisimula sa iyo off well-hydrated, ngunit ito ay nagbibigay sa iyo ng sapat na oras upang maalis ang anumang dagdag na likido. Basta bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang line up sa portable banyo bago ang panimulang baril.