Mileage-Building Schedule para sa Marathon Walk Training

19-Linggo Marathon Training Schedule para sa Walkers and Run / Walkers

Kapag ikaw ay pagsasanay upang maglakad ng isang marapon, kailangan mong bumuo ng iyong malayuan distansya ng agwat ng dahan-dahan ngunit tuloy-tuloy. Magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong base agwat ng mga milya sa punto kung saan maaari kang maglakad walong milya kumportable, at magagawang maglakad ng apat na milya sa tatlong iba pang mga araw sa bawat linggo.

y pagdaragdag ng iyong pinakamahabang paglalakad sa bawat linggo, ikaw ay bumuo ng iyong kakayahan sa pagtitiis.

Pinasisigla mo ang iyong katawan upang makabuo ng bagong suplay ng dugo sa iyong mga kalamnan, at upang bumuo ng mas mahabang kalamnan hibla. Ngunit kailangan mo rin ng matagal na distansya upang hawakan ang iyong mga paa upang maiwasan ang mga paltos , magsanay ng wastong hydration at enerhiya na pag-snack sa loob ng mahabang lakad. Bigyan ang lahat ng iyong kagamitan at damit ng isang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay upang malaman mo ito ay gumanap sa panahon ng marapon.

Mga Kinakailangan para sa Marathon Mileage-Building Schedule

• Maglakad nang kumportable sa 8 milya sa iyong mahabang araw at sa 4 milya tatlong araw sa isang linggo.
• Magagawa ka sa isang mahabang araw bawat linggo, gumagastos mula sa 2 - 6 na oras ng tuloy-tuloy na paglalakad.

Lingguhang Iskedyul para sa Pagsasanay sa Marathon

• Martes, Huwebes, Sabado: maglakad ng apat na milya. Maaari mong ihalo ang uri ng lakad na tinatamasa mo upang bumuo ng parehong bilis at tibay sa mga paglalakad. Mga Walking Workout
• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga araw na wala. Maaari mo pa ring tangkilikin ang masayang paglalakad o iba pang ehersisyo, ngunit ang mga ito ay hindi araw ng pagsasanay.

• Linggo: Mileage building day - mahabang mabagal na distansya
• Maaari mong mag-iba ang mga eksaktong araw ng linggo, ngunit sa pangkalahatan, dapat mong umalis sa pagitan ng bawat araw ng paglalakad, o maglakad ng madaling paglalakad sa kalusugan sa araw ng pagtakas.
• Ang iskedyul na ito ay nag-iiba sa mga linggo ng pagtatayo ng milyahe na may base na linggo ng agwat ng mga milya, upang payagan ang isang matatag na pagtatayo ng agwat ng mga milya na may mas kaunting panganib ng pinsala.

• Para sa mga nagnanais na gumamit ng 5K o 10K na mga kaganapan, tulad ng paglalakad ng volkssport o kawanggawa / masaya na paglalakad sa kanilang iskedyul - palitan ang Sabado 4 milya kasama ang 6 milya (10K) at alinman mabawasan ang mas maikli na mga araw ng tanghali sa 3 milya o, kung pahintulutan ito ng mabuti, masiyahan lamang sa karagdagang dalawang milya. Huwag mas mahaba ang agwat ng agwat ng iyong mas mahabang araw.
• Ang iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay ay dapat na tatlo hanggang apat na linggo bago ang marapon, pagkatapos ay magsisimula ka sa pag-agpang agwat ng mga milya. Higit pa: Marathon Tapering
• Sa huling linggo bago ang iyong marathon, maglakad ng 2-4 milya bawat araw upang ikaw ay ganap na i-refresh at ma-energize bago ang marathon.

Pagsasanay para sa Marathon sa pamamagitan ng Maramihang Mga Panahon

Dadalhin ka ng iyong long distance training sa hindi bababa sa isang pares ng mga panahon.

Hindi mo maiiwasan ang iba't ibang mga kondisyon ng panahon.

• Paano Maglakad sa Ulan
• Paano Maglakad sa Hot Weather
• Paano Maglakad sa Cold Weather