Ang ilang mga carbs ay dapat na iwasan habang ang iba ay maaaring mapalitan
Ang carbohydrates ay bahagi ng pagkain na nagbibigay ng enerhiya sa pamamagitan ng calories sa katawan. Kasama ng mga protina at taba, ang carbohydrates ay isa sa tatlong macronutrients na ginagamit ng iyong katawan upang mabuhay. Ang karamihan sa mga pagkain at inumin ay naglalaman ng ilan sa bawat isa sa mga macronutrients na ito sa iba't ibang sukat.
Ang mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng karamihan sa mga carbohydrates ay ang mga butil, prutas, butil, pasta, tinapay at pastry.
Mayroong iba't ibang uri ng carbohydrates, ang ilan ay natural na natagpuan sa pagkain, at may mga mababang- at mataas na kalidad na carbohydrates.
Ang mga di-carb diet ay naging popular at nagbigay ng mga carbs ng kaunting masamang reputasyon. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na hindi lahat ng carbs ay masama, kailangan mo lamang malaman kung paano maayos na maisama ang mga ito sa isang malusog na diyeta.
Mga Uri ng Carbohydrates
Mayroong tatlong mga pangunahing uri ng carbohydrates na natagpuan sa pagkain, na may ikaapat na kategorya na kapaki-pakinabang din.
- Sugars: Tinatawag din na "simpleng carbohydrates," ang mga ito ay mga molecule ng mga simpleng sugars tulad ng glucose, fructose (asukal sa prutas), at galactose, na kilala bilang monosaccharides. Kapag ang dalawa sa mga molecule na ito ay magkasama, tinatawag itong mga disaccharide. Kabilang sa mga halimbawa ng mga ito ang sucrose (asukal sa talahanayan), na binubuo ng mga molecule ng asukal at fructose, at lactose (gatas na asukal), na kung saan ay pinagsama-sama ang glucose at galactose.
- Starches: Starches (polysaccharides) ay "kumplikadong carbohydrates." Ang mga ito ay binubuo ng mahahabang kadena ng glucose. Ang iyong katawan ay bumababa ng mga starch-ilang mas mabilis kaysa sa iba-sa asukal upang makagawa ng enerhiya. Ang isang espesyal na almirol, na tinatawag na lumalaban na almirol, ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang at kalusugan ng colon.
- Hibla: Ang hibla ay isang karbohydrate na natagpuan sa selulusa ng mga pagkain na nakabatay sa halaman tulad ng mga butil, prutas, gulay, mani, at mga sibot. Hindi ito maaaring masira para sa paggamit ng enerhiya sa katawan at may kasamang parehong natutunaw at hindi matutunaw na fibers.
- Oligosaccharides: Ang ikaapat na kategorya ng carbohydrates ay nasa pagitan ng mga sugars at starches. Ang oligosaccharides ay isang fermentable na kumbinasyon ng mga simpleng sugars na may positibong epekto sa aming mga colon at itinuturing na prebiotics.
High- at Mababang-Kalidad na Carbohydrates
Ang natural na carbohydrates ay nangyayari sa maraming halaman at nagbibigay din ang mga pagkaing ito ng iba't ibang mga nutrients na nakakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga ito ay itinuturing na mataas na kalidad na carbs at kasama ang mga mula sa prutas, gulay, buong butil, at mga luto.
Ang mga de-kalidad na carbs, sa kabilang banda, ay madalas na matatagpuan sa mga pagkaing naproseso. Ang mga kadalasang kinabibilangan ng idinagdag na asukal, taba, sosa, at mga preservatives upang mapabuti ang lasa o buhay ng salansanan. Kahit na sila ay artipisyal na pinatibay ng mga bitamina at mineral, ang mga pagkaing ito ay kadalasang kulang sa mga nutrient na magagamit sa buong pagkain. Ang mga pagkain tulad ng puting tinapay, matamis na inumin at cereal, inihurnong paninda, at mga produktong pinroseso na patatas ay nabibilang sa kategoryang ito.
Ayon sa Harvard Medical School, ito ay ang kalidad ng mga carbohydrates na iyong tinutuluyan na tumutulong sa isang malusog na pagkain, hindi lamang ang pagbawas ng mga carbs.
Halimbawa, ang mga mas mababang karbato ay mabilis na natutunaw, kadalasang humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo at tanging isang pansamantalang pakiramdam ng kapunuan. Ang hibla at nutrients na natagpuan sa buong pagkain ay maaaring mabawi ang glucose conversion ng starches at sugars, na pumipigil sa marahas na spike at satiating ang gana.
Upang mapabuti ang kalidad ng mga carbs sa iyong diyeta, maaari kang pumili ng higit pang mga buong butil at limitasyon ng mga pagkain na nagdagdag ng sugars. Ang pagluluto ng pagkain mula sa simula sa bahay at kumain lalo na ang mga buong pagkain, sa halip na mga naproseso, ay makakatulong nang malaki.
Araw-araw na mga Rekomendasyon
Ang iyong edad, kasarian, taas, at timbang na kadahilanan sa araw-araw na rekomendasyon para sa bilang ng mga calories at carbs dapat mong kainin araw-araw.
Maglaro din ng malaking papel ang antas ng iyong pisikal na aktibidad. Ang mas aktibo ka, mas maraming enerhiya ang iyong sinusunog, kaya mas maraming calories ang iyong kailangan.
Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng Mga Alituntunin ng USA Dietary para sa mga Amerikano na ang mga lalaki sa pagitan ng 26 at 45 na may katamtaman na antas ng aktibidad ay kumakain ng 2,600 calories bawat araw. Ang mga kababaihan sa parehong edad at grupo ng aktibidad ay dapat kumain ng 2,000 calories.
Higit pang inirerekomenda na 45 hanggang 65 porsiyento ng mga calories na ito ay nagmumula sa karbohidrat. Para sa isang 2,000 calorie diet, iyan ay mga 900 hanggang 1300 calories mula sa carbs, o 225 hanggang 325 gramo ng carbohydrate.
Iba pang Mga Pagmumulan ng Enerhiya
Ang pangunahing paggamit ng mga carbohydrates sa katawan ay enerhiya, ngunit ang carbohydrates ay hindi lamang ang pandiyeta pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga taba ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya, ang mga ito ang pangunahing paraan na ang katawan ay nagtatago ng enerhiya. Ayon sa guide of Dietary Reference Intensification ng Institute of Medicine, maaari kang mabuhay nang hindi kumain ng anumang carbs hangga't kumain ka ng sapat na halaga ng protina at taba:
"Ang mas mababang limitasyon ng pandiyeta karbohidrat tugma sa buhay ay tila zero, ibinigay na sapat na halaga ng protina at taba ay natupok."
Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng halaga ng asukal na kailangan upang mabuhay (ang Institute of Medicine ay tinatayang ito ay tungkol sa 22 hanggang 28 gramo bawat araw) sa isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis . Ito ay isang synthesizing ng asukal, lalo na mula sa protina.
Low-Carb Diets
Maraming mga low-carb diets ang inirerekumenda na alisin ang mga naprosesong pinagkukunan ng carbohydrates. Ang ilang mga diets, tulad ng pagkain Atkins at South Beach diyeta, nag-aalok ng espesyal na formulated protina bar na mababa-carb. Habang ang iba pang mga low-carb diets, tulad ng diyeta ng Paleo at ketogenic diet, ay nagrerekomenda ng pag-aalis ng mga karbeng naproseso tulad ng tinapay at pagawaan ng gatas at nililimitahan din ang prutas.
Kung nagbibilang ka ng mga carbs, siguraduhing basahin ang mga nutritional label ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang mga bilang ng karbohid ng mga pagkaing naproseso ay maaaring mag-iba mula sa tatak patungo sa tatak, lalo na pagdating sa matamis kumpara sa mga hindi pinanggalingan na mga bersyon ng pagkain.
Bago mo alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa iyong diyeta, mahalagang tandaan na ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay naglalaman din ng iba pang mahahalagang nutrients. Kung ikaw ay tumugon nang maayos sa mga mas mababang carb diets o sumusunod sa mga ito para sa pagbaba ng timbang o iba pang mga kadahilanang pangkalusugan, maaari kang magpalitan ng mga pagkaing mayaman sa carb para sa mga gulay at prutas na mataas sa bitamina, mineral, fiber, at phytonutrients .
Isang Salita Mula
Sa pamamagitan ng ilang pansin sa mga pagkaing kinakain mo, posible na magkaroon ng isang malusog na diyeta na may mas kaunting mga carbohydrates kaysa sa matamis at diyeta na madalas na natutunaw ng mga tao ngayon. Ang ilang mga simpleng pagbabago ay maaaring maging isang mahabang paraan, humantong sa pagbaba ng timbang, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
> Pinagmulan:
> Institute of Medicine ng National Academies, Food and Nutrition Board. Pagpapahalaga ng Sanggunian para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fibre, Taba, Mataba Acids, Cholesterol, Protein, at Amino Acids. Ang National Academies Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Carbohydrates sa Iyong Diyeta: Ito ang Markahan Na Ibibilang. Harvard Health Publishing. 2014.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. 2015-2020 Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. 2015.