Paano Gawin ang Double Leg Lift Pilates Mat Exercise

1 - Pilates Double Leg Lift Starting Position

Minsan ay tinatawag na ehersisyo ng sirena o ang mas mababang pagtaas ng mga trainer, ang double leg lift Pilates mat na ehersisyo ay isang napaka-epektibong ehersisyo ng tiyan, nagtatrabaho sa parehong upper at lower abdominals . Ang mga elevator ng binti ay isang perpektong tagabuo ng pangunahing lakas kapag ginaganap nang wasto. Mahirap ang mga ito habang nananatiling mahusay na pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Sundin ang mga hakbang na ito sa pamamagitan ng mga tagubilin sa hakbang at matutunan upang protektahan ang iyong likod habang nakakakuha ka ng isang mahusay na hamon ng tiyan.

Pagkuha sa Pagsisimula ng Posisyon

Magsagawa ng double straight leg lifts sa isang banig o iba pang kumportableng ibabaw.

1. Humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti tuwid papunta sa kisame. I-rotate ang mga binti nang bahagya, pinanatili ang mga takong sama-sama at panloob na mga binti na nakuha sa gitnang linya, sa Pilates na paninindigan. Ituro ang mga daliri ng paa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang mga siko at bukas ang dibdib.
3. Magpahinga. Sa huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga abdominals pababa sa sahig. Pahintulutan ang paggalaw na iyon upang pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig habang ang iyong kulot ang iyong itaas na katawan ay bumaba sa sahig. Ikaw ay mapanatili ang puwersang ito ng lakas ng katawan ng lakas sa buong ehersisyo.

Pagbabago ng Simula ng Punto

Upang baguhin ang ehersisyo na ito, iwanan ang iyong ulo sa banig tulad ng ipinakita sa larawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho hanggang sa mapanghamong ehersisyo. Kung iniwan mo ang iyong ulo down na maaari mong magkaroon ng iyong armas stretched out sa iyong panig, Palms pababa. Panatilihing bukas ang dibdib. Maaari mo ring subukan na ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips. Nakakatulong ito upang mapawi ang maraming presyon sa mas mababang likod.

Gumaganap ng Ilipat

Sa sandaling ikaw ay nasa panimulang posisyon, maaari mong simulan ang paggalaw ng ehersisyo:

1. Magpahinga. Ang pagpindot sa mga abdominals ay nakuha at itulak ang iyong likod sa banig, pahabain ang iyong mga binti sa labas ng iyong mga balakang. Simulan na ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Ang mas mababang paggalaw ay dapat na mas matagal kaysa sa pag-aangat ng paggalaw. Maaari mong babaan ang mga binti sa tatlong yugto bilang isang pagkakaiba-iba, pagbaba ng mga binti ng isang ikatlo ng daan papunta sa banig, pag-pause, at pagbaba ng isa pang ikatlong.
   
   Pumunta lamang hangga't maaari habang pinapanatili ang kontrol at mahusay na pagkakahanay. Huwag hayaan ang iyong back pop off ang banig. Gamitin ang iyong itaas na abs upang mapanatili ang pag-angat ng dibdib. Huwag subukin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghila sa iyong ulo at leeg ng mga siko at kamay-isang karaniwang tukso!
2. Kapag ang iyong mga binti ay binababa hangga't maaari mong habang pinapanatili ang kontrol at pag-align, i-pause.
3. Huminga nang palabas at iangat ang iyong mga binti sa tuwid na posisyon na may matatag at kinokontrol na pagsusumikap, palalimin ang abs habang binabalik mo ang mga binti patayo.
4. Suriin ang iyong posisyon: Pilates stance, bukas dibdib, malawak na elbows, abdominals mahila.
5. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Mga Tip para sa Pagsasagawa ng Double Leg Lifts

• Protektahan ang iyong likod! Ito ay isang mahirap na ehersisyo upang gawin nang tama. Subukang magtrabaho hanggang sa ito sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong ulo, at kahit anong gawin mo, huwag hayaang ibababa ang pabalik na pabalik sa banig habang ibinababa mo ang iyong mga binti; gamitin ang iyong planta ng elektrisidad at itabi ang mga abs na iyon.
• Huminga. Ang iyong abs ay nakuha at nagtatrabaho nang husto, kaya ito ay isang magandang pagkakataon na magsanay ng paghinga nang malalim sa iyong likod at panig.