Pilates Gumagana Para sa Ski Workout

Hindi ba magiging maganda kung ang kailangan mo lang gawin ay para sa pag-ski ay mag-ski? Oo naman. Ngunit ang katotohanan ay, ang pag-ski ay gumagawa ng mga hinihingi sa katawan na pinakamahusay na natutugunan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ng ski mula sa slope pati na rin.

1 - Pagsasanay ng Pilates para sa Ski Workout

Ang Pilates , isang paraan ng ehersisyo na dalubhasa sa lakas ng lakas , kakayahang umangkop, balanse, at kontrol, ay lalong mahusay para sa mga workout sa pag-ski.

Ang mga napiling Pilates na ehersisyo sa pag-eehersisyo na sumusunod sa mga partikular na detalye para sa skier bilang:

• pagpapalakas at pagbubukas ng hip flexors habang pinapanatili ang isang matatag na pelvis
• pagbuo ng mga kasanayan sa balanse
• toning ang panloob na mga hita upang hawakan ang parallel
• na sumusuporta sa kakayahan upang i-on ang mga hips na may matatag na upper body
• pagpapalakas at pag-uunat sa likod
• pangkalahatang conditioning ng core

Makakakita ka ng mga pangunahing tagubilin sa ehersisyo na may mga link sa mas detalyadong mga tagubilin at mga tala kung paano tumutulong ang bawat ehersisyo sa form ng skier. Ang pagsasanay ay maaaring gawin sa kanilang sarili, bilang isang mainit-init up o isinama sa isang mas malaking ski workout programa.

2 - Nakatayo sa Pilates Legwork

Mga Benepisyo sa Pag-eehersisyo sa Ski: Pinapainit ang iyong mga binti, sinasanay ang mga binti upang i-hold ang parallel alignment, mga binti ng tono, puwit at mga kalamnan ng core, nagpapabuti ng balanse

Basic Legwork Exercise Instructions:

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader na malayo sapat upang ang iyong mga elbows baluktot ngunit Palms flat sa pader. Habang pinapabuti mo ang iyong balanse maaari mong ilipat ang layo mula sa pader.
2. Tumayo nang matangkad, sa iyong mga balikat ay nakakarelaks. Ang iyong bukung-bukong, balakang, balikat at tainga ay nasa linya. Ang iyong mga binti ay magkapareho at ang iyong mga paa ay nakaharap pasulong.
3. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ay tuwid. Ang iyong mga tuhod ay dapat subaybayan ang iyong mga paa at hindi lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Ang takong ay mananatili sa sahig.
4. Sa iyong mga tuhod ay nabaluktot pa rin, pindutin ng hanggang sa kalahati-daliri.
5. Sa kalahati ng daliri, pindutin pababa sa sahig upang tumayo sa nakatayo sa mga bola ng iyong mga paa.
6. Patuloy na pataas at pababa ang iyong postura, babaan ang iyong mga takong sa sahig, pinapalawak ang iyong gulugod at ang likod ng iyong binti habang ikaw ay pupunta.
7. Ulitin ang pattern limang beses.

Detalyadong mga tagubilin para sa Pilates Standing Legwork

3 - Spine Stretch Exercise

Mga Benepisyo sa Pag-eehersisyo sa Ski: Nagdaragdag ng kakayahang umangkop, umaabot sa likod at hamstring, ang mga tono ng tiyan ng tiyan.

Basic Spine Stretch Exercise Instructions:

1. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto sa pag-upo, sa iyong mga binti tuwid sa harap mo, balakang distansya bukod, paa flexed. Masikip hamstrings? Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at / o umupo sa isang tuwalya na nakatiklop o maliit na unan.
2. Big inhale: Itaas ang iyong mga armas sa harap mo sa ibaba lamang sa taas ng balikat; panatilihin ang iyong mga balikat na nagpapatatag sa iyong likod habang pinalawak mo ang enerhiya hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Patakbuhin ang iyong gulugod sa parehong direksyon.
3. Malalim na huminga nang palabas: Kulutin pasulong na parang higit sa isang bola. Maabot ang iyong mga daliri. Ang iyong likod ay liko at ang iyong tiyan ay nakataas. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong likod at hamstrings.
4. Lumanghap: Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang dalhin ang iyong pelvis patayo, at pagulungin ang iyong gulugod hanggang ikaw ay nakaupo na matangkad muli.
5. Ulitin nang tatlong ulit.

Mga detalyadong tagubilin sa pag-ehersisyo para sa pag-iinat

4 - Ski Exercises: Pilates Pelvic Curl

Mga Benepisyo sa Ski Workout: Nagpapalakas sa likod, glutes, at hamstrings. Ang mga tono sa panloob na hita, nagpapainit sa gulugod, nagbubukas sa harap ng balakang.

Mga Pelvic Curl Exercise Instructions:

1. Kasinungalingan sa iyong likod na may neutral na gulugod , ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, ang mga paa ay flat sa sahig, mga binti at paa. Ang mga balikat ay malayo mula sa mga tainga, at ang mga bisig ay nasa gilid, pinindot nang mahinahon sa sahig. Magpahinga.
2. Huminga nang malabo: Gawin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa at hanggang sa pahabain ang iyong gulugod sa sahig, at ikiling ang iyong pelvis upang ang iyong sacrum ay nasa flat sa sahig. Pindutin papunta sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga paa at sa likod ng iyong mga armas habang ang iyong pelvis ay patuloy na mabaluktot upang ang iyong gulugod ay bumaba sa banig. Panatilihin ang iyong mga binti parallel. Mahalaga ito para sa pagsasanay ng pag-eehersisyo sa iyong ski.
3. Itigil kapag ang iyong mga tuhod, hips, at mga tainga ay nasa isang linya. Ang timbang ay nasa mababang bahagi ng iyong balikat at ang likod ng iyong mga bisig, hindi ang iyong leeg. Magpahinga.
4. Huminga nang malabnaw: Dahan-dahan i-roll ang iyong gulugod pababa pababa sa sahig, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Palambutin sa dibdib, itaas na tiyan pagkatapos ay mababa ang tiyan. Paglabas sa neutral na gulugod.
5. Ulitin nang tatlong ulit.

Mga detalyadong tagubilin para sa pelvic curl

5 - Ski Pagsasanay: Pilates Criss Cross

Ski Workout Mga Benepisyo: Nagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, nakatuon sa mga oblique, nagpapalakas sa mga flexor ng balakang, nagpapabuti ng pelvic stability

Mga tagubilin sa Pagsasanay para sa Criss Cross:

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa posisyon ng tabletop . Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo na may mga elbow wide.
2. Exhale: Hilain ang iyong abs at kulutin ang itaas na katawan mula sa banig. Magpahinga.
3. Huminga nang malabo: Panatilihing bukas ang iyong mga siko, malawak ang dibdib habang iyong paikutin ang iyong taas ng katawan upang ang iyong kaliwang balikat ay patungo sa iyong kanang tuhod. Habang lumiko ka, pahabain ang iyong kaliwang binti, i-extend ang isang binti sa isang anggulo ng 45-degree (mas mataas ang mas madali, mas mababa ang mas mahirap).
4. Lumabas na lumabas sa gitna - itaas na katawan kulutin, binti sa tabletop.
5. Exhale: Palawakin ang iyong kanang binti habang binuksan mo ang iyong itaas na katawan, kumukuha ng kanang balikat patungo sa kaliwang tuhod.
6. Lumanghap sa gitna - itaas na katawan ang kulutin, mga binti sa tabletop.
7. Ulitin para sa anim na set.

Ang detalyadong mga tagubilin para sa criss-cross

6 - Pilates Dart

Mga Benepisyo sa Ski Workout: Nagpapalakas sa itaas na likod, umaabot at nagbubukas sa harap ng katawan

Pangunahing Mga Instruksyon sa Paggamit para sa Dart:

1. Humiga sa iyong tiyan, na may mga binti nang magkasama at tuwid sa likuran mo, at mga bisig sa iyong panig na may palad.
2. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Ang mga glute (mga kalamnan sa puwit) at mga binti ay dapat na sumusuporta rin sa paglipat. Magpahinga.
3. Huminga nang palabas: Ang iyong leeg ay nagpapalawak, ang haba ng iyong gulugod ay nagpapalawak at nagpapadala ka ng labis na enerhiya sa tuktok ng iyong ulo na ang iyong itaas na katawan ay nakakataas nang bahagya sa banig. Ang iyong leeg ay isang extension ng iyong gulugod, kaya hindi mo tiklupin ito upang tumingin up. Abutin ang iyong mga armas sa likod mo sa isang superman magpose.
4. Lumanghap: Hawakan ang pag-angat ng ilang sandali. Ang tiyan ay itinaas.
5. Huminga nang palabas: Pailalim pababa sa banig
6. Ulitin nang tatlong ulit.

Mga detalyadong tagubilin sa ehersisyo para sa dart

7 - Ski Exercise: Beginner Pilates Corkscrew

Mga Benepisyo sa Ski Workout: Nagpapalakas sa core, nakatutok sa mga oblique, nagpapabuti ng katatagan ng itaas na katawan

Basic Exercise Instructions para sa Beginner Corkscrew:

1. Humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti patungo sa kisame. Ang iyong mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot.
2. Patatagin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagpindot sa likod ng mga armas sa banig.
3. Panatilihing sama-sama ang iyong mga binti at magsimulang bilugan ang mga ito sa kanan, na nagpapahintulot sa kaliwang balakang upang iangat ngunit pinapanatili ang itaas na katawan.
4. Dalhin ang mga binti pababa (lamang sa abot ng maaari mong kontrolin ang mga ito at hindi hayaan ang arko sa likod up) at sa paligid sa kaliwa, na nagpapahintulot sa kanang balakang upang iangat.
5. Bumalik sa gitna.
6. Ulitin ang pattern ng tatlong beses sa bawat panig.

Mga detalyadong tagubilin para sa corkscrew

8 - Ski Exercises: Nakatayo na Lunge Hip Flexor Stretch

Mga Benepisyo sa Ski Workout: Binabaluktot ang mga flexor ng balakang, nagpapabuti ng balanse, tono core na mga kalamnan, mga tono sa loob ng mga hita

Basic Exercise Instructions for Standing Lunge:

1. Tumayo sa magandang, naka-linya na postura , kasama ang iyong mga binti sa parallel na posisyon .
2. Baluktot ng iyong kanang tuhod, sandalan bahagyang pasulong at i-step ang iyong kaliwang binti pabalik, resting sa bola ng paa. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay kahit na. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita para sa katatagan.
3. Palakihin ang pag-abot sa pamamagitan ng pagbubukas sa hips. Dalhin ang buong katawan up at pabalik. Panatilihin ang iyong mga hips matatag at mga binti parallel.
4. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Huminga nang malalim .
5. Kung sa tingin mo matatag, hayaan ang iyong mga balikat blades slide down ang iyong likod bilang iyong mga armas pumunta up sa iyong ulo upang madagdagan ang kahabaan at balanse hamon.
6. Ulitin sa kabilang panig.

Ang mga detalyadong tagubilin para sa kalagayan ng pagbaril

Maligayang Skiing! Matuto nang higit pa Pilates Workouts
Matuto nang higit pa Mga ehersisyo sa Skiing Fitness