Maghanda para sa iyong Trek, Multi-Day Walk o Ultrawalk
Ang pagsasanay ay kritikal para sa ginhawa at tagumpay para sa isang long distance walk. Ang iyong pagsasanay ay dapat na tumutok sa pagbuo ng isang base ng paglalakad, at pagkatapos ay pagtaas ng iyong agwat ng mga milya sa isang sistematikong paraan. Dapat mo ring sanayin ang suot na gear na suot mo sa iyong long distance walk.
Upang mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala sa pagsasanay. dagdagan ang iyong kabuuang agwat ng mga milya bawat linggo o ang distansya ng iyong pinakamahabang paglalakad bawat linggo sa pamamagitan ng hindi hihigit sa 10 porsyento.
Nangangahulugan ito na malamang na gumastos ka ng ilang buwan na pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagiging maayos, binibigyan mo ang iyong oras ng katawan upang bumuo ng bagong kalamnan, suplay ng dugo, at pagtitiis.
Gaano katagal ang Mahaba sa Train para sa Long Distance Walk?
Para sa mga multi-day walks at treks tulad ng Camino de Santiago, sundin ang isang plano sa pagsasanay ng marathon para sa pagtatayo ng agwat ng mga milya at para sa pagkuha ng tamang hydration, nutrisyon, at gear. Ngunit magtatayo ka rin ng ilang mga back-to-back mahabang araw sa iyong pagsasanay upang masuri mo ang anumang mga problema na umuusad sa paglalakad ng mahabang distansya sa mga sunud-sunod na araw. Maaari mong gamitin ang mga planong pagsasanay na ito:
- Maglakad sa Iskedyul ng Pagsasanay para sa Back-to-Back Half Marathon Days (21kilometers / 13 milya bawat araw): Ang plano na ito ay dinisenyo para sa Avon 39 Walk para sa Breast Cancer ngunit angkop ito para sa anumang multi-day walk na karamihan ay sa aspaltado o aspalto ibabaw.
- Iskedyul ng Pagsasanay para sa Camino de Santiago (21 kilometro / 13 milya bawat araw): Gamitin ang planong ito para sa Camino o anumang iba pang maraming araw na lakad na kasama ang mga burol at likas na ibabaw at nagdadala ng backpack.
- Pagsasanay sa Maglakad sa Marathon (42 kilometro / 26.2 milya): Ang paglalakad ng marathon primer na ito ay makakakuha ka ng kondisyon upang pumunta ng mas mahabang distansya. Bukod sa mga plano sa pagsasanay, matututunan mo ang tungkol sa nutrisyon, hydration, at gear.
Kapag ang pagsasanay para sa 50 kilometro sa 100 distansya ng milya, ang pinakamahabang distansya upang sanayin ay hindi dapat lumampas sa 20 hanggang 25 na milya, na dapat mong gawin ng hindi bababa sa dalawang beses sa dalawang buwan bago ang kaganapan.
Pagkatapos ay taper sa buwan bago ang kaganapan hanggang sa isang 20 kilometro ang layo.
Ang mga ultrarunners ay may maraming mga karaniwan sa mga ultrawalkers at sa katunayan sila ay karaniwang paghaluin stretches ng paglalakad sa mas mahabang mga kaganapan ng distansya. Ang mga iskedyul ng pagsasanay na nagmula sa ultrarunning ay mabuti rin sa mga laruang magpapalakad.
Hindi Mo Kailangan ang Bilis
Kalimutan ang pagsasanay para sa anumang bilis nang mas mabilis kaysa sa 15 minutong milya. Hindi mo kakailanganin ang pagtitiis, hindi bilis, at nais mong bumuo ng mental na tibay para sa paglakad ng mga oras at oras sa isang matatag na bilis.
Gear Up para sa isang Long Walk
Ang lahat ng mga damit, sapatos, sunscreen, mga pakete, atbp ay dapat na sinubukan ng kalsada sa iyong mas mahabang araw ng pagsasanay bago ang kaganapan. Ngayon ay ang oras upang mag-eksperimento, gusto mo wala na bago o hindi pa naganap sa mismong kaganapan. Planuhin ang mga layer na kakailanganin mo sa ibinigay na klima at lupain. Pumili ng wicking tela na magpapahintulot sa iyong balat na huminga at palamig mismo.
Gusto mong magsuot ng kagamitang katulad ng mga walkman ng marathon kung ang iyong lakad ay kadalasa'y nasa aspalto o aspalto. Kailangan mong baguhin na kung ang iyong ruta ay mas off-road o sa iba't ibang panahon. Alamin kung ano ang isinusuot ng iba pang mga long distance walker sa parehong ruta o sa parehong kaganapan.
Piliin ang iyong sapatos o bota at isuot ang mga ito sa iyong matagal na araw ng pagsasanay upang matiyak na gagana sila sa matagal na distansya.
Ang mga pakete ay dapat na masuri sa iyong mga araw ng pagsasanay upang matiyak na maaari mong dalhin ito nang kumportable sa malayong distansya at mayroon itong kapasidad na kinakailangan.
Ang mga maglakbay na pupunta sa isang malalapit na ruta na nagdadala ng isang pakete at gumagamit ng trekking pole ay kailangang maglakad gamit ang kanilang lansungan sa tatlong buwan bago maglakad. Mula sa ulo hanggang daliri, isuot ang iyong gear. Shoes / boots, medyas, underwear, bra, shirt, pantalon, sumbrero, jacket, rain gear. Gusto mong malaman kung paano ito gagawin sa mahabang lakad at mayroon pa ring oras upang palitan ito kung hindi. Pagkatapos ay kailangan mong lumakad gamit ang kapalit na gear.
Training Nutrition para sa Long Walk
Ang tamang nutrisyon sa sports ay maghahanda sa iyo para sa mga kaganapan sa pagtitiis.
Bilang isang endurance athlete, dapat kang manatili sa isang diyeta na ang tradisyunal na halo ng 70 porsiyento carbohydrates, 20 porsiyento protina, at 10 porsiyento taba. Iwasan ang mataas na protina na pagkain. Nagdudulot ito ng mga problema sa pag-aalis ng tubig at hahawakan ang iyong mga bato sa ilalim ng mga kondisyon ng paglalakad ng pagtitiis.
Pagpaplano ng iyong Long Distance Walk
Nagsisimula ang pagpaplano sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang kaganapan bilang isang layunin. Kabilang sa mga pagsasaalang-alang ang oras ng taon, distansya, transportasyon sa kaganapan, mga kinakailangan sa bilis ng kaganapan, profile ng altitude at burol, klima. Kung ikaw ay "gawin ito sa iyong sarili" sa paglalakad sa buong bansa, kailangan mong maghanda sa pamamagitan ng pagsasaliksik ng mga ruta at mga landas at pagkontak sa mga nagawa na katulad ng mga pakikibaka.
Pag-aralan ang mga mapa ng kurso upang malaman kung anong mga serbisyo ang ibinibigay kasama ang daan at kung ano ang dapat mong dalhin sa iyo. Alamin ang lupain at kung anong punto ay may mga burol, simento, likas na landas, lilim, buong araw. Kung posible, itulak ang kurso nang maaga sa oras upang maging pamilyar ka dito. Maaari ka ring makahanap ng apps na idinisenyo para sa iyong ruta, tulad ng mga magagamit na app para sa Camino de Santiago.
Pagpaplano para sa Pagkain at Fluids sa Long Distance Walks
Magsanay kasama ang tubig, inumin ng sports, pagkain, at meryenda na gagamitin mo sa kaganapan at huwag lumihis mula dito sa kaganapan. Ang tubig ay lahat na kailangan para sa mga kaganapan ng 20 kilometro at sa ilalim, ngunit para sa mas mahahabang kaganapan ang isang electrolyte kapalit na sports drink ay maaaring maging mabuti. Ang pagsipsip nito o pag-alis ng ilang asukal ay maaaring gawing mas madali sa tiyan, ngunit kailangan mong mag-ingat upang makakuha ng sapat na asin at tubig habang naglalakad ng mahabang distansya .
Ipasadya ang iyong mga meryenda at marahil ay may label na sa oras na kainin. Sa mga distansya ng ultramarathon kailangan mong kumain ng taba at protina bilang karagdagan sa mga carbohydrates na ibinigay ng sports gels o mga energy bar . Baka gusto mong maiwasan ang mga magarbong produkto na binuo para sa mas maikling mga distansya at kapangyarihan sa sports at maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa mas mahabang distansya. Makukuha mo ang mga ito mula sa mga bar ng kendi na may mga mani, tugaygayan ng trail , at mga sandwich ng peanut butter. Tren na may parehong pagkain at meryenda na gagamitin mo sa panahon ng kaganapan.
Mga Rest Break
Ang maginoo karunungan ay na ang anumang mga break na gagawin mo ay dapat na maikling-gamitin ang banyo, kumain ng meryenda at inumin na walang choking, itali ang iyong mga sapatos, o mga blisters ng doktor. Ang katawan stiffens up medyo mabilis sa panahon ng break at maaari itong tumagal ng ilang minuto upang makabalik sa swing ng paglalakad pagkatapos ng isang mahabang break. Maglakad sa paglalakad sa halip-panatilihin ang paglalakad ngunit sa isang mabagal na bilis.
Alagaan ang Iyong Talampakan
Ang iyong mga paa ang iyong pinakamahalagang kagamitan. Sa iyong mahabang araw ng pagsasanay ay dapat na nakapag-eksperimento ka sa mga paghahanda, medyas, atbp upang maiwasan ang mga blisters. Ang pinakamahusay na gumagana ay tiyak sa indibidwal. Subukan ang ilan sa pitong diskarte upang maiwasan ang mga blisters , na kasama ang mga pampadulas, wicking at / o double layered medyas, moleskin, sports tape o blister block pad sa mga lugar na madaling kapitan ng sakit sa paltos. Sa paglalakad, huminto sa unang pag-sign ng mga hot spot at doktor ang iyong paa sa tape, blister block bandages, atbp May mga iba pang mga panganib na dapat mong maghanda para sa pati na rin, marami sa kanila maiiwasan sa tamang pagkain, hydration, at damit.
Higit pang Mga Mapagkukunan ng Pagsasanay para sa Long Distance Walks
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ay may isang mahusay na iba't-ibang payo na pinagsama-sama mula sa isang pangkat ng talakayan ng email na nakatuon sa ultrarunning. Karamihan sa mga payo ay maililipat sa paglakad ng parehong distansya. Maraming mga runners ang nagbibigay ng kanilang mga iskedyul ng pagsasanay para sa iba't ibang mga kaganapan sa distansya mula sa 50 kilometro hanggang mahigit 100 milya.
- Ultrarunning Magazine: I-browse ang kanilang mga online na artikulo o mag-subscribe. Makakakita ka ng payo tungkol sa bawat aspeto ng mga pangyayari sa long distance.
- Camino de Santiago Advice: Maaari kang matuto mula sa iba pang mga manlalakbay sa pilgrim sa American Pilgrims sa site ng Camino at Facebook, pati na rin ang isang aktibong forum at apps.
Isang Salita Mula
Ikaw ay binuo para sa paglalakad, ngunit kailangan mong magplano at magsanay nang lubusan bago mo matugunan ang isang long distance, multi-day walk. Kung patuloy mong itinatayo ang iyong oras ng paglalakad, maaari kang makatulong na maiwasan ang pinsala. Kung ikaw ay pisikal na nakahanda para sa iyong paglalakad, magagawa mong upang tamasahin at lasa ito.