Pilates Gumagana Maaari mong gawin sa kama

6 Nag-uudyok na Gumising ka

Ang pilates exercises ay may mahabang kasaysayan ng pagiging ensayado sa kama. Sa katunayan, maraming mga tao ang nakakakita ng simula ng pagsasanay at kagamitan ni Joseph Pilates sa gawaing tinulungan niya upang mabagong muli ang mga kapwa detenido sa Isle of Man sa WWI at nasugatan ang mga sundalo pagkatapos ng digmaan, na karamihan sa mga alam natin ay naganap sa loob at paligid ng mga kama. Sa buong buhay niya, si Joseph Pilates ay nanatiling nababahala sa mga aspeto ng pamumuhay at rehabilitative ng kanyang trabaho at pinapatunayan pa niya ang kanyang sariling disenyo para sa isang kama-isang hugis ng V.

Ang pamamaraan ni Joseph Pilates, Contrology habang tinawag niya ito, ay maaaring tumagal ng mga tao sa lahat ng paraan hanggang sa taas ng fitness kaya ang karamihan sa Pilates exercises ay hindi maaaring gawin sa kama, ngunit marami sa mga prinsipyo ng pagsasanay ay maaari. Ang Instructor Siri Galliano ay inangkop ang anim na pamilyar na Pilates mat exercises para sa mga nangangailangan o gustong mag-ehersisyo sa kama.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi reseta ng anumang uri at ang mga may mga alalahanin sa kalusugan ay dapat mag-usapan ang mga plano sa ehersisyo sa kanilang healthcare practitioner. Gusto din ng mga nagsisimula na gawing pamilyar ang mga prinsipyo ng Pilates at fundamentals ng paggalaw .

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi mas malawak o mas malaki o mas mahaba kaysa sa iyong sariling katawan. Maaaring i-minimize, ang mat na ehersisyo ay maaaring gawin para sa masama o nasugatan, o upang kalmado ang iyong sarili. Tapos na nang magaling, gisingin nila ang iyong sirkulasyon at nervous system pagkatapos matulog ng mahabang gabi .

Paghinga

Magsimula sa sinasadyang paghinga.

1. Sa iyong likod, palawakin ang iyong mga armas at binti, iyong likod at leeg, at kontrolin ang iyong paghinga .
2. Sinasadya i-scan ang iyong katawan upang madama ang kondisyon nito. Pakiramdam na ang mga buto-buto ay mapalawak nang patagiligin habang lumanghap ka, umuulit nang dahan-dahan sa loob ng limang segundo hangga't puno ang iyong mga baga.
3. Bawasan ang pantay, isara ang mga buto-buto at hilahin ang tiyan, pinipigilan ang lahat ng hangin.
4. Ulitin ang siyam na beses na ito.

Pilates Tendon Stretch Exercise Adapted for Bed

Ang tendon stretch ay madalas na ginagawa sa Pilates reformer. Naaangkop ito para sa paggamit sa kama.

1. Dalhin ang iyong mga takong sama-sama at itulak ang iyong mga takong habang ikaw ay umaabot sa iyong mga paa sa iyong ulo sa loob ng tatlong segundo.
2. Pagkatapos ay ituro ang mga daliri sa paa mula sa iyo.
3. Ulitin nang siyam pa ulit.

Pilates Double Leg Stretch Exercise Adapted for Bed

Ang double leg stretch ay isang intermediate na ehersisyo na gumagana ang mga abdominals, radiating mula sa pangunahing planta ng elektrisidad .

1. Dalhin ang dalawang tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang iyong mga bukung-bukong, pahabain ang iyong mas mababang likod.
2. Hawakan ang posisyon para sa 10 mahaba, malalim na paghinga, paghila sa tiyan sa huminga nang palabas sa massage ang panloob na organ ng pagtunaw at upang palabasin ang gas mula sa mga bituka.

Pilates Single Leg Circle Exercise Adapted for Bed

Hinihirapan ng isang bilog na binti ang iyong pangunahing lakas at pelvic na katatagan. Pinatitibay din nito ang mga quad at hamstring at nagtataguyod ng malusog na joint joint.

1. Itaas ang iyong kanang binti tuwid up. Kung magagawa mo, pindutin nang matagal ang mga daliri ng paa sa parehong mga kamay. Kung hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga daliri, hawakan ang iyong guya o hita at maabot ang iyong sakong sa kisame.
2. Palakihin ang kaliwang binti mula sa iyo.
3. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 bilang ng paghinga.
4. Bitawan ang iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga armas at mga kamay nang matagal sa iyong mga panig.
5. Gumawa ng 10 maliliit na lupon sa bawat direksyon sa iyong pinalawak na binti upang mag-lubricate sa hip joint.
6. Ulitin sa kabilang panig.

Pelvic Lift Exercise

Ang pelvic lift ay isa pang ehersisyo na karaniwang ginagawa sa reformer.

1. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa distansya sa balakang sa kama.
2. Kulutin ang iyong pelvis patungo sa iyong mga buto-buto, pisilin ang iyong puwit, at itaas ang iyong mas mababang katawan para sa isang bilang ng limang segundo.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong pabalik sa isang bilang ng limang segundo, imprinting ang spine sa kutson.
4. Ulitin nang siyam ulit.

Hip Opening Exercise

Ang hip-opening exercise na ito ay maaaring tawaging palaka.

• Dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama bilang malapit sa iyong katawan bilang maaari mong, at hayaan ang iyong mga tuhod magbukas.
• Pahinga doon ay huminga nang malalim.

Si Siri Galliano ay nagtuturo ng Pilates sa mga dekada. Siya ay sertipikadong bilang isang instruktor ng Pilates ni Romana Kryzanowska . Naglakbay siya sa buong bansa at sa mga nagtuturo sa mundo ng mga guro. Si Siri ang nagtatag ng Big Bear Pilates Festival at nagpapanatili ng Pilates studio sa Big Bear, California.