Paano Gumawa ng Dumbbell Front Raises

Buuin ang Lakas sa Iyong mga Balikat at Dibdib

Ang dumbbell front raise ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay ng timbang na mahusay para sa mga nagsisimula ng mga trainer. Sa bersyon na ito ng dumbbell front taasan, magsisimula ka sa isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng hita. Itinaas mo ang mga dumbbells kahilera sa sahig at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang ehersisyo pag-uulit. Ang front raise strengthens lalo na ang balikat (deltoids) ngunit din gumagana ang itaas na dibdib kalamnan (pectorals). Alamin ang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.

1 - Ang Posisyon ng Pagsisimula

1. Pumili ng dalawang dumbbells ng angkop na timbang. Dapat kang magsimula sa isang liwanag na timbang para sa pagsasanay na ito. Ang sobrang timbang ay maaaring bigyang diin ang balikat ng labis na labis.
2. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Panatilihin ang likod na tuwid at nakatanim ang mga paa sa sahig. Ang iyong mga braso na may hawak na timbang ay dapat na pababa.
3. Hawakan ang mga dumbbells sa mga hita nang pahalang, ang mga palad ay nakaharap pabalik patungo sa mga hita. Tiyakin na mayroon kang isang matatag na mahigpit na pagkakahawak.
4. Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan.
5. Gumamit ng isang magaan na timbang sa umpisa, at magplano ng 10 hanggang 12 na pag-uulit para sa 1 hanggang 3 hanay ng mga pagsasanay. Huwag iangat ang mga timbang na masyadong mabigat.

2 - Ang Exercise Movement

1. Itaas ang mga timbang pababa, mag-armas sa harapan ng mga palma na nakaharap pababa. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa elbows upang mabawasan ang stress sa joints. Ihinto kapag ang mga armas ay humigit-kumulang na pahalang sa sahig at pakiramdam ang pag-urong sa mga balikat.
   
   Kapag gumanap ang pag-angat na ito, huwag mag-rock o mag-sway-palaging panatilihin ang isang malakas at nakatigil na katawan. Kung ikaw ay gumagalaw o malaman na ikaw ay pabalik-balik sa iyong mga takong upang makumpleto ang pag-angat, halimbawa, kung gayon ang mga timbang ay maaaring masyadong mabigat.
2. Ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa mga hita na may mabagal at kinokontrol na paggalaw.
3. Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga set at repetitions sa iyong programa.

3 - Mga Punto sa Tala

• Sa lahat ng mga bersyon, panatilihin ang tuwid na likod, suhayin ang mga abdominals at huwag i-load ang balikat magkasanib na labis.
• Magpahinga habang naghahanda kang magtaas at huminga nang palabas sa pagsisikap.
• Huwag gumamit ng momentum upang iangat ang mga timbang habang binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ang pagtaas ng timbang ay mabilis na nagpapahintulot sa momentum na mabawasan ang pag-igting sa loob ng mga kalamnan, lalo na sa tuktok ng pag-angat.
• Ito ay isang ehersisyo kung saan hindi ka dapat magtaas ng mga timbang na magdudulot sa iyo ng ganap na mabibigo sa dulo ng isang hanay.
• Maaari kang magsagawa ng front raises sa pamamagitan ng alternating iyong mga armas, pag-aangat at pagbaba ng mga ito nang paisa-isa.
• Maaaring magamit ang martilyo sa martilyo. Sa bersyong ito, ang mga dumbbells ay gaganapin sa gilid na may mahigpit na pagkakahawak ng martilyo (mga palma na nakaharap sa bawat isa), kaysa sa flat sa mga hita.
• Ang barbell ay maaari ring gamitin sa pagsasanay na ito. Magsimula sa liwanag timbang upang maging sanay sa paggalaw sa barbell.