Ang curl ng braso o biceps curl ay isang nakikilala na ehersisyo ng pagsasanay sa timbang na gumagamit ng mga dumbbells o barbells, o kahit na kettlebells , upang gumana ang mga kalamnan ng braso sa itaas, ang biceps, at sa isang mas mababang antas, ang mas mababang brachialis at brachioradialis.
Ang mga pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng nakatayo na posisyon, nakaupo, nasa gilid na nakaupo at "konsentrasyon" na posisyon na may siko na nagpapahinga sa (nakaupo) panloob na hita. Ang barbell ay ginagamit din sa isang katulad na hanay ng mga ehersisyo ng curl.
Ang paglalarawan na ito ay para sa alternating dumbbell braso curl.
Tulad ng lahat ng ehersisyo, huwag magtaas ng masyadong mabigat na timbang upang magsimula, at itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit. Ang pagbuo ng malaking biceps ay popular sa mga lalaki, ngunit huwag magmadali upang makakuha ng mas mabibigat na timbang bago ka handa. Maaaring mangyari ang pinsala sa siko o pulso, at maglalagay ito ng isang pansamantala sa iyong buong gawain sa pag-eehersisyo.
Tandaan na huminga nang palabas sa pagsisikap at huwag hawakan ang hininga.
Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: mga kalamnan ng biceps sa harap ng itaas na braso, at ang mga kalamnan ng mas mababang braso, brachialis, at brachioradialis.
1 - Posisyon ng Katawan
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa mga panig na may mga palad na nakaharap sa patungo sa gilid ng hita at mga bisig pababa.
- Ihambing ang mga paa nang kumportable tungkol sa lapad ng balikat.
- Ihanda ang mga pangunahing mga kalamnan na handa upang iangat ang timbang.
Movement ng Katawan
- Itaas ang isang dumbbell papunta sa balikat, na pinipihit ang braso habang lumilipat ito upang ang palad na may dumbbell ay nakaharap na paitaas (supine) at ang siko ay tumuturo sa lupa na may halos tingga. Panatilihin ang siko sa malapit sa katawan. Isang braso sa isang panahon ay tinatawag na unilateral exercise.
- Mas mababa sa gilid na posisyon at gawin ang parehong kilusan sa iba pang mga braso. Magpatuloy sa kahaliling hanggang makumpleto ang set.
- Subukan ang sampung pagsasanay sa bawat braso para sa tatlong hanay. Kung ito ay masyadong maraming upang magsimula sa, huwag bawasan ang timbang ngunit gawin limang pagsasanay sa bawat braso.
Para sa isang pagkakaiba-iba, gawin ang ehersisyo bilaterally, na pag-aangat ng parehong mga armas sa parehong oras. Pinuhin ang una unilateral lift bago lumipat sa ehersisyo na ito.
2 - Suriin ang Mga Punto
- Huwag hilahin ang dumbbell sa ngayon pabalik na ang bisig ay lumalabas nang lampas sa isang vertical na posisyon. Iyon ay, wala kang dumbbell sa iyong balikat.
- Tumutok sa magandang anyo sa halip na mabilis na pagpapatupad, hindi bababa sa kapag nagsimula. Pakiramdam ang paso kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito.
- Huwag recruit ang mga balikat at katawan kapag ginagawa ang dumbbell kulot, na maaaring magtapos bilang isang twisting at heaving kilusan. Pag-isipin ang mga armas at panatilihin ang tamang form. Pumili ng mas magaan na timbang o bawasan ang mga repetitions kung ito ay nangyayari.
Ayan yun. Karamihan sa mga tao, kalalakihan, at kababaihan, ay nakakakita ng isang kapansin-pansin na pagtaas sa lakas, at karamihan para sa ilan, sa pagsasanay na ito.