Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Mga Calorie - 417
Taba - 17g
Carbs - 55g
Protina - 18g
Kabuuang Oras 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Servings 2
Punitin ang nakapagpapalusog na pagkain na ito sa loob ng 20 minuto.
Gustung-gusto namin ang kaginhawahan-pagkain na aspeto ng recipe na ito, na may malambot, ginintuang patatas at malambot na itlog. Naghahatid si Kale ng isang veggie serving upang simulan ang iyong araw at pack sa antioxidants , bitamina, at mineral kasama ang isang dosis ng hibla . Ang itlog ay may kaugnayan sa buong ulam na magkasama, parehong lasa-matalino at nutrisyon, habang nagdaragdag ito ng protina . At isang bonus: Ang ulam na ito ay naka-pack na may mga rich-pampalasa na may antioxidant.
Mga sangkap
- 1.5 tablespoons langis ng oliba, hinati
- 1 malaking Yukon Gold o dilaw na patatas, 1/4 inch dice (tungkol sa 1 1/4 tasa)
- 1 medium sibuyas na bawang, tinadtad
- 1/4 kutsaritang kumin
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsaritang itim na paminta
- 4 tasa halos tinadtad kale
- 1 kutsarang sabaw ng gulay
- 2 malalaking itlog
- 1 medium beefsteak tomato
- 1 maliit na gitling pulang paminta sauce (opsyonal)
Paghahanda
1. Sa medium medium skillet sa daluyan ng mataas na init, idagdag ang 1 kutsarang langis ng oliba at init 1 minuto.
2. Magdagdag ng sibuyas at sauté hanggang sa translucent, mga 2 minuto.
3. Magdagdag ng patatas at sauté hanggang sa gaanong browned at malambot, mga 7 minuto, madalas na pagpapakilos.
4. Magdagdag ng bawang, kumin, asin, at itim na paminta at pukawin sa patatas.
5. Magdagdag ng kale at sabaw ng manok (o tubig) at lutuin hanggang wilted, humigit-kumulang na 3 minuto, pagpapakain ng maayos.
6. Alisin ang halo ng kale at patatas mula sa kawali.
7. Idagdag ang natitirang 1/2 kutsarang langis ng oliba at lutuin ang parehong mga itlog hanggang sa maabot nila ang nais na doneness, 2 minuto sa isang gilid, pagkatapos ay 1 minuto sa kabilang panig para sa sobrang madali.
8. Hatiin ang haspe ng kale sa 2 plates. Ilagay ang itlog sa itaas at maglingkod sa hiwa ng kamatis sa gilid. Tuktok sa sariwang lupa na itim na paminta o mainit na sarsa, tulad ng sriracha, kung ninanais.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung gusto mo ang pampalasa, magdagdag ng isang kutsara ng salsa sa kale. Makakakuha ka ng kaunting lasa, hindi upang banggitin ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang lycopene .
Kung wala kang sariwang kale na madaling gamiting, subukan ang collard greens o Swiss chard sa halip. Makakakuha ka lamang ng bahagyang naiibang lasa, ngunit marami pang nutrisyon. Gayundin, kung ang kale ay may napakalakas na lasa para sa iyo, subukan ang pagpapalit ng maliliit na sanggol na spinach sa halip.
Ang pagpapalit ng matamis na patatas para sa dilaw na patatas ay nagdaragdag ng isang kaakit-akit na kulay at masaya na panlasa ng lasa, kasama ang isang dosis ng beta-carotene.
Kung gusto mong maglaro sa paligid na may lasa, chile pulbos, kari pulbos, at iba pang mga spice mixes ay isang masaya karagdagan sa kale. Para sa isang sipa ng spice, magpalit sa chili powder sa lugar ng kumin.
Tulad ng makikita mo, ang resipe na ito ay medyo maraming nalalaman at ang profile ng nutrisyon ay hindi gaanong magkakaiba sa mga swap na ito.
Dalawang huling tip upang gawing recipe ang iyong sarili: swap crumbled tofu sa lugar ng mga itlog para sa isang vegan na bersyon, o magdagdag ng mga gisantes o mais para sa isang pop ng kulay.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Binabawasan ng pre-chopped kale ang iyong oras na ginugol sa kusina. Ang paggamit ng mga natitirang inihaw na patatas ay magbabawas din sa iyong oras ng pagluluto.
Kung ginagawa ito para sa mga bisita, pre-lutuin ang patatas sa araw bago at pagkatapos ay i-re-init sa kawali kasama ang iba pang mga veggies upang mabawasan ang oras ng pagluluto. Panatilihin ang mga tira sa refrigerator at gamitin para sa tanghalian sa susunod na araw.