Maglakad sa anumang gym at makikita mo marahil makita ang isang hanay ng mga kettlebells , marahil nakaupo sa isang sulok sa tabi ng iba pang mga kakaibang hinahanap na kagamitan tulad ng BOSUs , labanan ropes , at mga bola ng gamot .
Kung ikaw ay nanonood ng isang tao ay gumagamit ng isang kettlebell, malamang na nakikita mo na ang mga ito ay pataas at pababa, marahil nagtaka kung bakit nila gagawin ang ganoong bagay. Ano ang pakinabang ng pag-aayos ng isang timbang na mukhang, well, isang kettle?
Maraming mga benepisyo sa kettlebell pagsasanay at isa sa mga pangunahing mga ito ay ito: Maraming mga kettlebell pagsasanay ay dynamic, madalas ballistic, ibig sabihin mabilis na lift sa halip na ang mabagal at kinokontrol na lakas ng pagsasanay karamihan sa atin ay ginagamit sa paggawa.
Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay makakakuha ng iyong puso rate sa isang buong iba't ibang mga paraan kaysa sa cardio. Hindi lamang iyon, ang mga paggalaw na ito ay humahamon halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Kahit na mas mahusay, kettlebell pagsasanay ay ibang-iba mula sa kung ano ang karamihan sa atin ay ginagamit upang, maaari itong talagang maging uri ng masaya.
Habang may kurba sa pag-aaral na may kettlebell na pagsasanay, sinuman ay maaaring gawin ito, maging ang mga nagsisimula pa. Kung ginagawa mo ang parehong ehersisyo, ang kettlebell na pagsasanay ay maaaring huminga ng bagong buhay sa iyong regular na ehersisyo. Alamin kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay ng kettlebell.
Ano ang Kettlebell Training?
Ang Kettlebells ay nagsumite ng iron weights mula 5 lbs hanggang sa higit sa 100 lbs, na hugis tulad ng bola na may hawakan para sa madaling gripping.
Ang kettlebell ay nagmula sa Russia at naging popular sa mga dekada na nakalipas ng US, ngunit nagkaroon ng muling pagkabuhay sa mga nakaraang taon na may malungkot na klase, video, at mga aklat. Ang dahilan? Ang Kettlebells ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng pagsasanay gamit ang mga dynamic na paggalaw sa pag-target sa halos lahat ng aspeto ng fitness - Endurance, lakas, balanse, liksi at cardio endurance.
Gustung-gusto ito ng mga tao dahil mahirap, mahusay at kailangan mo lamang ng isang piraso ng kagamitan.
Ang ideya ay upang i-hold ang kettlebell sa isa o parehong mga kamay at pumunta sa pamamagitan ng iba't-ibang mga pagsasanay tulad ng dalawang braso indayog, ang mang - agaw , ang load carry at ang mataas na pull.
Ang ilang mga paggalaw ay binabago mo ang bigat mula sa kamay papunta sa kamay habang ang timbang ay nagtaas o habang lumilipat ka sa paglaon, na nangangailangan sa iyo na patatagin ang katawan at makibahagi sa core sa isang buong bagong paraan.
Ang iba pang mga gumagalaw ay nangangailangan ng kapangyarihan mula sa mga binti at hips upang ilipat ang timbang, na nagbibigay sa iyo ng ganap na paggalaw ng buong katawan na madalas nawawala sa iba pang mga uri ng pagsasanay.
Kettlebells kumpara sa Dumbbells
Maaari kang magtaka, hindi isang kettlebell tulad ng isang dumbbell? Sa ilang mga aspeto sila ay pareho ngunit, kung bakit ang iba't ibang kettlebell ay kung paano ito hugis. Maaaring ito ay parang isang ordinaryong timbang, ngunit ang hugis ng hugis ay aktwal na nagbabago kung paano gumagana ang timbang sa iyong katawan.
Sa isang dumbbell, ang sentro ng grabidad ay nasa iyong kamay ngunit, sa kettlebell, ang sentro ng grabidad ay nasa labas ng iyong kamay, na nangangahulugang maaari itong magbago depende sa kung paano mo ito hinahawakan at inililipat ito.
Ang momentum ng maraming kettlebell na paggalaw (isang malaking no-no sa tradisyunal na lakas ng pagsasanay), ay lumilikha ng centrifugal na puwersa, na nakatuon ang higit na pansin sa mga kalamnan na ginagamit para sa pagbabawas ng bilis at pagpapapanatag.
Ang ganitong uri ng multi-directional movement mimics ng tunay na paggalaw ng buhay tulad ng pagtatakip ng maleta upang ilagay ito sa isang overhead bin, halimbawa.
Ang mga Dumbbells ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at lakas na may mabagal, kinokontrol na paggalaw habang ang pagsasanay ng kettlebell ay nagsasangkot sa buong katawan at nakatuon sa pagtitiis, kapangyarihan at dynamic na paggalaw.
Ang Mga Benepisyo ng Kettlebell Training
Halos anumang exerciser maaaring makinabang mula sa kettlebell pagsasanay. Sa katunayan, ang American Council on Exercise ay nag-utos ng isang pag-aaral upang malaman kung gaano ang epektibong pagsasanay sa kettlebell.
Pagkatapos ng 8 linggo ng kettlebell exercises, nakita ng mga mananaliksik ang makabuluhang pagpapabuti sa pagbabata, balanse, at lakas ng core.
Ang pinakadakilang pagpapabuti ay sa core kung saan ang lakas ay nadagdagan ng isang napakalaki 70 porsiyento.
Kasama sa iba pang mga benepisyo:
- Pinagbuting koordinasyon at liksi .
- Mas mahusay na pustura at pagkakahanay - Maraming pagsasanay ang nagtatrabaho sa mga postura ng kalamnan sa isang functional na paraan.
- Panahon na mahusay - Nagsasanay ka ng maraming mga bahagi ng fitness sa parehong sesyon kabilang ang cardio, lakas, balanse, katatagan, kapangyarihan, at pagtitiis
- Ang pagsasanay ay functional at timbang tindig na tumutulong sa pagtaas density ng buto at panatilihin ang katawan ng malakas para sa araw-araw na gawain.
- Ikaw ay maging mas mahusay sa iba pang mga uri ng ehersisyo .
- Dagdagan ang pag - unlad ng kapangyarihan at pagtitiis, na mahusay para sa iba't ibang sports.
- Makatutulong ito na maprotektahan ang mga atleta mula sa mga pinsala - Maraming mga pinsala ang nangyayari kapag mabilis kang gumagalaw at kailangang huminto (aka, sira-sira na pagbabawas). Ang pagsasanay ng Kettlebell ay talagang nagsasanay sa katawan sa sira-sira na pagbabawas ng bilis, na maaaring isalin sa isang malusog, mas malakas na katawan sa hukuman o larangan.
- Pinagbuting sakit sa likod - Isang nakawiwiling pag-aaral na inilathala sa Ang Journal of Strength and Conditioning Research natagpuan na ang kettlebell training ay nag-aalok ng ilang mga natatanging mga pattern ng pag-load na hindi namin nakikita sa tradisyonal na lakas ng pagsasanay. Dahil ang mas mababang likod ay aktibo sa panahon ng mga swings, ito ay aktwal na pinahuhusay ang gumagana at kalusugan ng mas mababang likod.
- Ang pagiging simple - ang pagsasanay ay simple, ang mga ehersisyo ay tapat at kailangan mo lamang ng isang piraso ng kagamitan, bagaman maaaring kailangan mo ng iba't ibang mga timbang.
Pag-iingat
Ang lahat ng ito ay mahusay na tunog, ngunit mayroong ilang mga drawbacks tulad ng:
- Matigas para sa mga nagsisimula - Kung bago kang mag-ehersisyo, ang pag-aayos ng isang kettlebell ay hindi kung saan mo gustong magsimula. Kailangan mong magkaroon ng isang napakalakas na pundasyon bago masubok ang iyong balanse at lakas ng lakas na may mabigat na timbang. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang isang kettlebell tulad ng isang dumbbell para sa static na pagsasanay tulad ng deadlifts, mga hilera o squats.
- Nangangailangan ng pagsasanay at kasanayan - Ang susi sa kettlebell na pagsasanay ay gumagamit ng isang mabigat na timbang - Mabigat sapat na kailangan mong gamitin ang lakas ng iyong mga hips at binti upang makatulong sa itulak o i-ugoy ang bigat. Napakadaling masaktan ang iyong likod kung hindi ka gumagamit ng mahusay na pamamaraan, kaya makakuha ng ilang patnubay mula sa isang eksperto at magsimula sa mas magaan na timbang,
- Panganib ng pinsala - Ang tunay na panganib sa pinsala ay kadalasang nagmumula sa paggawa ng mga gumagalaw mali sa halip na ang mga pagsasanay mismo. Muli, ito ang dahilan kung bakit mahalagang makakuha ng ilang pagtuturo para sa higit pang mga dynamic na pagsasanay.
Kung interesado kang magsimula sa pagsasanay sa kettlebell, pinakamahusay na kumuha ng klase o makakuha ng ilang patnubay mula sa isang nakaranas na magtuturo upang makakuha ng detalyadong mga breakdown ng mga pagsasanay. Marami sa mga paggalaw ay maaaring hindi pamilyar at ang isang propesyonal ay makakatulong sa iyong porma at sa pagpili ng iyong mga timbang.
Kung hindi iyon isang pagpipilian, ang mga video ay isa pang mahusay na pagpipilian. Subukan ang "Ang Ultimate Kettlebell Workouts para sa mga Nagsisimula" na nag-aalok ng mga tagubilin para sa mga pangunahing paggalaw ng kettlebell pati na rin ang mga ehersisyo na may kinalaman sa iba't ibang kettlebell na mga kumbinasyon.
> Pinagmulan:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell training para sa musculoskeletal at cardiovascular health: isang randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, at Bottoms-Up Carry: Back and ...: Ang Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Na-access noong Hunyo 27, 2017.
> Kettlebells Bumira Butt. ACE Fit | Impormasyon sa Kalusugan. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.