Kung nakuha mo na ang pagsasanay ng agwat, maaaring narinig mo ang isang bagay na tinatawag na pagsasanay ng Tabata, na kilala rin bilang Tabata Protocol.
Ang pag-eehersisyo ay isang paraan ng mataas na intensity na pagsasanay ng agwat na idinisenyo upang makuha ang iyong rate ng puso sa na napakahirap anaerobic zone para sa maikling panahon ng oras. Sa paggawa nito, sinasanay mo ang lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya, isang bagay na karaniwan nang hindi ginagawa ng regular na cardio workout.
Hindi lamang ito ay gumawa ka ng mas angkop, nakakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie parehong sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang dahilan kung bakit gumagana ang ganitong uri ng pag-eehersisiyo ng HIIT ay dahil sa ratio ng work-to-rest. Makakakuha ka lamang ng 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat 20 segundong labanan ng ehersisyo.
Ang napakaliit na agwat na ito ay hindi sapat upang pahintulutan kang ganap na mabawi, na isang dahilan ito ay mahusay para sa pagbubuo ng pagtitiis at pagkuha sa iyo sa hugis.
Ang Format ng Tabata Protocol
- 20 segundo ng isang napakataas na ehersisyo ng ehersisyo (eg, sprints, burpees, squat jumps, atbp.)
- 10 segundo ng pahinga
- Ulitin 8 beses sa kabuuan ng 4 na minuto
Ang ideya para sa pagsasanay ng Tabata ay nagmula sa mundo ng mga atleta, tulad ng marami sa aming mga ideya sa pag-eehersisyo. Si Dr. Izumi Tabata, isang propesor sa Faculty of Sport at Health Science sa Ritsumeikan University sa Japan, kasama ang head coach ng speed skating team ng Hapones, ay nais malaman kung napakalaki ang pagsabog ng mataas na ehersisyo, sinundan ng mas maikli nagpapahinga, mapapabuti ang pagganap ng mga skater.
Upang masubukan ang pagiging epektibo ng rehimeng pagsasanay na ito, kinuha ni Dr. Tabata ang mga subject ng pag-aaral sa pamamagitan ng mataas na intensidad (170% ng VO2 max ) na 4-minutong Tabata na pag-eehersisyo gamit ang isang nakapirmang bike .
Inihambing niya ang mga resulta sa isa pang grupo ng mga atleta na sumunod sa ibang ehersisyo, na nagtatrabaho sa mas mataas na intensidad (200% ng VO2 max) para sa 4-5 bouts ng 30 segundo, sinundan ng 2 minuto ng pahinga.
Ang mga resulta, na inilathala sa Medicine & Science sa Sports at Exercise , ay pinahusay ng mga atleta ng Tabata ang kanilang VO2 max , na ang kakayahan ng katawan na gamitin ang oxygen nang mas epektibo. Na isinalin sa pinahusay na pagganap sa yelo.
Paano Maaaring Target ng Pagsasanay ng Tabata ang Iyong Mga Sistema ng Enerhiya
Ang iba pang kawili-wiling paghahanap ay ang pagpapabuti ng Tabata sa dalawa sa aming mga pangunahing sistema ng enerhiya. Pinupuntirya nito ang anaerobic energy system , na ang sistema ay responsable para sa maikling, mataas na intensity exercise tulad ng sprints at pinupuntirya din nito ang aerobic energy system, na kung saan ay ang sistema na ginagamit para sa pagbabata ehersisyo tulad ng mahaba, mabagal na pagtakbo.
Sa tradisyonal na pagsasanay ng agwat at katamtaman na intensity , ang matatag na cardio ng estado ay parehong naka-target sa aerobic system, ngunit, maliban kung nagtatrabaho ka sa labas ng iyong kaginhawaan zone, hindi nila palaging mapabuti ang anaerobic system.
Gayunpaman, tulad ng natagpuan ni Dr. Tabata sa kanyang pag-aaral ng pananaliksik, ang paggawa ng mataas na intensity training sa isang panahon ng pahinga na mas maikli kaysa sa panahon ng trabaho ay maaaring mag-target sa parehong mga sistema, na nagbibigay ng parehong mga atleta at ang average na exerciser higit pa putok para sa kanilang usang lalaki.
Sa ilalim na linya? Nagbibigay ang Tabata workouts ng higit pang mga benepisyo sa pagganap sa mas kaunting oras, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga workout na ito ay para sa lahat.
Pag-iingat
Dahil ang intensity intervals ay nangangailangan ng isang buong pagsisikap (Antas 9-10 sa ito perceived scale scale ), at dahil sa maikling panahon ng pagbawi magdagdag ng hanggang sa isang pangunahing oxygen utang, ito 4-minutong pag-eehersisiyo maaaring pakiramdam tulad ng pinakamahabang 4 minuto ng iyong buhay.
Ang pagsasanay ng Tabata ay napaka-advanced at pinaka-angkop sa mga nakaranas ng ehersisyo. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa mas magaan na pagsasanay ng agwat at unti-unting magtrabaho hanggang sa antas na ito ng intensity. O, maaari mong madaling subukan ang format na ito, 20 segundo at 10 segundo off, na may mas madaling pagsasanay tulad ng paglalakad o mababang epekto gumagalaw tulad ng pagmamartsa sa lugar, hakbang touch o pag-angat ng tuhod.
Ang iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin ay gumagawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo mas interes at mas masaya kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo, ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa anumang cardio ehersisyo na gawain.
Mga Tip para sa Pagsasanay sa Tabata:
- Habang ang orihinal na pag-aaral ay kasangkot ang isang nakapirmang bike, maaari mong gawin ang Tabata Protocol sa halos anumang aktibidad o cardio machine. Halimbawa, sa Tabata Cardio Workout na ito , mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa katawan na, kung tapos na sa buong intensity, ay makakakuha ng iyong puso rate salimbay.
- Tiyaking lubusan mong pinainit (para sa hindi bababa sa 10 minuto) bago subukan ang ganitong uri ng pag-eehersisyo.
- Kung bago ka sa ganitong uri ng pagsasanay, magsimula sa 5-6 na mga pag-ikot ng bawat ehersisyo at dagdagan ang natitira sa 20-30 segundo. Habang nagkakaroon ka ng pakiramdam para sa ehersisyo at bumuo ng tibay, unti-unti paikliin ang mga panahon ng pahinga at dagdagan ang bilang ng mga kurso upang magdagdag ng higit na kasidhian.
- Kung gagawin mo ang higit sa isang hanay ng Tabata (tulad ng maraming mga ehersisyo ang ginagawa), magpahinga ng 60 o higit pang mga segundo sa pagitan ng mga hanay ng Tabata.
- Subaybayan ang iyong intensity madalas. Ang kasidhian ay natutunaw habang dumadaan ka sa bawat ikot, ang pag-peaking kapag naabot mo ang dulo ng pag-eehersisyo kapag ang mga kalamnan ay nababagabag at ang form ay natago, na nagiging mas mahina sa pinsala.
- Gawin ang pag-eehersisyo na hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo, na may pahinga sa pagitan upang maiwasan ang overtraining at pinsala.
- Makakakita ka ng magagandang tabata timing apps upang matulungan kang subaybayan ang iyong Tabatas, tulad ng Tabata Pro, na magagamit para sa parehong iPhone at Android.
Ang Tabata Training ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang iyong mga ehersisyo, magsunog ng higit pang mga calorie at makakuha ng higit pa sa iyong oras ng ehersisyo. Dahil ang mga agwat ay napakatagal, talagang nararamdaman mo ang mga ito, ngunit ang pag-eehersisyo ay lumilipad. Subukang magdagdag ng pagsasanay sa Tabata isang beses sa isang linggo upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan.
Kung sa palagay mo ay sobrang hininga ka, pahabain ang iyong mga oras ng pagbawi o gumawa ng mga dagdag na pahinga kung kinakailangan. Siguraduhin na makinig sa iyong katawan kapag gumagawa ng anumang uri ng mataas na intensity ehersisyo. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, magpahinga ka, subukan ang iba't ibang pagsasanay o pabalik para sa araw.
Ang mataas na intensidad ng pagsasanay ng agwat ay napaka-pagbubuwis sa katawan, kaya madali itong lumampas na hindi ka maingat.
> Pinagmulan:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Epekto ng Pagsasanay sa Pag-intensity sa Mataas na Intensyon sa Cardiovascular Function, Vo2max, at Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Mga epekto ng katamtaman-intensity pagtitiis at mataas-intensity pasulput-sulpot na pagsasanay sa anaerobic kapasidad at VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktubre 28 (10): 1327-30.