Paano Kumain ng Mabuti para sa Magandang Kalusugan at Pagpapatakbo ng Pagganap
Bilang isang runner, ang iyong pagkain at nutrisyon ay mahalaga hindi lamang para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, kundi pati na rin upang i - promote ang peak performance . Ang wastong nutrisyon at hydration ay maaaring gumawa o masira ang isang pag-eehersisyo o lahi, at lubos na nakakaapekto sa kung ano ang pakiramdam ng mga runner, trabaho at pag-iisip.
Ang isang balanseng diyeta para sa mga malusog na runner ay dapat isama ang mga mahahalaga na ito: carbohydrates, protina, taba, bitamina, at mineral.
Narito ang ilang mga pangunahing alituntunin para sa isang masustansiya, malusog na balanse.
Carbohydrates - Ang Pinakamahusay na Enerhiya ng Runner
Bilang isang mananakbo, ang carbohydrates ay dapat gumawa ng halos 60 hanggang 65% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie . Walang duda, ang mga carbs ang pinakamagandang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta. Ipinakita ng pananaliksik na para sa parehong mabilis at pangmatagalang enerhiya, ang aming mga katawan ay gumana nang mas mahusay sa mga carbs kaysa sa ginagawa nila sa mga protina o taba. Ang buong butil ng pasta, steamed o pinakuluang kanin, patatas, prutas, prutas na gulay, at buong butil ng tinapay ay mahusay na pinagkukunan ng carb.
Protina
Ang protina ay ginagamit para sa ilang mga enerhiya at upang ayusin ang tissue nasira sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagiging isang napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog, ang protina ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pakiramdam, na nakakatulong kung sinusubukan mong mawalan ng timbang . Ang protina ay dapat gumawa ng tungkol sa 15% hanggang 20% ng iyong araw-araw na paggamit. Ang mga runner, lalo na ang mga tumatakbong malayong distansya, ay dapat gumamit ng .5 hanggang .75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
Sikaping pag-isiping mabuti ang mga mapagkukunan ng protina na mababa sa taba at kolesterol tulad ng mga karne ng karne, isda, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, manok, buong butil, at beans.
Taba
Ang isang mataas na taba pagkain ay maaaring mabilis na pack sa pounds, kaya subukan upang matiyak na hindi hihigit sa 20 sa 25% ng iyong kabuuang diyeta ay mula sa taba. Manatili sa mga pagkain na mababa sa mga pusong taba at kolesterol.
Ang mga pagkain tulad ng mga mani, langis, at mga isda ng malamig na tubig ay nagbibigay ng mahahalagang taba na tinatawag na mga omega-3 na mahalaga para sa mabuting kalusugan at makatutulong upang mapigilan ang ilang mga sakit. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na makakuha ng 3,000 mg ng omega-3 na taba sa isang araw.
Bitamina
Ang mga runner ay hindi nakakakuha ng enerhiya mula sa mga bitamina, ngunit ang mga ito ay pa rin ng isang mahalagang bahagi ng kanilang pagkain. Ang ehersisyo ay maaaring gumawa ng mga compound na tinatawag na libreng radicals, na maaaring makapinsala sa mga selula. Ang mga bitamina C, E, at A ay mga antioxidant at maaaring neutralisahin ang mga libreng radikal. Ang pagkuha ng iyong mga bitamina mula sa buong pagkain ay lalong kanais-nais sa supplementation; walang malakas na katibayan na ang pagkuha ng mga suplemento ay nagpapabuti ng pagganap ng kalusugan o atletiko.
Mineral
Kaltsyum: Ang diyeta na mayaman sa kaltsyum ay mahalaga para sa mga runners upang maiwasan ang osteoporosis at stress fractures . Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, mga kaltsyum na pinatibay na juice, madilim na malabay na gulay, beans, at mga itlog. Ang iyong layunin ay dapat na 1,000 hanggang 1,300 mg ng kaltsyum bawat araw.
Iron: Kailangan mo ito ng nutrient upang maghatid ng oxygen sa iyong mga cell. Kung mayroon kang isang diyeta na mahina sa bakal, ikaw ay magiging mahina at nababagabag, lalo na kapag tumakbo ka. Ang mga lalaki ay dapat maghangad para sa 8 mg ng bakal sa isang araw, at mga kababaihan ay nangangailangan ng 18 .mg. Ang mga likas na likas na pinagkukunan ng bakal ay may kasamang mga karne, mga dahon na berdeng gulay, mga mani, hipon, at mga patak.
Sodium at iba pang mga electrolytes: Ang mga maliliit na halaga ng sosa at iba pang mga electrolytes ay nawawala sa pamamagitan ng pawis sa panahon ng ehersisyo. Karaniwan, ang mga electrolytes ay papalitan kung susundin mo ang isang balanseng diyeta. Ngunit kung nakikita mo ang iyong sarili na naghahangad ng mga maalat na pagkain, maaaring ito ay paraan ng iyong katawan na magsasabi sa iyo na makakuha ng mas maraming sosa. Subukan ang pag-inom ng sports drink o kumain ng ilang pretzels pagkatapos mag-ehersisyo. Kung nagpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, dapat mong palitan ang ilan sa mga electrolytes na nawawala sa pamamagitan ng pawis sa pamamagitan ng pag-inom ng sports drink o pagkuha sa asin sa panahon ng iyong mga nagpapatakbo.
Pinagmulan:
Gabay sa Nutrisyon, US Anti-Doping Agency, 2014.