Pagbabawas ng Bounce Maaaring Pagbutihin ang Iyong Tumatakbo Kahusayan
Sa halip ng mga magaling na stride ng fluid, ang ilang mga runner ay may isang up at down na kilusan. Ano ang maaari mong gawin tungkol dito?
Kung bounce ka kapag tumakbo ka, ang iyong ulo at katawan ay gumagalaw pataas at pababa masyadong maraming, na wastes ng maraming enerhiya. Ang mas maraming oras sa hangin ay nangangahulugan na ikaw ay mas mabagal kaysa magagawa mo. Up at down na paggalaw habang tumatakbo ay tinatawag na vertical oscillation. Ito ay bahagi ng pagpapatakbo ng kahusayan.
Ang labis na vertical na paggalaw ay hindi nagpapatuloy sa iyo. Ang iyong mga kalamnan sa binti ay nakakataas sa iyo sa panahon ng "yugto ng paglipad" ng pagtakbo kaysa sa mayroon sila.
Ang sobrang paggalaw ay masyadong mahigpit sa iyong mga binti sa paa at paa - lalo na ang iyong mga quadricep sa harap ng iyong mga thighs. Ang mas mataas mong pagtaas sa iyong sarili sa lupa, mas malaki ang shock mayroon ka upang makuha kapag landing at mas mabilis ang iyong mga binti ay nakakapagod. Naglalagay ka ng mas maraming stress sa iyong mga paa, tuhod, at mga bukung-bukong sa bawat dagdag na pulgada ikaw ay nagba-bounce pataas at pababa sa bawat hakbang.
Paano Bawasan ang iyong Running Bounce
Okay, ngayon alam mo kung bakit hindi mo gusto masyadong maraming bounce kapag tumakbo ka, ngunit paano mo mas mabilis ang bounce? Ang isang maikling sagot ay na marahil ay natural mong makakuha ng mas mahusay at magkaroon ng mas mababa bounce bilang tren mo. Ang iyong katawan ay makakahanap ng natural rhythm nito at malamang na makita mo ang mga pagpapabuti ng iyong vertical oscillation pati na rin ang bilis sa paglipas ng mga linggo at buwan.
Ngunit kung tapat kang tumatakbo at mayroon kang maraming bounce, subukan ang mga taktika na ito. Upang i-minimize ang bounce at i-save ang enerhiya, patakbuhin nang basta-basta, mahina ang lupa sa iyong mga paa, at tumuon sa isang mas mabilis na paglilipat ng tungkulin . Subukan na panatilihing mababa ang iyong mga paa sa lupa na may mas maikling mga hakbang. Ang ilang mga eksperto ay nagsasabi ng isang ritmo ng 90, kasama ang iyong kaliwang paa na nakikipag-ugnay sa lupa ng 90 beses kada minuto, ay ang rate ng paglilipat na nakikita sa pinaka mahusay na mga runner.
Ang pagpapaikli ng iyong hakbang ay magpapataas ng iyong ritmo.
Ang iyong mga armas ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mahabang hakbang at maikli. Panatilihing baluktot ang iyong mga armas sa isang 90-degree na anggulo at pag-isiping mabuti sa pagtatayon sa kanila na mas mababa at mas maikli. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas mabilis at mas mabilis ang iyong braso, ang iyong mga binti ay mananatiling mas mababa sa lupa - na nagreresulta sa isang mas maikling hakbang. Dadalis mo rin ang nasayang na paggalaw kung pinalaki mo ang iyong mga bisig sa bawat indayog.
Gayundin, siguraduhin na hindi ka tumatakbo sa iyong mga daliri, na isa pang ugali na maaaring humantong sa maraming mga nagba-bounce. Subukan upang mapunta sa gitna (bola) ng iyong paa, at pagkatapos roll sa pamamagitan ng sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Ang ilang mga eksperto din tandaan na kung ikaw strike sa iyong sakong maaari ka ring magkaroon ng isang hindi mabisa mahabang hakbang at masyadong maraming bounce.
Magsagawa ng anumang mga pagbabago sa iyong ritmo at foot strike para sa maikling panahon lamang. Nadarama nila ang hindi natural sa simula at hindi mo nais na labasan ito. Habang nagiging mas natural ang mga ito magagawa mo ang mga ito para sa mas matagal na panahon ng iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo.
Ang ilang mga magarbong tumatakbo na mga gadget tulad ng rate ng puso ng Garmin HRM-Run at tumatakbo ang dynamics chest strap ay sumusukat ng vertical na pag-oscillation, cadence at ground contact time. Kung talagang nais mong magtrabaho sa iyong bounce, maaaring ito ay isang paraan upang masukat ito talaga at makakuha ng feedback habang sinusubukan mong baguhin ang iyong pagpapatakbo kahusayan.
Pinagmulan:
Moore, IS. "Mayroon bang isang Economical Running Technique? Isang Pagsusuri ng Maaasahan Biomechanical Kadahilanan na nakakaapekto sa Running Economy." Sports Med. 2016 Jan 27.