Iskedyul ng Beginner, Intermediate, at Advanced Runner
Kung nag-sign up ka para sa isang 10K lahi (6.2 milya) na halos isang buwan ang layo, mayroon ka pa ring oras upang maghanda para sa iyong lahi. Nasa ibaba ang tatlong mga programa sa pagsasanay para sa beginner, intermediate, o advanced na runner na gustong magpatakbo ng 10K sa apat na linggo.
Pangkalahatang-ideya ng Baguhan
Isama ng tatlong iskedyul ang mga sumusunod na ehersisyo sa programa ng pagsasanay.
- Long Run (LR): Hindi ka pagsasanay para sa isang long distance event, ngunit matagal na tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 10K racing. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap.
- Madaling tumatakbo (ER): Ang mga ito ay dapat ding gawin sa isang komportableng pagsisikap.
- Mga araw ng pahinga at cross-training (CT): Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT) , tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, yoga , o iba pang aktibidad na iyong tinatamasa. Ang lakas-pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa pinsala at pagpapabuti ng pagganap. Isama ang isang pagpapatibay ng ehersisyo sa iyong karaniwang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Kung tumatakbo ka sa labas, maaari mong sukatin ang iyong mga ruta gamit ang isang site tulad ng MapMyRun o gumamit ng tumatakbong app tulad ng RunKeeper o Strava.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Pagsisimula ng 10K
Kahit na ang iskedyul na ito ay para sa mga nagsisimula, huwag simulan ito kung hindi ka naging aktibo sa loob ng hindi bababa sa nakaraang tatlong buwan. Sa isip, upang simulan ang programang ito ng pagsasanay, dapat kang maging aktibo ng ilang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo nang hanggang 3 milya. Kung hindi ka pa nakuha, subukan ang pagsasanay hanggang sa 1 milya o hanggang sa 2 milya sa loob ng apat na linggo.
Linggo 1
- Araw 1 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 2 milya ER
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 2 milya ER
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 3 milya LR
- Day 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Linggo 2
- Araw 1 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 2.5 milya ER
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 2.5 milya ER
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 4 milya LR
- Day 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Linggo 3
- Araw 1 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 3 milya ER
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 3 milya ER
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 5 milya LR
- Day 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Linggo 4
- Araw 1 : 3 milya ER
- Araw 2 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 3 : 3 milya ER
- Araw 4 : Pahinga
- Araw 5 : 2 milya ER
- Araw 6 : Kapahingahan
- Araw 7 : Araw ng lahi
Intermediate / Advanced na Pangkalahatang-ideya
Ang apat na linggo na intermediate at advanced na 10K iskedyul ng pagsasanay isama ang ilang mga karagdagang tumatakbo sa pagsasanay.
- Nagpapatakbo ang Tempo (TR): Tumakbo ang Tempo tumulong kang bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na karera. Simulan ang iyong run na may sampung minuto na madaling tumakbo, at pagkatapos ay magpatuloy na may 20 hanggang 25 minuto na tumatakbo sa halos sampung segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race , at tapusin na may 10 minuto paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong 10K race, tumakbo sa isang "comfortably hard" bilis na maaari mong panatilihin para sa 20-25 minuto.
- 10K agwat ng ehersisyo: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong bilis ng 10K na lahi, na may dalawang minutong madaling bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang mga workout na ito na may isang milya ng madaling tumatakbo upang magpainit at magpalamig.
- Umuulit ang Hill (HR): Para sa iyong mga ulit na umuulit , pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 10K. Mabawi ang burol sa madaling bilis. Ang iyong paghinga ay hindi dapat magtrabaho sa oras na simulan mo ang iyong susunod na pag-uulit.
Intermediate 10K Training Schedule
Ang apat na linggong programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa mga runner na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang limang milya upang simulan ang program na ito.
Linggo 1
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 20 minuto Uulitin ang TR + 2 burol
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 4 minuto sa bilis ng lahi ng 10K para sa 3 mga agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 5 milya LR
- Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 2
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 30 minuto Uulitin ang TR + 3 burol
- Araw 3 : 25 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 4 minuto sa bilis ng lahi ng 10K para sa 3 mga agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 7 milya LR
- Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 3
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 25 minuto TR + 3 umuulit ulit
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 4 minuto sa bilis ng lahi ng 10K para sa 3 mga agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 6 milya LR
- Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 4
- Araw 1 : 30 minuto CT
- Araw 2 : Pahinga
- Araw 3 : 20 minuto TR
- Araw 4 : Pahinga
- Araw 5 : 2 hanggang 3 milya ER
- Araw 6 : Kapahingahan
- Araw 7 : 10K Lahi
Advanced 10K Training Schedule
Ito ay isang apat na linggong programa sa pagsasanay na dinisenyo para sa mga runners na may karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable na tumakbo hanggang sa pitong milya upang simulan ang program na ito.
Linggo 1
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 25 minuto Uulitin ang TR + 2 burol
- Araw 3 : 30 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 5 minuto sa 10K lahi para sa 3 mga agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 7 milya LR
- Araw 7 : 4 milya ER
Linggo 2
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 30 minuto Uulitin ang TR + 3 burol
- Araw 3 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 5 minuto sa bilis ng lahi ng 10K para sa 4 na agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 8 milya LR
- Araw 7 : 4 milya ER
Linggo 3
- Araw 1 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 2 : 25 minuto TR + 3 umuulit ulit
- Araw 3 : 40 minuto CT o Rest
- Araw 4 : 5 minuto sa bilis ng lahi ng 10K para sa 3 mga agwat
- Araw 5 : Kapahingahan
- Araw 6 : 7 milya LR
- Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 4
- Araw 1 : 30 minuto CT
- Araw 2 : Pahinga
- Araw 3 : 20 minuto TR
- Araw 4 : Pahinga
- Araw 5 : 2 hanggang 3 milya ER
- Araw 6 : Kapahingahan
- Araw 7 : 10K Lahi
Isang Salita Mula
Kahit na ang apat na linggo ay maraming oras upang maghanda para sa isang lahi ng 10K, mahalaga na huwag mong subukang mag-cram para sa iyong lahi at labasan ito . Ang paggawa ng masyadong maraming masyadong madali ay maaaring humantong sa mga karaniwang lusparin tumatakbo pinsala.
Pumili ng 10K iskedyul ng pagsasanay na tama para sa iyo batay sa iyong kasalukuyang antas ng pagpapatakbo at mag-ingat upang makinig sa iyong katawan kung napansin mo ang anumang sakit na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang araw o dalawa. OK lang na kumuha ng dagdag na araw ng pahinga kung sa palagay mo kailangan mo ito.