Paano maabot ng bagong mga runner ang kanilang layunin
Kung sinusubukan mong magpatakbo ng 5k (3.1 milya) nang hindi ganap na lumalakad o huminto, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maabot ang iyong layunin:
1. Sundin ang isang 5k Iskedyul ng Pagsasanay
Kung medyo bago ka tumakbo , magandang ideya na bumuo ng hanggang sa 3.1-milya na distansya sa pamamagitan ng paggamit ng diskarte sa run / walk at dahan-dahang pagbuo ng iyong mga run interval. Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis sa lahat.
Tumutok lamang sa pagsisikap na madagdagan ang iyong mga agwat ng pagpapatakbo at pagpapababa ng iyong mga agwat ng paglalakad.
Subukan ang 5k na iskedyul ng pagsasanay na magdadala sa iyo mula sa 5 minutong tumatakbo na mga agwat sa 30 minuto ng di-hihinto sa pagtakbo sa 8 na linggo.
2. Huwag Pumunta Masyadong Mabilis
Maaari mong makita na maaari mong taasan ang iyong distansya kung ikaw lang ... mabagal ... pababa. Ilipat sa isang "bilis ng pakikipag-usap", na nangangahulugan na dapat mong ma-usap sa kumpletong pangungusap habang tumatakbo ka. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa paghinga, pabagalin ito. Habang itinatayo mo ang iyong fitness, maaari mong kunin ang iyong bilis ngunit, sa ngayon, tumuon lamang sa pagtaas ng iyong distansya.
3. Iwasan ang mga Stitch ng Side
Maraming bagong mga runners ang dapat huminto at maglakad dahil nakakagawa sila ng mga tahi sa gilid , o isang sakit na nasa ilalim ng rib cage. Ang pinaka-epektibong paraan upang maiwasan ang gilid stitches ay upang maiwasan ang mababaw na paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong AT bibig at sa pamamagitan ng iyong bibig kapag tumatakbo ka.
Huminga nang malalim mula sa iyong tiyan , hindi ang iyong dibdib. Ang malalim na paghinga ng tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin.
4. Panoorin ang iyong posture
Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at magsagawa ng magandang ayos ng buong katawan. Kung ikaw ay nakahilig pasulong, mas mahirap na huminga. Ang pananatiling tuwid ay magbubukas ng iyong mga baga upang makagawa ka ng mas mahusay na paghinga.
5. Gamitin ang Iyong Mga Armas Para Ilipat ang Iyong Pagpasa
Panatilihin ang iyong mga armas sa isang 90-degree na anggulo habang tumatakbo ka. I-rotate ang iyong mga armas sa iyong mga balikat. Habang nakukuha mo ang isang braso, i-pull ang isa pa pasulong. Ang kilusan ng braso na ito ay makakatulong upang palakasin ang iyong katawan, kaya ang iyong mga binti ay hindi kailangang gumana nang husto. Ang iyong mga armas ay tumutulong sa pagaanin ang workload ng iyong mga binti, kaya gamitin ang mga ito.
6. Dalhin Ito Madali sa Hills
Ang ilang mga runners ay umaatake sa mga burol , sa pag-aakala na dapat nilang subukan na makuha ang mga ito nang mabilis hangga't maaari. Dapat mong palakihin ang iyong tulin ng lakad sa burol upang hindi mo maubos ang iyong sarili at magwakas na lumakad sa kalagitnaan nito o sa sandaling maabot mo ang tuktok. Sabihin sa iyong sarili na magpapabagal ka ng kaunti sa paakyat, ngunit magtatapos ka nang mas mabilis sa pagbaba. Panatilihin ang iyong mga armas at tulungan silang "pump" mo ang burol.
7. Manalo ng Mental Battle
Maaari kang magkaroon ng pisikal na kabutihan upang magpatakbo ng 5K nang walang tigil, ngunit nakikita mo ang iyong sarili na nagbibigay sa mga saloobin ng, "ihinto na lang ngayon." Sa maraming mga kaso, ito ay lamang "isip sa bagay." Sikaping abutin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalaro ng mga laro ng isip, pakikinig sa musika o mga audiobook, gamit ang isang tumatakbo na mantra , pagpili ng mga bagong tumatakbo na ruta, o pagtakbo sa ibang mga tao.