Ang isa sa mga hindi bababa sa mahal, pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang magsimula ng isang ehersisyo na gawain ay ang pagtanggal lamang ng sapatos, paglabas sa labas, at simulan ang paglalakad o pag-jogging. At habang ang isang basic, 30 minutong panlabas na cardio session ay walang kinalaman sa panunuya sa, ito ay kulang sa ilang mga pisikal na mga alituntunin sa aktibidad na iminungkahi ng American College of Sports Medicine. Sa ganitong paraan, hindi ito nagsasama ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay para sa mga muscular na kalusugan o neuromotor na mga pagsasanay na nagpapabuti sa balanse at koordinasyon.
Ang mabuting balita ay, hindi mo kailangang i-ditch ang iyong lakad o tumakbo upang i-on ang iyong pag-eehersisyo sa isang kabuuang-katawan taba blaster na sumusuri sa lahat ng mga kahon. Sa halip, sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong pag-eehersisyo sa loob lamang ng 10 dagdag na minuto, maaari mong isama ang isang maliit na bahagi ng lahat sa iyong regular na paglalakad o jogging para sa cardiovascular health, mga pagsasanay ng lakas para sa matipunong kalusugan, at ilang pagsasanay sa pagsasanay sa balanse upang mapabuti ang koordinasyon at katatagan. Ang kailangan mo lang gawin ay subukan ang sumusunod na ehersisyo.
Paggamit ng Rate ng Perceived Exertion upang masukat ang Exercise Intensity
Kapag ginagawa ang karanasang ito, gamitin ang rate ng perceived exertion (RPE) upang mapangasiwaan ang intensity. Ang RPE ay isang self-reported 10-point scale batay sa kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng ehersisyo. Ang isang RPE ng 1 ay katumbas ng pag-upo-mahalagang walang pagsisikap-samantalang ang RPE ng 10 ay katumbas ng isang all-out sprint-isang antas ng pagsisikap na hindi mo maaaring mapanatili nang higit sa 10 hanggang 15 segundo.
Gamit ang mga malayo sa kaliwa at malayo sa kanang dulo ng scale bilang mga alituntunin, karamihan sa ehersisyo ay bumaba sa isang lugar sa pagitan ng isang 5 at 9 para sa intensity.
Ang kagandahan ng RPE ay maaari mong ilapat ito sa anumang aktibidad na iyong ginaganap, kaya't nalalapat ito kung hindi ka naglalakad, nagbibisikleta, tumatakbo o lumalangoy. Para sa layunin ng planong ito, ang mga mungkahi ng RPE ay ipinagkakaloob, at maaari mong ilapat ang mga ito sa alinman sa aktibidad na iyong ginaganap, maging ang paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta.
Ang iyong Full-Body Outdoor Workout Plan
Maaari mong gawin ang karaniwan na ito kung saan ka karaniwang naglalakad o tumatakbo, ngunit kung mayroon kang access sa isang angkop na tugaygayan o parke, ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay magiging mas madali upang maisagawa.
Kinakailangan ng oras : 40 minuto
- 8 minutong cardio warmup: Maglakad o mag-jog para sa walong minuto, simula sa isang RPE ng 4 at dahan-dahang pagtaas ng iyong intensity upang maabot mo ang isang RPE ng 6 sa pagtatapos ng iyong warmup.
- 1 minutong lunges: Itigil kung nasaan ka at gumanap ng 60 segundo ng alternating lunges.
- 3 minuto cardio: Maglakad o mag-jog para sa 3 minuto sa isang RPE ng 7.
- 1 minutong wall pushups: Itigil at gumanap ang 60 segundo ng pushups sa dingding gamit ang anumang magagamit na ibabaw, kung ang isang dingding, isang puno o isang bangko.
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE ng 8-dapat kang magtrabaho nang husto sa pagitan ng agwat na ito.
- 1 minutong squats: Itigil at gumanap ng 60 segundo ng staggered squats na may isang paa sa isang itataas na ibabaw, tulad ng isang gilid ng bangketa o isang hakbang sa isang playscape, o kahit na isang bato o tuod-pagkatapos ng unang 30 segundo, lumipat na binti ay staggered.
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE ng 8.
- 1 minutong binagong mga pull-up: Itigil kapag nakarating ka sa isang mababang bar (tulad ng isang mababang bar ng unggoy sa isang parke) o isang mabababang (ngunit matatag) na sangay sa isang puno. Gamitin ang bar o branch upang maisagawa ang 60 segundo ng mga binagong pull-up .
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE ng 8.
- 1-minutong triseps dips: Itigil at gumanap ng 60 segundo ng chair dips gamit ang isang bench, table o bar para sa suporta. Kung wala kang access sa isang nakataas na ibabaw, maaari mo itong isagawa sa lupa.
- 5 minuto cardio: Maglakad o mag-jog para sa limang minuto sa isang RPE ng 6. Ito ay dapat na isang "katamtaman intensity," kumportableng bilis maaari mong mapanatili.
- 1 minutong tabla: Itigil at magsagawa ng 60-segundong plank.
- 3 minuto cardio: Maglakad o mag-jog para sa tatlong minuto sa isang RPE ng 7. Ito ay dapat na isang mas mahirap na tulin ng lakad-maaari mong mapanatili ang tulin ng lakad para sa sandali, ngunit nangangailangan ito ng mas maraming pagsisikap upang mapanatili.
- 1 minutong lateral lunges: Itigil at gumanap ng 60 segundo ng lateral lunges, lumilipat panig pagkatapos ng 30 segundo.
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE ng 8.
- 1 minutong agility drill: Itigil at gumanap ng 60 segundo ng mga side-to-side skater.
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE 8.
- 1 minutong core ng standing: Magsagawa ng 60 segundo ng high-knee twisting marches, alternating from side-to-side.
- 1 minutong cardio: Maglakad o mag-jog nang 60 segundo sa isang RPE ng 7.
- 1-minutong pag-twisting side plank: Magsagawa ng standard plank, ngunit ilipat ang iyong timbang sa isang gilid upang i-rotate sa isang tabla sa gilid, paikutin pabalik sa gitna, pagkatapos ay iikot sa kabaligtaran na bahagi-magpatuloy para sa 60 segundo
- 5 minuto cardio: Cool down para sa limang minuto, simula sa isang RPE ng 6 at unti-unting bumababa intensity sa isang RPE ng 4.
Tulad ng na, kinuha mo ang iyong karaniwang paglalakad o pag-jog at pinalitan ito sa isang buong katawan na gawain! Upang kumuha ng ilan sa mga panghuhula mula sa programa, subukang ipasok ang pag-eehersisyo sa isang app na may timer upang matulungan kang manatili sa track. Ang mga segundo ay isang bersyon na magagamit para sa iOS at Android.