Subukan ang Iyong Upper Fitness Fitness Gamit ang Push Up Test

Ang pagtaas ng pagtatasa ng fitness ay isang madaling paraan upang masubaybayan ang iyong progreso sa pag-eehersisyo

Push up ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan at pagtitiis, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang subukan ang iyong itaas na katawan kalamnan lakas at pagtitiis.

Ang pagsusulit ng push-up ay isang batayang fitness test na ginagamit ng mga coach, trainer at atleta upang masuri ang fitness sa itaas na katawan at upang masubaybayan ang progreso sa panahon ng lakas at fitness training. Ang simpleng pagsubok na ito ay tumutulong sa iyo na ihambing ang iyong sariling katawan sa itaas na maskulado sa iba sa iyong edad at kasarian at subaybayan ang iyong fitness program sa paglipas ng panahon.

Bakit Nababahala Tungkol sa Lakas ng Lakas ng Katawan at Pagbabata?

Ang lakas at pagtitiis sa mga kalamnan ng upper body , partikular na ang dibdib, balikat, trisep at core ay isang magandang indikasyon ng pangkalahatang fitness. Ang simpleng ehersisyo na ito ay naglalabas ng mga kalamnan sa buong katawan - mula sa ulo hanggang daliri - upang mapanatili ang isang matibay na posisyon. Ang lakas at tibay ng katawan sa itaas ay napakahalaga para sa mga atleta tulad ng mga swimmers, tinik sa bota, o mga golfers na humihingi ng lakas at lakas mula sa kanilang mga armas at balikat upang maisagawa nang mahusay at maiwasan ang pinsala. Subalit ang isang malakas na upper body ay mahalaga para sa lahat na gustong magsagawa ng pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng pagdala ng bagahe o pagpili ng mga bata, nang madali at walang panganib sa pinsala.

Mga Pangunahing Kaugalian na Ginamit Sa Push Up

• Balikat (Anterior at Medial Deltoids))
• Chest (Pectorals)
• Bumalik ng Upper Arm (Triceps)

Paano Magsagawa ng Push-Up Test

Habang gumaganap ang mga push-up, inangat mo ang halos 75% ng iyong kabuuang timbang sa katawan.

Ang paggamit ng binagong posisyon ng push-up ay binabawasan ang halagang ito sa halos 60% ng iyong kabuuang timbang ng katawan.

Ang Standard Push-Up Test

• Magsagawa ng maikling pag- init bago magsagawa ng anumang fitness testing.
• Magsimula sa isang push-up na posisyon sa mga kamay at mga daliri sa paa na may mga kamay na may balikat na lapad at ang mga elbows ay ganap na pinalawak.
• Habang pinananatili ang isang tuwid na linya mula sa mga daliri sa paa hanggang sa hips, at sa mga balikat, babaan ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga elbows ay liko sa 90 degrees.

• Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
• Iyon ay isang rep.
• Magpatuloy sa form na ito at kumpletuhin ang maraming mga repetitions hangga't maaari nang walang paglabag sa form.
• Itala ang kabuuang bilang ng mga kumpletong push-up na nakumpleto.

Modified Push Up-Test
Ang isang binagong bersyon ng pagsubok ay ginagamit para sa mga kababaihan, na malamang na magkaroon ng mas kaunting mga kamag-anak sa itaas na lakas ng katawan kaysa sa mga lalaki. Ang pagsubok ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng sa itaas, ngunit gumagamit ng isang binago, "sa tuhod" push-up na posisyon.

• Magsagawa ng maikling pag- init bago magsagawa ng anumang fitness testing.
• Magsimula sa isang binagong posisyon ng push-up, sa mga kamay at mga tuhod na may mga kamay ang lapad ng lapad at ang mga elbows ay ganap na pinalawak.
• I-drop ang hips, at ilipat ang mga kamay pasulong hanggang sa lumikha ka ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod, sa hips, at sa mga balikat.
• Habang pinananatili ang isang tuwid na posisyon mula sa mga tuhod papunta sa mga balikat, babaan ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga elbow ay liko sa 90 degrees.
• Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
• Iyon ay isang rep.
• Magpatuloy sa form na ito at kumpletuhin ang maraming mga repetitions hangga't maaari nang walang paglabag sa form.
• Itala ang kabuuang bilang ng mga ganap na binagong push-up na nakumpleto.
  

Paano I-Kalidad ang Iyong Push Up Mga Resulta sa Pagsubok sa Kalusugan

Matapos ang iyong kumpleto, ang pagsubok, ihambing ang iyong mga resulta sa mga pamantayan at rekomendasyon para sa iyong edad at kasarian sa sumusunod na talahanayan.

Upang masuri ang pag-unlad ng iyong pagsasanay, maaari mong gawin ang push-up test bawat 8-12 linggo.

Gusto mong taasan ang iyong iskor? Subukan ang mga simpleng tip na ito para sa Paggawa ng Higit Pa Push Up

Pinagmulan:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Inilathala ng Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Results