Maghanda para sa iyong Pilgrim Trek
Ang mga maglakad sa Camino de Santiago (peregrino) ay kailangang maghanda para sa tatlong iba't ibang mga kondisyon, bawat nangangailangan ng sariling pagsasanay:
- Long distance araw pagkatapos ng araw
- Ang patuloy na pataas at pababa sa mga landas ng dumi at aspalto
- Nagdadala ng isang pack, ayon sa kaugalian sa lahat ng iyong gear.
Kahit na ikaw ay isang karanasan na walker, kailangan mo ang partikular na pagsasanay upang ihanda ang iyong katawan para sa mga kondisyon sa Camino de Santiago .
Maaari kang makapagsimula nang mas mahaba ang agwat ng mga milya, ngunit kailangan mong magtayo ng oras gamit ang gear na gagamitin mo sa Camino. Ang matatag na pagbuo ng oras ay magbabawas sa iyong panganib ng pinsala sa pagsasanay. Ang mga burol, likas na ibabaw, at mga kondisyon ng panahon ay nangangailangan ng pagsasanay. Huwag lamang pumunta sa Espanya at "hayaan ang Camino na sanayin ka."
Pagsasanay para sa Distansya
Ang mga karaniwang araw ng paglalakad sa Camino de Santiago ay 17 hanggang 30 kilometro, na 11 hanggang 19 na milya. Mahusay na sanayin upang maglakad pabalik-pabalik sa mga araw na 21 kilometro (13.1 milya), na haba ng kalahating marapon .
Ang antas ng pagsasanay na ito ay palalakasin ang iyong mga kalamnan at palakasin ang iyong mga paa. Ang pagsasanay ay dapat na magsuot ng parehong sapatos, damit, at pakete na iyong suot kapag naglalakad sa Camino.
Iskedyul sa Pagsasanay sa Camino ng 15-Linggo
Sundin ang iskedyul na ito:
- Martes, Huwebes : Maglakad ng 3 hanggang 4 na milya, na may matulin na paglalakad o paglalakad pataas at pababa at sa mga natural na landas. Kung masiyahan ka sa pagtakbo, maaari mo ring gamitin ang mga run / walking interval. Practice ang iyong form para sa paglalakad pataas at paglalakad pababa .
- Lunes, Miyerkules, Biyernes : Mga araw na wala. Kung masiyahan ka sa paglalakad bawat araw, maaari mo itong gawin, ngunit ang mga ito ay hindi partikular na araw ng pagsasanay.
- Sabado: Mileage-Building Day. Ang pagsasanay sa araw na ito ay lalo na nagtatayo ng pagtitiis ng distansya, hindi kailangang isama ang mga makabuluhang burol at maaaring gawin sa aspalto / aspalto. Dapat itong maging madali sa katamtaman bilis.
- Linggo: Pagbawi at Hardening Day . Ang araw na ito ay mas maikli upang payagan ang ilang pagbawi ngunit pa rin makuha ang pagsasanay na epekto ng mga back-to-back na araw. Isama ang mga burol sa paglalakad sa Linggo tuwing linggo. Ang araw ng paglalakad ay dapat na sa isang madaling i-moderate ang bilis.
Iskedyul ng Sabado at Linggo
Maaari kang maglakad ng anumang dalawang araw ng linggo pabalik-balik, ang iskedyul na ito ay gumagamit lamang ng Sabado at Linggo bilang isang mungkahi.
Linggo | Sabado Milya | Linggo Milya |
1 | 4 milya | 4 milya |
2 | 5 milya | 4 milya, na may mga burol |
3 | 6 milya | 4 milya |
4 | 6 milya | 6 milya na may mga burol |
5 | 8 milya | 6 milya |
6 | 8 milya | 6 milya na may mga burol |
7 | 8 milya | 6 milya na may mga burol |
8 | 10 milya | 6 milya |
9 | 8 milya | 6 milya na may mga burol |
10 | 12 milya | 6 milya |
11 | 10 milya | 8 milya na may mga burol |
12 | 12 milya | 8 milya |
13 | 14 milya` | 6 milya na may mga burol |
14 | 14 milya | 8 milya |
15 | 8 milya | 6 milya na may mga burol |
16 | Nagsisimula ang Camino |
Pagsasanay ng Burol
Karamihan sa mga ruta ng Camino ay may mga mahahalagang burol, kapwa pataas at pababa, halos araw-araw. Kailangan mong isama ang mga burol sa iyong pagsasanay hindi lamang upang sanayin ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin upang malaman kung paano gumanap ang iyong sapatos. Ang iyong paa ay kuskusin sa iba't ibang mga lugar sa iyong mga sapatos / bota pagpunta pataas, pababa at sa flat lupa. Ang lahat ng mga lugar ng iyong paa ay kailangang matigas sa pamamagitan ng oras ng pagsasanay sa mga burol. Ang pagsasanay ng burol na ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga blisters sa Camino.
Kung walang mga burol para sa iyo upang sanayin, maghanap ng anumang bakuran tulad ng mga parking garage, overpass at mga ramp ng underpass, hagdan, o treadmill na may sandal. Sa pamamagitan ng isang gilingang pinepedalan, dagdagan ang sandal nang husto hanggang sa gumagastos ka ng isang oras gamit ang maximum na sandal. Kung maaari mong gamitin ang isang gilingang pinepedalan na may pagtanggi din, iyon ay mahalaga sa tren na bumaba pababa. Ang mga hagdan ay sanayin din ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi magkakaroon ng parehong mga epekto sa iyong mga paa / sapatos bilang inclines gawin. Maaaring gamitin ang mga hagdan kung wala kang iba pang opsyon sa pagsasanay sa burol .
Bilis
Ang iyong araw ng pagsasanay sa Sabado at Linggo ay dapat gawin sa isang madaling bilis.
Hindi mo kakailanganin ang bilis upang lumakad sa Camino. Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis sa Martes at Huwebes na mga araw ng pagsasanay ay makakatulong na bumuo ng iyong aerobic conditioning.
Sanayin ang Iyong Camino Gear
Gawin ang mas maraming pagsasanay mo hangga't maaari na suot ang pakete, damit at sapatos na iyong suot sa Camino.
- Sapatos: Ang 15 linggo ng pagsasanay ay magsuot ng isang tipikal na pares ng sapatos na pang-athletic . Mahusay na mamuhunan sa isang sariwang pares ng parehong modelo at magsimula sa mga alternatibong araw ng pagsasanay sa bagong pares sa isang buwan bago ang iyong Camino. Kung nagkakaroon ka ng mga paltos, magsanay sa iba't ibang mga taktika sa pag-iwas sa pagpigil upang makita kung ano ang pinakamainam para sa iyo.
- Pack: Magsuot ng pack sa karamihan sa iyong mga walks ng pagsasanay. Dapat mong tumaas ang timbang hanggang sa dala mo ang parehong pagkarga na iyong dadalhin sa Camino. Pinakamainam na sanayin ang pakete na gagamitin mo sa gayon ay nakasanayan mo kung paano ito nakasakay sa iyong likod at kung paano ito maiayos upang ipamahagi ang pag-load. Makikita mo kung nakakaranas ka ng chafing sa iyong pack at kung saan mag-apply anti-chafing produkto
- Damit: Magkakaroon ka ng isang napaka-limitadong wardrobe sa Camino. Sanayin ang suot na ito upang malaman mo na gaganap ito nang maayos. Shirt, pantalon, damit na panloob, medyas, sumbrero, salaming pang-araw-magsuot ng bawat item sa iyong matagal na paglalakad sa pagsasanay. Magsanay ng paghugas ng kamay at hangin ng mga damit na ito sa pagitan ng mga araw ng paglalakad. Kung gayon, malalaman mo kung gaano mo kakailanganing gumamit ng paglalaba sa Camino.
- Trekking Pole: Karamihan sa mga walker ng Camino ay gumagamit ng trekking pole . Gamitin ang mga ito sa iyong paglalakad sa pagsasanay, lalo na para sa mga burol at sa mga likas na landas. Alamin kung paano gamitin ang mga ito at dalhin ang mga ito. Gayunpaman, hindi mo maaaring dalhin ang iyong mga pole sa iyo sa isang eroplano maliban kung suriin mo ang mga bagahe. Kung nais mong maiwasan ang mga bayad, maaari itong maging mas mura upang bumili ng pole kapag dumating ka sa Europa. Maaari kang mag-train sa iba't ibang mga pole mula sa mga binili mo.