Pag-alam Kung Paano Makamit Ito ay Mahalaga sa Paggawa ng Pilates nang Maayos
Ang pag-alam kung paano hanapin ang neutral na posisyon ng gulugod ay napakahalaga sa paggawa ng maraming pagsasanay sa Pilates nang wasto.
Ang neutral spine ay ang natural na posisyon ng gulugod kapag ang lahat ng 3 kurva ng gulugod-serviks (leeg), thoracic (gitna) at lumbar (mas mababa) -sa kasalukuyan at sa mahusay na pagkakahanay. Ito ang pinakamalakas na posisyon para sa gulugod kapag kami ay nakatayo o nakaupo, at ang isa na kami ay ginawa upang lumipat mula sa.
Paano Makahanap ng Posisyon ng iyong Neutral Spine
Gamitin ang sumusunod na ehersisyo upang matulungan kang makita ang neutral na posisyon para sa iyong gulugod.
- Pangunahing posisyon. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay parallel sa iyong mga takong, toes, tuhod, at hips lahat sa isang linya. Hayaan ang iyong mga armas pahinga sa iyong panig.
- Matunaw sa sahig. Mamahinga ang iyong katawan, kabilang ang iyong mga balikat, leeg, at panga. Payagan ang iyong likod sa pamamahinga sa sahig, nang walang pagsisikap. Ang iyong rib cage ay bumaba na may mas mababang mga buto-buto na inilabas sa sahig pati na rin.
- Huminga nang malalim . Dalhin ang iyong hininga sa lahat ng paraan papunta sa iyong katawan, pinapayagan ito upang ilipat sa iyong likod at ang mga gilid ng iyong rib na hawla, at ang lahat ng mga paraan pababa sa pelvis.
- Pelvic Tilt. Huminga nang palabas at gamitin ang iyong abs upang mapindot ang iyong mas mababang gulugod sa sahig sa isang pelvic tuck. Magpahinga upang palabasin.Ilantad at hilahin ang iyong mas mababang gulugod, layo mula sa sahig na lumilikha ng pelvic tilt. Huminga nang palabas.
Isa sa mga katangian ng ehersisyo ng Pilates ay hindi namin ginagamit ang labis na enerhiya o pag-igting. Tiyakin na, habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, ang iyong mga balikat, leeg, at mga binti ay nakakarelaks at hindi nakikibahagi sa kilusan.
Mind Tricks na Panatilihing Neutral ang Spine
Maraming mga tao ay karaniwang may kanilang gulugod sa isa sa mga dalawang posisyon, nakatago o nakahilig.
Upang maging neutral sa gulugod, nais mong maging sa pagitan ng mga posisyon na ito, na may mas mababang abs flat at isang bahagyang, natural na curve ng mas mababang gulugod mula sa sahig.
Gamitin ang sumusunod na mga imahe upang maitatag ang neutral spine.
Balanseng Pelvic Placement. Isipin na may isang tasa ng tubig na nakaupo sa iyong mas mababang tiyan, isang dosenang pulgada lamang sa ibaba ng iyong pusod. Pahintulutan ang iyong mga kalamnan sa tiyan na i-drop papunta sa iyong gulugod, sa paggawa ng iyong tiyan nangungusap. Tandaan na hindi mo nais ang tubig na magwasak, kaya ang iyong pelvis ay hindi maaaring tipped forward o nakatago sa ilalim.
Scan ng Katawan. Dapat ka na ngayong mamahinga sa iyong katawan sa isang balanseng pagkakahanay sa sahig. Ang iyong hininga ay malalim at puno, at ang iyong mga abdominals ay bumababa patungo sa sahig. Gayunpaman, ang mga likas na curve ng leeg at lumbar (mas mababa) gulugod ay malayo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mababang gulugod ay hindi pinindot sa sahig. Iyon ay magiging isang pelvic tilt.
Pagpapanatili Nito sa Pagsasanay
Ngayon ang malaking bilis ng kamay ay upang mapanatili ang posisyon ng gulugod na ito kapag sinimulan mo ang iyong mga gumagalaw.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang paa at ilagay ito pabalik pababa nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips ilipat. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kaliwang binti. Himukin ang mga kalamnan ng tiyan upang makatulong na patatagin ang pelvis na tinitiyak na hindi ito lumilipat.
Maaari mong gawin ang parehong mga binti nang madali? Ngayon subukan ang iyong sarili sa parehong. Huminga nang malalim at iwanan ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong core at pelvis stable. Pagkatapos ay ibababa ang mga ito pabalik. Habang ginagawa mo ang pag-unlad na ito maaari mong makita na gusto mong i-release ang abs at hayaan ang likod arko. Dadalhin ka nito sa iyong tuck at ikiling. Kung nahihirapan kang gawin ang pag-unlad na ito, magsanay.