Ang ehersisyo ng Pilates dart ay isang back-pagpapalakas ehersisyo. Ito ay isa sa mga gumagalaw na madalas na inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa likod dahil pinalakas nito ang lahat ng mga back muscles extension sa parehong upper at lower back.
Maaari mong suportahan ang pagsasanay na ito na may lift abs at isang matatag na pelvis. Ito ay sanayin ka upang protektahan ang iyong mas mababang likod at suportahan ang isang mahabang gulugod.
Sa sandaling nakakuha ka ng lakas at katatagan mula sa dart, maaari kang bumuo sa mga ito upang gawin ang higit pa Pilates likod extension pagsasanay tulad ng swimming , sisne , at double leg sipa .
Ano ang Kakailanganin mo para sa Pilates Dart Exercise
Kakailanganin mong gawin ang ehersisyo na ito sa pagtaguyod ng matatag at may palaman na ibabaw. Baka gusto mong gumamit ng ehersisyo na banig. Walang ibang kagamitan ang kinakailangan. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa bahay, at angkop din ito para sa gym o Pilates studio.
- Pinagkakahirapan: Madali. Ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa ng mga nagsisimula pati na rin ang mga advanced na mag-aaral.
- Kinakailangan Oras: 1 minuto ay ang lahat ng oras na kinakailangan para sa pagsasanay na ito.
Paano Magsagawa ng Pilates Dart Back Back Strengthening Exercise
1. Humiga sa iyong tiyan nang magkasama ang iyong mga binti. Arms kasama ang iyong panig.
2. Itayo ang iyong mga kalamnan sa tiyan mula sa banig.
3. Exhale:
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha.
- Palawakin ang enerhiya sa pamamagitan ng iyong gulugod at sa tuktok ng iyong ulo upang iangat ang iyong itaas na katawan bahagyang off ang banig.
- Anchor iyong buto sa utak sa banig upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Ang iyong mga binti at glutes ay nakikibahagi bilang bahagi ng katatagan ng mas mababang katawan ngunit hindi over-pumipit sa kanila.
- Ang iyong ulo ay isang extension ng iyong gulugod. Ang iyong tingin ay bababa.
- Ang iyong mga blades ng balikat ay mag-slide pababa sa iyong likod habang ang iyong mga bisig ay nakarating sa likod mo tulad ng mga ito ay tinatangay ng hangin pabalik.
4. Hold para sa isang inhale.
- Kung sa tingin mo matatag at walang sakit, buksan ang iyong dibdib at iangat ang iyong tingin ng kaunti pa upang makuha ang kahanga-hangang "pakiramdam ng flight".
5. Huminga nang palabas upang pahabain at babaan ang iyong katawan sa sahig.
6. Ulitin ang pagsasanay na ito 3 beses.
Mga Tip para sa Pilates Dart Bumalik Pagpapalakas ng Exercise
- Siguraduhin na hindi mo na kailangang gumawa ng isang tupi sa iyong leeg kung itinaas mo ang iyong tingin.
- Huwag mag-crunch ang iyong mababang likod, kailangan mong panatilihin ang iyong gulugod haba. Maaari mo ring isipin na maipadala ang iyong tailbone pababa sa sahig upang panatilihin ang mas mababang spine mahaba.
- Kung ikaw ay bumabawi mula sa sakit sa likod at hindi ka pa rin komportable na hindi ka napapailalim sa iyong mga kamay para sa suporta, maaari mong subukan ang isang katulad na ehersisyo, sisne prep.
- Kung nadama ang Dart malaki, lumipat sa Pilates swimming. Ito ay isang dryland swimming move na nagbibigay ng back extension at ito ay tapos na rin sa ehersisyo banig, pagtula sa iyong tiyan.
Ang dalawang aksyon ng Dart ay ang mga kalamnan ng extensor sa likod ay ginagamit, na umaabot sa pagbubukas sa harap ng rib cage. Ito ang mga Latissimus dorsi at ang trapezius. Ngunit kasama mo rin ang gluteus maximus sa puwit. Parehong kontribusyon sa pagpahaba sa gulugod at pag-stabilize ng katawan.