Isang Diaphragmatic Deep Breathing Exercise
Ang alam kung paano kumpleto, malalim ang hininga ay isang kalidad ng kasanayan sa buhay. Ang buong ikot ng paghinga ay kumakalat ng enerhiya na nagbibigay ng oxygen sa buong katawan, nakakakuha ng mga basura na gasses tulad ng carbon dioxide, at stimulates ang gulugod at internal organs.
Ang malalim na paghinga ay isang mahalagang bahagi ng pag-maximize ng anumang uri ng ehersisyo na ginagawa mo. Sa Pilates , ginagamit namin ang mga dynamic na ng buong paghinga kasama ang mga malalaking inhales at malaki exhales upang simulan at kapangyarihan ang aming Pilates pagsasanay , at karamihan Pilates pagsasanay ay itinuro sa mga tiyak na mga pattern ng paghinga .
Isa sa mga unang hakbang sa pag-aaral na huminga nang maayos ay upang matuto ang malalim na paghinga ng diaphragmatic. Ang diaphragm ay isang hugis na simboryo na nakaupo sa ibaba ng mga baga, pahalang na bisecting ang katawan ng katawan. Kapag huminga ka, ang mga dayapragm ay nakikipagkontrata at nagpapapayat pababa sa paglikha ng isang vacuum na kumukuha sa hangin. Kapag huminga ng hininga, ang dayapragm ay bumalik sa hugis ng simboryo nito, na nagtutulak ng hangin mula sa katawan.
Kapag alam mo kung paano makakuha ng iyong dayapragm nagtatrabaho para sa iyo, makikita mo na diaphragmatic paghinga ay parehong energizing at nagpapatahimik. Ito ay ang paraan ng isang tunay na mahusay na katawan breathes sa buong buhay. Ang paggamit ng diaphragmatic breathing sinasadya ay isang popular na pamamaraan para sa pagbawas ng stress pati na rin.
Subukan ang Diaphragmatic Breathing Exercise na ito
- Ang Set Up: Maaari mong gawin ang pagsasanay na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot o kahit ngayon, habang nakaupo up ng pagbabasa. Alinmang paraan, gawin ito sa isang kamay na nagpapahinga nang bahagya sa iyong mas mababang tiyan upang madama mo ang iyong paghinga na lumalawak sa tiyan ng dingding at gumagalaw sa iyong katawan. Kung ang parehong mga kamay ay libre, gamitin ang iba pang mga kamay sa likod ng iyong mababang likod para sa mas malawak na pandama input.
- Ang iyong mga balikat ay dapat manatili pababa. Panatilihin ang mga ito relaxed at pulled down na mula sa iyong mga tainga.
- Mahaba ang iyong gulugod, sa tinatawag nating neutral spine , isang natural na posisyon ng gulugod na nagpapahintulot sa mga curve ng gulugod na dumalo.
- Kung ikaw ay nakaupo, subukan na pakiramdam na ang iyong timbang ay bumabagsak nang direkta sa pamamagitan ng iyong mga umupo buto at ang iyong ulo ay lumulutang up patungo sa kalangitan.
- Ang iyong lalamunan ay bukas at nakakarelaks upang pahintulutan ang maximum na daloy ng hangin.
- Ang Inhale: Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Hayaan ang daloy ng hangin sa iyong itaas na dibdib at pababa iyong gulugod - pagpapalawak ng mga gilid at ibabang buto-buto, pagpuno ng diaphragm, likod at mas mababang likod, at pag-drop sa lahat ng paraan pababa sa pelvis. Payagan ang malalim na paghinga upang itulak ang iyong tiyan nang kaunti. Huwag subukan na labanan o i-compress ito.
- Ang Exhale: Hayaan ang iyong hininga sa reverse order na iyong dinala ito sa. I-drop ang iyong mas mababang abs, pagkatapos ay ang iyong tiyan. Hayaan ang iyong mga buto-buto pull in, at huli, hayaan ang iyong dibdib sa drop habang ganap mong paalisin ang lahat ng mga naka. Huwag pilitin ang hangin, hayaan lamang itong daloy ng katawan.
- Ulitin: Gawin ito ng diaphragmatic na ehersisyo ng paghinga nang ilang beses hanggang sa makuha mo ang kahulugan kung paano dumadaloy ang bawat bahagi sa susunod. Sa bawat exhale iguhit ang mga abdominals papasok at paitaas malumanay sa pagmamaneho ng hangin back up at labas ng katawan. Ang pagkilos ng tiyan ay darating sa pag-play nang regular sa iyong Pilates ehersisyo.
Mga Tip at Trick
- Kapag huminga ka, sikaping huwag hayaang itaas o itago ang iyong mga balikat. Gusto mo ang iyong mga balikat na manatili at mag-relax.
- Katulad nito, gusto mo ang malanghap na mangyari sa kabuuan ng buong katawan sa harap at likod. Ang dibdib ay lumilipat sa hininga ngunit nananatiling relaxed at ang mga buto-buto panatilihin ang kanilang cylindrical hugis.
- Enjoy! Halos walang naglilingkod sa amin nang higit pa sa malalim na paghinga.
Ngayon na naiintindihan mo ang diaphragmatic na paghinga, maaari kang lumipat sa lateral breathing . Ang lateral breathing ay ginagamit ng maraming sa Pilates ehersisyo dahil pinapayagan nito ang isa upang makakuha ng isang mahusay, malalim na hininga habang ang abs ay malalim na nakuha. Ang ganitong uri ng paghinga ay nangangailangan ng ilang pagsasanay.
Siguraduhin na master ang iyong diaphragmatic paghinga muna at nangunguna sa lahat.
Na-edit ni Alycea Ungaro