Ang mga lentil ay isang uri ng legume , na may pakinabang ng pagiging mas mabilis-pagluluto kaysa sa iba pang mga pinatuyong beans at hindi kailangang ibabad nang maaga. Kahit na ang pinaka-karaniwan na lentils ay berde o kayumanggi, maaari mong makita ang mga ito sa iba pang mga kulay, tulad ng pink-orange (na lutuin ang pinakamabilis, ngunit hindi hawakan ang kanilang hugis), dilaw, at itim.
Lentils sa pangkalahatan ay may isang mababang glycemic index dahil sa mataas na halaga ng dahan-dahan digested almirol at lumalaban almirol naglalaman ang mga ito.
Ang mga lentil ay mataas din sa hibla at, tulad ng lahat ng mga legumes, ay may mas maraming protina kaysa sa halos anumang iba pang pinagkukunan ng halaman.
Karbohidrat at Fiber Counts para sa Lentils
Ang ½ tasa na lentils ay 12 gramo na epektibo (net) carbohydrate , plus 8 gram fiber, 9 gramo protein, at 115 calories
Glycemic Index para sa Lentils
Nagkaroon ng maraming glycemic index studies para sa mga lentils, ang mga average na kung saan ay may posibilidad na maging sa paligid ng 30, na kung saan ay napakababang dahil sa dahan-dahan digested at lumalaban almirol sa lentils. Ang pagbubukod ay isang pag-aaral ng mga de-latang lentils, na 52. (Ang mga pag-aaral ng mga lata na beans pati na rin ang mga niluto sa isang cooker ng presyur ay laging nagpapakita sa kanila na magkaroon ng isang mas mataas na glycemic index kaysa sa pinatuyong beans na binabad at pinakuluan.)
Ang glycemic load ay 6 para sa ½ tasa ng lentils na niluto.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Lentils
Lentils ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla, folate at mangganeso, isang magandang source ng bakal, at isang mahusay na mapagkukunan ng tanso at thiamin.
Ang mga lentils, tulad ng iba pang mga legumes, ay marahil ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng dahan-dali-digested karbohidrat at lumalaban almirol . Mahalaga, nangangahulugan ito na naglalaman ang mga ito ng almirol na dahan-dahan ay na-convert sa glukosa at pati na rin ng almirol na hindi natutunaw sa maliit na bituka. Hindi bababa sa isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng mas mabilis na digested carbohydrates na may mga ginoo pinabuting glycemic control sa diabetics.
Ang pag-inom ng mga pagkaing mataas sa resistant starch ay maaari ring mapabuti ang colon health, kasama na ang pagtataguyod ng malusog na flora sa bituka. Ang lumalalang almirol ay maaaring mapabuti pa ang sensitivity ng insulin at pagsipsip ng mga mineral tulad ng kaltsyum.
Gayunman, tandaan na ang mga de-latang beans ay may mas mataas na glycemic index at hindi gaanong dahan-dahan at lumalaban na starch kaysa sa pinatuyong beans na niluto sa bahay. Gayundin, ang ilang mga diabetic tandaan na lentils at beans taasan sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, kaya doon ay malinaw na ang isang pulutong ng mga indibidwal na pagkakaiba-iba sa kung paano ang aming mga sistema ng pagtunaw hawakan ng legumes.
Naghahain ng Mga Mungkahi para sa mga Lentil
Ang lutong lentils ay maaaring ihain mainit o malamig, at maaaring spiced up sa anumang paraan na nakalulugod sa iyo. Pag-isipan ang mga ito bilang isang mainit na ulam sa halip na mas mataas na glycemic carbs tulad ng patatas o kanin, o bilang isang malamig na salad (o magwiwisik sa isang berdeng salad). Maaari din silang idagdag sa mga soup at stews.
Pinagmulan
Jenkins, et al. Epekto ng Legumes bilang Bahagi ng Mababang Glycemic Index Diet sa Glycemic Control at Cardiovascular Risk Factors sa Type 2 Diabetes Mellitus: Isang Randomized Controlled Trial. Archives of Internal Medicine Oktubre 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna at Brand-Miller, Janette. International table of glycemic index at glycemic load values.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28.