Kumuha ng isang Great Pilates Warmup Sa 5 Madali Pagsasanay

Center at i-align bago ang iyong ehersisyo

Ang kamalayan ng kalidad ng iyong presensya sa iyong katawan ay isang mahalagang bahagi ng Pilates na paghahanda sa pag-eehersisyo . Ang limang simpleng pagsasanay na ito ay nagtatayo sa batayan ng Pilates . Tutulungan ka nila na i-align at palitawin ang iyong sarili habang lumilipat ka patungo sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo . Ang Pilates ay isang paraan ng pagsasanay sa katawan at isip upang gumana nang sama-sama upang lumikha ng isang mahusay, isinama, karanasan sa paggalaw-parehong sa pag-eehersisiyo banig at habang ikaw ay lumipat sa araw-araw na buhay.

Imprinting

Ang imprint ay maaaring ang pinakasimpleng ehersisyo sa Pilates , ngunit ito rin ay maaaring isa sa mga pinaka malalim. Ang imprint ay malalim na nakakarelaks at nakasentro. Ito ay kahanga-hanga para sa pagbawas ng stress, at bilang isang paraan upang maitayo ang iyong sarili bago simulan ang anumang ehersisyo na gawain.

1. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig, tuhod baluktot at paa flat sa sahig sa neutral posisyon ng gulugod .
2. Kailangang magrelaks ang iyong mga balikat, panga, lalamunan, rib cage, mga kalamnan ng tiyan, gulugod, hips, at mga binti. Huminga nang malalim habang nagpapahinga ka.
3. Isalarawan ang haba ng iyong gulugod at lumulubog sa banig, hindi gaanong nakaimbak ng pantay-pantay laban sa ibabaw nito.
4. Gumawa ng imprinting para sa hindi bababa sa tatlong hanggang limang breaths.

Arm Reach and Pull

Kung ikaw ay gumagawa ng isang Pilates mat o ehersisyo kagamitan , ikaw ay nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong balikat ng lugar matatag sa buong. Ang pag-abot at pull ng braso ay kahanga-hanga sa pagtulong sa iyo na maitatag ang pagkakalagay ng iyong mga armas at balikat.

1. Nakatayo, dalhin ang iyong mga armas up upang ang mga ito ay kahilera sa sahig at diretso mula sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga balikat pababa.

2. Magpahinga at iabot ang iyong mga armas sa ilang mga pulgada, binubuksan ang iyong blades sa balikat.

3. Huminga nang palabas at ibalik ang iyong mga balikat sa neutral na posisyon. Ang iyong mga armas ay pinalawig pa rin.

4. Magpahinga at hilahin ang iyong mga armas pabalik at balikat blades magkasama.

5. Huminga nang palabas at ibalik ang iyong mga balikat sa neutral.

6. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlo hanggang limang beses.

Pelvic Curl

Ang pelvic curl ay kadalasang ginagamit sa mga klase ng Pilates bilang banayad na warm-up para sa spine at muscles sa tiyan . Maaari mo ring gamitin ang pelvic curl upang suriin ang iyong alignment. Tumutok sa kamalayan ng sentrong linya at balanse sa pagitan ng dalawang panig ng katawan.

1. Magsimulang sunud-sunod na paghinga
2. Huminga nang malalim. Himukin ang mga kalamnan ng tiyan at hilahin ang iyong pusod na pababa patungo sa iyong gulugod. Hayaang magpatuloy ang aksyon upang ang abs ay pindutin ang mas mababang gulugod sa sahig.
3. Magpahinga. Pindutin ang down sa iyong mga paa at simulan upang kulutin ang iyong tailbone up patungo sa kisame. Timbang na itaas ang iyong mga hips, mas mababang gulugod, at gitnang gulugod, na pinapanatili ang iyong mga binti. Ikaw ay pupunta sa pamamahinga sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balakang sa iyong mga balikat.
4. Huminga nang malalim. Ilagay ang iyong gulugod pabalik sa sahig simula sa itaas na likod, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa ang mababang gulugod settles sa sahig.
5. Magpahinga. Paglabas sa neutral na gulugod.
6. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

Swan Prep

Kapag ginagawa mo ang paglulon ng sisne bilang warmup magsisimula kang napakaliit. Ito ay tungkol lamang sa pagkuha ng spine handa na gawin ang ilang mga back extension (likod baluktot) mga uri ng mga pagsasanay, pagkuha ng abs ay nakatuon para sa suporta at coordinating sa hininga.

1. Kasinungalingan sa ibabaw ng banig.
2. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow upang dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan , iangat ang pindutan ng iyong tiyan nang malayo mula sa banig.
4. Magpahinga. Patakbuhin ang iyong gulugod pinindot mo ang iyong mga sandata at kamay sa banig.
5. Huminga nang malalim: Panatilihin ang iyong abs na itinaas habang pinalaya mo at pinahaba ang iyong gulugod, na ibabalik ang iyong katawan sa dahan-dahan.
6. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

Wall Roll Down

Ang wall roll down stretches at stimulates ang gulugod, at nakakakuha ng iyong abs warmed up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gamitin bilang isang paglipat mula sa sahig sa nakatayo o nakatayo sa sahig. Narito ginagamit namin ang dingding upang makatulong na magtatag ng mahusay na pagkakahanay . Maaari mong gamitin ang pagsasanay na ito bilang isang mabilis na tuneup sa bahay o sa opisina.

1. Tumayo nang matangkad sa pader at maglakad lamang ng 6 hanggang 10 pulgada ang iyong mga paa mula sa dingding.
2. Hilahin ang iyong mga abdominals .
3. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
4. Magkod ang iyong ulo at simulan ang dahan-dahan roll iyong gulugod down at ang layo mula sa pader. Panatilihin ang iyong abs scooped.
5. Bumagsak hangga't maaari kang pumunta nang hindi pinapahintulutan ang iyong mga hips na umalis sa dingding.
6. Simulan ang iyong pagbalik sa pader sa pamamagitan ng pagsisimula ng roll up sa iyong mas mababang abs at patuloy na vertebra sa pamamagitan ng vertebra.
7. Bumalik sa iyong panimulang posisyon.

Simulan ang iyong Workout

Ngayon na mainit ka na, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo . Habang ginagawa mo, makikita mo na maraming pagsasanay sa Pilates ang nagtatayo sa mga gumagalaw na nagawa mo lang.