Dalhin ang 16 Linggo upang Maghanda para sa Walk Half-Marathon
Ang distansya ng 13.1-milya o 21-kilometro na kalahating marapon ay isang magandang hamon para sa mga mandirigma at napakapopular sa mga gumagawa ng pamamaraan ng run / walk. Ang pagsasanay para sa paglalakad ng half-marathon ay dapat gawin sa pamamagitan ng patuloy na pagbuo ng iyong paglakad na distansya sa loob ng tatlo hanggang apat na buwan. Narito ang iskedyul ng pagsasanay na gagamitin upang maghanda upang pumunta sa distansya.
Maghanap ng isang Walker-Friendly Half-Marathon at Itakda ang Petsa
Ang iyong unang hakbang ay upang makahanap ng isang walker-friendly na half-marathon kung saan ikaw ay suportado ng mahusay sa isang mas mabagal na tulin ng lakad kaysa sa mga runners.
Hanapin ang isa na magaganap apat na buwan o higit pa sa hinaharap upang masimulan mo nang maayos ang pagsasanay. Ang half-marathon ay dapat magkaroon ng cutoff time na higit sa 3.5 oras upang maging walkable. Habang sumusulong ka sa pamamagitan ng iyong pagsasanay, magkakaroon ka ng mas mahusay na ideya kung ano ang magiging oras ng iyong tapusin at magagawa mong gamitin ang mga paraan upang mahulaan ang iyong oras ng pagwawakas .
Bumuo ng Iyong Base Mileage Una
Kung ikaw ay isang baguhan, o hindi ka naging aktibo sa loob ng ilang buwan (tulad ng sa taglamig), dapat mong simulan sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong base mileage hanggang sa punto kung saan maaari kang maglakad ng 4 na milya nang kumportable bawat-araw. Kung hindi ka pa naka-lakad ng 4 na milya nang kumportable, kakailanganin mong magdagdag ng ilang mga linggo sa iskedyul upang ikaw ay nasa antas na iyon bago ka magsimula ng pagsasanay sa half-marathon.
Ang iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon ay patuloy na nagtataas ng long distance walk sa bawat linggo. Ang mas mahabang paglalakad ay nagtatayo ng pagbabata at ang supply ng dugo at mga sistema ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan.
Kailangan mo rin ng isang long distance walk bawat linggo upang matigas ang iyong mga paa upang maiwasan ang mga paltos at upang bigyan ka ng karanasan sa pagsasanay tamang hydration at enerhiya snacking sa loob ng isang mahabang lakad. Mapoproseso din nito ang lakas ng kaisipan na kakailanganin mo para sa isang lakad ng pagbabata.
Mga Kinakailangan para sa Half-Marathon Mileage-Building Schedule
Bago mo simulan ang iskedyul na ito, kailangan mong matugunan ang mga kinakailangang ito:
- Dapat kang maglakad ng comfortably para sa 4 na milya sa iyong mahabang araw at para sa 3 milya tatlong araw sa isang linggo.
- Dapat kang makagawa sa isang mahabang araw kada linggo, mula 2 hanggang 5 oras.
Lingguhang Iskedyul para sa Half-Marathon Walk Training
- Martes, Huwebes, Sabado: maglakad ng 3 hanggang 4 na milya. Maaari mong ihalo ang uri ng lakad na tinatamasa mo upang bumuo ng parehong bilis at tibay sa mga paglalakad. Gumamit ng mga iminungkahing walk workout para sa mga layuning ito.
- Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga araw na wala. Maaari mong tangkilikin ang madaling paglalakad o iba pang mga fitness activity.
- Linggo: Mileage building day na may mahabang mabagal na distansya . Ito ay isang mahalagang bahagi ng plano ng pagsasanay habang binibigyan mo ang iyong katawan ng hamon sa distansya na kailangan nito.
- Maaari mong baguhin ang eksaktong mga araw ng linggo na ginagawa mo ang bawat uri ng pag-eehersisyo, ngunit dapat kang tumagal ng isang araw sa pagitan ng bawat araw ng paglalakad, o maglakad ng madaling paglalakad sa isang "araw" na araw.
- Ang iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay ay dapat na tatlong linggo bago ang half-marathon, pagkatapos ay magsisimula ka sa pag-agpang agwat ng mga milya. Ang tapering ay nagbibigay sa iyong oras ng katawan upang ganap na bumuo ng mga bagong kalamnan at magkaroon ng ganap na mga tindahan ng enerhiya para sa iyong kalahating marapon.
- Kung ikaw ay naglalakad na ng paglalakad, maaari kang tumalon sa iskedyul sa punto na tumutugma sa iyong mahabang araw ng agwat ng mga milya.
Half Marathon Training Chart - Miles
Linggo | Sun. | Mon. | Mar. | Ikasal. | Thur. | Biyernes. | Sab. | Kabuuang Linggo |
1 | 4 milya | Off | 3 milya | Off | 3 milya | Off | 3 milya | 13 milya |
2 | 5 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 3 | 14 |
3 | 6 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 3 | 15 |
4 | 7 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 4 | 17 |
5 | 7 | Off | 3 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
6 | 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 19 |
7 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 21 |
9 | 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
10 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
11 | 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
12 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
13 | 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 milya (araw ng lahi) | |||||||
Oras ng Araw para sa Half-Marathon Training
Dapat mo ring subukan ang paglalakad sa mahabang araw ng pagsasanay sa oras ng araw ang lahi ng kalahating marapon ay gaganapin. Sa ganitong paraan, ginagamit mo kung paano nararamdaman ng iyong katawan at kung paano mo kinakain at inumin bilang paghahanda para sa panimulang oras. Magagawa nito ang isang malaking pagkakaiba kung palagi kang mag-train sa umaga ngunit ang lahi ay sa hapon o gabi.
Sanayin ang Iyong Half Marathon Shoes at Gear
Sa huling anim na linggo na humahantong sa iyong kalahating marapon, dapat mong magsuot ng sapatos , medyas, at damit na balak mong isuot sa kalahating marapon. Ipapakita nito sa iyo kung ang mga item na ito ay mahusay na gumagana sa mataas na agwat ng mga milya.
Tandaan ang ginintuang tuntunin ng "walang bago sa araw ng lahi." Bigyan ang lahat ng isang shakedown sa panahon ng iyong pagsasanay at payagan ang sapat na oras upang lumipat sa iba't ibang mga gear kung ang iyong pinili ay hindi gumagana nang maayos para sa iyo.