Payo mula sa malalayong distansya
Ang mga Walker ay madalas na naglalakad ng marathon walk o ultramarathon sa kanilang listahan ng mga layunin. Anong pagsasanay ang kinakailangan upang makatapos ng isang long distance walk? Pagdating sa mga distansya tulad ng maraton 42K (26.2 milya) at ultramarathons na 50 kilometro o higit pa, ang pagsasanay at paghahanda ang mga susi upang makumpleto ang distansya at mabawi mula sa karanasan.
Marathon Walk Training Ang Hakbang sa Hakbang : Ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano ng pagsasanay ay maghahanda sa iyo para sa paglalakad ng isang marapon, kalahating marapon o ultra lakad. Kabilang dito ang mga iskedyul ng pagsasanay, sapatos, at payo ng gear, kung ano ang makakain at uminom, at mga taktika sa araw ng lahi.
Bilang karagdagan sa tutorial sa pagsasanay sa marathon, tinanong ko ang aking mga eksperto sa paglalakad sa malayong distansya kung paano sila nagsanay para sa mga paglalakad na ito ng ultramarathon, kung ano ang kanilang isinusuot at kung ano ang kanilang kumain at uminom kasama ang daan.
Ultramarathon Walk Training Payo mula kay Christina Elsenga
- Kaya nagpasiya na gawin ang isang 40 o isang 50 km lakad?
- Kaya gusto mong maging buhay sa gabi at araw pagkatapos ng pangyayaring iyon?
- Kaya mas mahusay kang maghanda.
Apat na Buwan sa Pag-advance ng Iyong Ultramarathon Walk
Kung alam mo ang petsa ng malaking kaganapan, simulan ang tungkol sa apat na buwan nang maaga. Kung hindi mo pa nagagawa ang anumang ehersisyo na mas matagal kaysa dalawang oras, maaaring kailangan mo ng mas maraming oras. Ang paglalakad ay isang iba't ibang mga laro: nagpapatuloy ito at nagpapatuloy. Payagan ang iyong katawan ng ilang oras upang masanay ito.
Sa isip ang isang dapat lumakad ng tungkol sa 8 hanggang 10 kilometro sa isang pumunta tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isa at kalahating oras. Subukan ito para sa apat na linggo. Kung sa isang araw ikaw o ang iyong mga paa ay hindi komportable, subukan pagbibisikleta para sa isang oras, para lamang sa isang pagbabago. Siguro maaari kang lumakad sa iyong trabaho o iparada ang iyong sasakyan sa kalahatian at lakarin ang natitira, o maglakad kapag pupunta para sa mga groseri atbp.
Maging mapag-imbento sa pagpili ng mga sandali na magastos sa paglalakad. Gumawa ng ilang mga pag- abot at tamang pag-init at paglamig. Subukan mong gawin ang ilang paglipat sa panahon ng iyong trabaho, kung maaari mo. Uminom ng maraming, at alisin ang junk food. Mas mahusay na magkaroon ng ilang prutas o yogurt o isang dagdag na kutsarang pasta o isang dagdag na patatas na iyong pagkain kaysa sa kendi bar.
Buuin ang Iyong Mileage sa Ultramarathon Training
Pagkatapos ay i-isa ang 10 kilometro (6 na milya) na lumakad sa isang 15 kilometro (9 na milya) lakad, sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo. Maging iyong sariling hukom. Ang paglalakad ay para sa kasiyahan, hindi para sa kaparusahan. Subukan na sumali sa mga organisadong paglalakad. Lumabas sa paglalakad, huwag manatili sa loob. Subukan upang masiyahan ang bawat uri ng panahon. Mahangin ang tagsibol sa himpapawid, pakinggan ang mga ibon na kumanta, tingnan ang mga bulaklak, ang mga punungkahoy at ang mga hangal na tao sa kanilang mga kotse na hindi kinakailangang mag-alala. Lumabas sa pang-araw-araw na buhay, lumakad sa buhay ng paglalakad.
Isulat ang isang talaarawan : Isulat kung ano ang iyong ginawa, noong ginawa mo ito, kung paano mo nadama sa panahon at pagkatapos ng lakad. Kung sa tingin mo ay lumampas ka, maglakad ng mas maikling distansya para sa isang pagbabago, huwag magpabagal ng masyadong maraming. Magpatuloy ng ilang linggo.
Pagkatapos ng apat na linggo ng 15-kilometro na paglalakad, dapat kang maging handa na gawin ang isang 25-kilometro na lakad (15.5 milya). Ito ay pinakamahusay na ginawa bilang isang organisadong kaganapan. Kung walang katulad nitong malapit, ayusin ang iyong sariling kaganapan.
Gawin itong espesyal. Maghanda ng isang ruta tulad ng isang tayahin ng 8, kasama ang iyong bahay o iyong sasakyan sa gitnang punto, upang maaari kang magkaroon ng pahinga (maximum na kalahating oras) kalahati na paraan. Magaganap ito ng apat at kalahating hanggang limang oras. Subukan upang mapanatili ang bilis. Hindi na kailangang magmadali sa unang bit, upang mahulog sa dulo.
Huwag kalimutang gantimpalaan ang iyong sarili kung ito ay isang self-made na kaganapan. Para sa susunod na araw ang ilang mga stretches, ilipat (malumanay) tungkol sa. Ang araw pagkatapos na maaari mong gawin 5 kilometro lamang, ngunit pagkatapos ay oras na para sa 10 kilometro (at 15) muli.
Naging masaya pa rin ang iyong sarili?
- Hindi: Maging masaya sa 10 at 15-kilometrong paglalakad, huwag mag-alala. Ang malalayong distansya ay hindi lahat ng paborito.
- Oo: Huwag hihinto ngayon, ngunit huwag lumampas na rin.
Ibahagi ang iyong mga karanasan sa iba. Minsan sa tingin mo ikaw ay ang tanging hangal na walker sa paligid o ang tanging tao na nakakita ng liwanag.
Madali Linggo, At Mas Mahaba Linggo sa Ultra Pagsasanay
Magkaroon ng dalawang madaling linggo (10 km, marahil isang 15 kung sa tingin mo tulad nito). Pagkatapos ay subukan ang isa pang 25 kilometro lakad. Ang mga distansya na 20 hanggang 25 kilometro ay handa na ang iyong katawan para sa susunod na hakbang. Magaganap ito nang higit sa tatlong oras. Para sa akin na tila isang kritikal na punto ng pagkasira. Ngayon nagsisimula na itong seryoso. Ito ay hindi lamang isang lakad sa parke. Mapapagod ka. Gusto mong ihinto ang bahagi mo, ngunit kung wala kang nakakasakit sa iyo at alam mo pa rin ang iyong pangalan, alam kung saan ka nakatira at iba pa, walang dahilan upang huminto. Kaya magpatuloy.
Gumawa ng madali para sa isang linggo matapos mong gawin iyon 25 km. Marahil ay kailangan mo ng dagdag na dalawang / tatlong linggo session ng 10, 15 at 25 km. Ngayon ay maaari kang pumili sa pagitan ng dalawa 20 km. sa loob ng dalawang araw na magkakasunod o maaari mong gawin ang isang 30 hanggang 35 km. sa isang pumunta.
Sa personal, nararamdaman ko na may higit na pakinabang sa paglalakad ng bahagyang mas maikli na distansya para sa dalawa o tatlong araw nang magkakasunod kaysa sa isang mas layo. Laging magkaroon ng dalawang medyo tahimik na mga araw pagkatapos mong "sinira ang iyong personal na tala."
- Uminom, inumin, inumin, kumain ng sandwich at ilang prutas habang naglalakad nang mas mahaba kaysa sa 15 o 20 km (maging muli ang iyong sariling hukom!) Higit pa: Pag-fuel para sa isang Marathon o Ultra
- Magpahinga ng hindi kukulangin sa 10 minuto at hindi lalagpas sa kalahating oras (malamang na magpapatigas ka kung umupo ka nang mahabang panahon). Kung ang panahon ay napakarumi, tumagal lamang ng napaka-maikling rests, kumain at uminom habang naglalakad ka (dahan-dahan).
- Subukang maglakad nang mas mabilis sa isa sa mga 10 km na iyon. lumalakad ka sa pagitan (tulad ng isang oras ng dalawampung minuto, isang oras at isang-kapat).
Huwag mag-alala kapag nakaramdam ka ng pagod sa isang araw, huwag mag-alala kapag isang araw ay lumalakad ka nang mas mabagal. Walang problema kung hindi mo magagawa ang isa sa mga 10 km na iyon. naglalakad dahil may iba pang mga bagay na kailangan mong gawin. Huwag subukan na gawin ito sa pamamagitan ng paggawa ng double sa susunod na araw. Huwag lumikha ng stress sa pamamagitan ng paglalakad: tanggalin ito.
Ultramarathon Trail Walking Tips sa Pagsasanay Mula sa Maria
Nakakakuha ako (kasama ang aking asawang si Rick) na handa na para sa Dogwood Half Rice Hike ng Potomac Appalachian Trail Club. Ito ay isang 50 kilometro paglalakad / run, na itinakda sa halip masungit trails sa pamamagitan ng US Forest Serbisyo lupain na may higit sa 8000 mga paa ng elevation makakuha / pagkawala. Ang aming diskarte ay maaaring hindi naaangkop para sa mga taong pagpunta sa gawin mahabang paglalakad / tumatakbo sa aspaltado kondisyon.
Nakipag-konsulta kami sa ibang mga kaibigan na nagawa ito at nagsasagawa ng kanilang payo sa pamamagitan ng paggastos sa bawat pagtatapos ng linggo ng pag-hiking sa landas kung saan magaganap ang kaganapan. Nararamdaman namin na ang pag-alam sa lupain ay tutulong sa amin na maging tiwala kapag ginagawa namin ang aktwal na kaganapan. Ang isa pang mag-asawa ay nagpasiya na maglakad sa amin, kaya umaasa kaming i-coordinate ang ilan sa aming mga sesyon ng pagtatapos ng linggo upang maaari naming mag-shuttle ng mga kotse upang mag-trail ulo at gawin mas mahaba ang mga seksyon ng ruta nang hindi kinakailangang i-turn around at maglakad muli.
Umaasa kami na umabot ng hanggang 20 milya sa loob ng tatlong linggo, pagkatapos ay patatagin ang aming pagsasanay sa puntong iyon (tandaan, humayo na kami para sa isang 10-15 milya na pagtaas sa isang iregular na batayan sa lahat ng taglamig). Miyerkules ng gabi ay ginagawa din namin ang mas maikling pag-hike pagkatapos ng trabaho, na umabot sa mga 5 milya.
Ako ay tiyempo ng aking distansya sa bilis ng hiking at ngayon ito ay malapit sa 3.5 mph, ngunit pinindot ni Rick ang kanyang paglipat ng bilis sa mahigit na 4 mph, kaya gusto kong abutin! Gayunpaman, ang bilis ko ay mas mataas sa rate na dapat kong pindutin upang gumawa ng mga cut-off beses sa checkpoints.
Hindi ko masasabi na gagamitin natin ang maraming mga distansya at mga ruta ng lunsod para sanayin. Hindi lamang nila ginagawa itong angkop na pagsasanay, dahil talagang gumamit ka ng iba't ibang hanay ng mga kalamnan. Ang isang mahusay na bahagi ng ito ay tila nakakakuha ng mga bukung-bukong at tuhod malakas at masaya upang mahawakan ang stress ng napiling mga lupain, mga bato, at matarik na mga seksyon ng pababa (ginagawa ko ang maraming mga weighted tuhod na ehersisyo sa bawat gabi). Gayunpaman, alam ko na ang isa pang mag-asawa sa aming lugar ay gumagamit ng bike riding upang makakuha ng hugis para sa kaganapan.
Klaus: Nagbibilang din ang Bilis
Mahalaga na madagdagan ang paglalakad ng isang dahan-dahan nang dahan-dahan upang ang isa ay makakapunta sa mga malalapit na paglalakad. Ang aking karanasan ay dapat na maglakad ang isang tao ng 25-30 km walk nang walang mga problema bago tumataas ang distansya. Kung hindi ang 40-50 km walk ay magiging lubhang hindi komportable.
Gayundin, kinakailangan ang isang bilis: Kung ang bilis ng isa ay mas mababa sa 5-5½ kilometro bawat oras, ang lakad ay aabutin ng masyadong mahabang panahon na din gulong ang katawan. Sa personal, nakahanap ako ng bilis ng approx. 6 kilometro bawat oras na naaangkop (3.2 milya kada oras). Walking Pace Calculator