Alamin kung Paano Gawin Ito Ang Pagpapa-ehersisyo na May Barbell
Ang overhead press ay isang standard weight lifting exercise na may maraming mga pagkakaiba-iba sa parehong nakaupo at nakatayo na posisyon, gamit ang dumbbells o isang barbell. Ang standing barbell pindutin na inilarawan dito ay kilala rin bilang ang militar pindutin at ay isang sangkap na hilaw sa timbang pagsasanay na gawain. Ito rin ay isa na nakakagulat na hamon-hindi ito ang iyong madaragdagan ng maraming timbang para sa pag-unlad mo-ngunit ito ay mabuti para sa pagtatayo ng mga kalamnan sa balikat at braso
1 - Posisyon ng Katawan para sa Standing Overhead Press
Tulad ng para sa lahat ng ehersisyo, huwag magtaas ng masyadong mabigat, magsimula sa, at huminto kung nadarama ang sakit. Tandaan na huminga; huminga nang palabas sa pagsisikap.
Gumagawa ng mga Muscle
Ang mga kalamnan sa balikat at ang mga deltoid ay nagtrabaho sa ehersisyo na ito, ngunit ang iba pang mga kalamnan tulad ng trapezius sa likod ng leeg at likod, ang triseps sa likod ng itaas na braso, at ang itaas na dibdib ay hinikayat din.
Posisyon ng Katawan
- Pagkakahawak ng barbell overhand na may mga posisyon ng kamay na mas malawak kaysa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat pronated (palms nakaharap panlabas).
- Ang timbang ay dapat na mas mababa sa kung ano ang maaari mong normal na deadlift. Huwag masyadong agresibo sa pagdaragdag ng timbang sa pagsasanay na ito hanggang sa ikaw ay handa na. Ang pagpapanatili ng tamang form ay mahalaga para sa mga resulta at kaligtasan.
- Hawakan ang barbell sa itaas na dibdib para sa panimulang posisyon.
- Maghintay ng mas mabibigat na timbang na may "malinis" na mahigpit na pagkakahawak na may mga pulso na nanakaw pabalik upang magbigay ng suporta, at panatilihin ang mga kamay sa mga posisyon na bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- Ang mga paa ay dapat tungkol sa balikat-lapad.
2 - Overhead Press: Movement ng Katawan at Check Points
Movement
- Ihanda ang mga kalamnan sa tiyan (magagawa mo ang iyong abs habang ikaw ay nakakataas at mas mababa upang bigyan sila ng isang karagdagang pag-eehersisyo).
- Itaas ang ibabaw ng bar na may buong extension ng braso. Siguraduhin na hindi sumabog sa naka-lock out elbows bilang na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Ibalik ang bar sa dibdib at ulitin ang ehersisyo.
Tandaan na huminga sa pagsisikap at huwag humawak ng hininga. Magpahinga habang binababa mo ang bar at maghanda para sa susunod na pag-ulit ng pag-aangat.
Suriin ang Mga Punto
- Panatilihin ang ulo pa rin at subukan hindi upang higpitan ang mga kalamnan ng leeg sobra sa pagtaas mo.
- Maaari mong i-lock ang iyong mga elbow sa tuktok ng pag-angat, ngunit dagdagan ang pangangalaga na huwag i-lock ang mga ito bigla, posibleng magdulot sa kanila ng pinsala.
- Mag-ingat sa pag-iingat kung naranasan mo ang pinsala sa siko o balikat kamakailan o sa nakaraan. Tumutok sa mahusay na anyo, itigil kung nararamdaman mo ang sakit, at pumili ng isang magaan upang magsimula sa.
Mga Pagpipilian sa Pag-overhead ng Overhead
Tulad ng nabanggit sa itaas, may mga nakaupo din na variation ng overhead press gamit ang dumbbells o isang barbell. Kung magdusa ka mula sa mas mababang sakit sa likod o mga isyu, ang maayos na pagkakaiba ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Ang paggawa ng likod ng leeg na pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay hindi inirerekomenda. Inilalagay nito ang stress sa pabilog na pabilog kapag ang bar ay nasa likod ng leeg.