1 - Mga Pagkakamali sa Pag-post ng Pag-eehersisiyo
Ano ang gagawin mo pagkatapos mong mag-ehersisyo? Kung ikaw ay katulad ko, karaniwan kang umuwi at umupo sa sopa. O kung mag-ehersisyo ka sa umaga, mag-shower ka, magbago at magtungo sa trabaho. Ang pamilyar ba ng mga gawi na iyon? Kung gayon, marahil ay nangangahulugan ito na gumagawa ka ng isa o higit pang mga malaking pagkakamali sa pagbawi sa post-workout.
Ang isang malusog na post-ehersisyo na gawain ay mahalaga para sa pinakamainam na fitness. At kung sinusubukan mong mawala ang timbang, ang iyong ritwal ng post-ehersisyo ay maaaring gumawa o masira ang tagumpay ng iyong programa. Kaya para sa aking sariling kapakinabangan at para sa kapakinabangan ng aking mga mambabasa, binabali ko ang limang pinakamalaking pagkakamali sa pagbawi ng post-workout. Ito ang mga bagay na nalimutan nating gawin - o gumawa ng mali - na sa huli ay hindi gaanong matagumpay ang aming mga gawain sa pag-eehersisyo.
2 - Kumain (Tulad ng Hindi Mo Ginawa)
Ang post nutrisyon sa nutrisyon ay napakahalaga upang mapanatili ang isang angkop at malusog na katawan. Kaya kailangan mong malaman kung ano ang makakain pagkatapos mag-ehersisyo ka. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na nakuha mo ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga carbohydrate at protina upang palitan ang mga mahahalagang nutrient na nawala sa panahon ng pag-eehersisyo at upang makatulong sa proseso ng pagbawi.
Ngunit ano ang ginagawa ng marami sa atin? Ginagamit namin ang sesyon ng pag-eehersisyo bilang pagbibigay-katarungan upang labis na labis ang maling pagkain. Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, ang isang solong post-workout binge ay maaaring ganap na i-undo ang matapang na trabaho na ginawa mo sa gym. At pagkatapos ay hindi ka mawawalan ng timbang.
Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, ang susi sa matagumpay na post-ehersisyo na nutrisyon ay kumain tulad ng hindi mo nag-ehersisyo. Siyempre, dapat kang mag- refuel ng maayos . Ngunit hindi ka dapat mag-overeat dahil nagtrabaho ka nang husto sa gym. Alalahanin ang iyong pagkain at isama ang mga calories mula sa iyong post-workout meal sa iyong kabuuang calorie plan para sa araw.
3 - Stretch (Tulad ng Nakuha mo Wala kahit saan upang Pumunta)
Kung ikaw ay isang smart exerciser, iniwan mo ang paglawak sa dulo ng iyong ehersisyo. Sa ganoong paraan, ang iyong mga kalamnan ay mainit at ang flexibility training ay mas madali at mas kumportable. Ngunit ano ang ginagawa ng karamihan sa atin (kasama ang aking sarili)? Laktawan namin ang kahabaan ng aming pag-eehersisyo at pindutin ang shower.
Ang pag-stretch sa dulo ng iyong pag-eehersisyo ay mahalaga upang mapanatili ang malusog na joints, malusog na kalamnan at maiwasan ang pinsala. Kung sinusubukan mong mawala ang kakayahang mag- ehersisyo ng timbang ay mas malaki ang mga benepisyo - tulad ng pagbawas ng stress at pinabuting pagtulog.
Habang hindi ko kinakailangang inirerekumenda ang paggalaw ng nakabaluktot na bahagi ng iyong mga gawain hanggang sa simula ng iyong pag-eehersisyo, nais kong imungkahi na umabot ka tulad ng nakuha mo na mas mahusay na pumunta. Nangangahulugan iyon na nakatuon ka sa isang matatag na 10-15 minuto ng pagsasanay sa flexibility ng full-body . Iskedyul ang bahaging ito ng iyong gawain sa pag-eehersisyo tulad ng iyong iskedyul ang iyong trabaho at ang iyong cardio. Mahalaga iyon .
4 - Pahinga (Tulad ng Mayroon kang Ants sa iyong pantalon)
Ito ang pagkakamali ng pag-post ng pag-eehersisiyo na ginagawa ko madalas ... at ipagpapalagay ko na gagawin mo rin. Pagkatapos mong mag-ehersisyo, umaasa ka sa isang nakahinga na panahon ng pagbawi - sa sopa, sa isang upuan o kahit sa kama. Pamilyar ka? Ito ay isang malaking pagkakamali!
Mahalaga ang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo at pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo at ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga. Ngunit kailangan mong manatiling aktibo sa yugtong ito para sa dalawang dahilan. Una, kung patuloy mong gawin ang madaling paggalaw , ang iyong mga kasukasuan ay mananatiling mas matangkad at mobile. At pangalawa, patuloy mong sinusunog ang higit pang mga calorie sa pamamagitan ng NEAT.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog mula sa NEAT (hindi ehersisyo na aktibidad thermogenesis) ay maaaring gumawa o masira ang iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang. Ang numero ay iba-iba mula sa isang tao hanggang sa isang tao, ngunit kung manatili ka sa mobile maaari mong madaling sumunog sa daan-daang mga calories sa araw at marahil higit pa kaysa sa iyong ginawa sa panahon ng iyong ehersisyo.
Kaya paano ka manatiling aktibo kapag nais ng iyong katawan na magpahinga? Ang isang paraan ay ang damit upang manatiling aktibo . Maniwala ka man o hindi, ang iyong mga pagpipilian sa pananamit ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kung gaano ka lumipat sa bawat araw. Gusto kong magsuot ng gear sa compression matapos magtrabaho ako. Maraming mga eksperto ang nagsasabi na ito ay nagpapabilis ng pagbawi at nagbibigay ng higit pang mga benepisyo sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang.
5 - Sumulat (Tulad ng Ikaw Sa iyong Therapist)
Kaya paano mo nadama ang iyong pag-eehersisyo?
Maniwala ka o hindi, ang pagsulat ng iyong mga damdamin tungkol sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong manatili sa iyong programa sa mahabang panahon. Ang isang workout journal ay nagsisilbi bilang paalala ng iyong progreso at iyong mga nagawa. Nakatutulong din na suriin kung mayroon kang mga problema na nawawala ang timbang o pagkumpleto ng iyong mga sesyon.
Kaya magandang ideya na tumagal ng ilang minuto pagkatapos ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo upang itala ang ilang mga tala tungkol sa kung paano mo nadama sa panahon ng ehersisyo. Isama ang impormasyon tungkol sa:
- Ano ang ginawa mo (haba ng ehersisyo, mga uri ng ehersisyo)
- Ano ang nadama mo noong nagsimula ka
- Ano ang nadama mo sa panahon ng pag-eehersisyo (tiwala? Malakas? Nababagabag?)
- Ano ang pakiramdam mo ngayon na tapos ka na
- Iba pang mga kadahilanan na maaaring nakaimpluwensya sa iyong kalooban (stress ng trabaho, relasyon, atbp)
Kung mayroon kang isang workout journal, panatilihin ito sa iyong gym bag upang maaari mong isulat ang mga tala kaagad pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisiyo. Ginagamit ko ang aking Polar M400 upang i-rate ang aking ehersisyo - ito ay isa sa mga pinakaastig na bagay tungkol sa device. Binibigyang-daan ka ng app na pumili ng naaayos na smiley na mukha upang ipakita ang iyong post-ehersisyo mood.
6 - Plano (Tulad ng Magtrabaho sa Out para sa isang Buhay)
Ano ang pinakamahalagang post-workout na tool sa pagbawi? Ang panulat ... o isang smartphone, o kalendaryo o anumang tool na iyong ginagamit upang mag-iskedyul ng napakahalagang mga pagpupulong at mga kaganapan. Kapag natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo, dapat mong planuhin ang iyong susunod na sesyon na kung ito ang pinakamahalagang bagay sa iyong agenda. Sa ganoong paraan, maaari mong tiyakin na ito ay tapos na.
Siyempre, hindi mo nais na gumawa ng isang plano upang gawin ang parehong pag-eehersisyo na ginawa mo. Ang pinakamahusay na mga plano sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay may iba't ibang uri ng mga gawain, iba't ibang tagal at iba't ibang uri ng pagsasanay. Ito ay matalino na magkaroon ng isang lingguhang iskedyul sa lugar upang matiyak na makuha mo ang tamang dami ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang . Ngunit kapag natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo, bisitahin muli ang planong iyon o hindi bababa sa pag-finalize ng mga detalye nito upang malaman mo kung aling ehersisyo ang susunod sa agenda.