Maraming tao ang dumaranas ng mga sintomas ng masikip na mga kalamnan sa binti. Ang isang karaniwang dahilan ng paghihigpit sa binti ay may kaugnayan sa dami ng oras na ginugol namin na nakaupo sa panahon ng araw ng trabaho. Habang ang aming mga tuhod ay nakatungo sa posisyon na ito, ang mga kalamnan na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod ay ginagamit upang maging sa pinaikling posisyon.
Ang masikip na mga kalamnan sa binti ay maaaring mag-predispose sa isa sa pinsala sa panahon ng pang-araw-araw at libangan gawain pati na rin ang kontribusyon sa pag-unlad ng likod sakit.
Upang maiwasan ito, mahalaga na gawin ang mga ehersisyo ng leg stretching upang i-loosen ang masikip na kalamnan.
Ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na stretch leg ay isang aktibidad na dapat isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Marami ang mga benepisyo ng paglawak at napatunayan sa pamamagitan ng iba't ibang pag-aaral sa paglipas ng panahon. Suriin ang sumusunod na leg stretches sa ibaba at idagdag ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na stretch regimen:
- Groin Stretches : Gentle stretching ng panloob na kalamnan ng hita ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga strains ng groin. Ang mga buto ng glandula ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay nakaunat sa kanilang normal na haba. Nagreresulta ito sa mga luha sa loob ng kalamnan na nagdudulot ng sakit at pamamaga.
- Quadriceps Stretches : Ang quadriceps ay apat na kalamnan na matatagpuan sa nauunang hita. Ang grupong ito ng kalamnan ay gumaganap upang pahabain ang binti habang tuwid ang tuhod. Ang pagtakbo at pagbibisikleta, pati na rin ang mga pang-araw-araw na gawain, ay maaaring magresulta sa masikip na mga kalamnan ng quadricep.
- Tuhod Tumataas : Ang tuhod ay ang pinaka-karaniwang nasugatan na pinagsamang sa lahat ng mga pangkat ng edad. Ito ay kadalasang madaling kapitan sa pinsala sa panahon ng mga aktibidad at ehersisyo. Gayunpaman, ang pag-iinat at pagpapalakas ng mga kalamnan at tendons ng kasukasuan ng tuhod ay nakakatulong na mabawasan ang pinsala.
- Ang Calf Stretches : Kapag ang mga kalamnan ng binti ay nagiging masikip, ang panganib ng kalamnan o mga litid ng tendon ng Achille at pagtaas ng pinsala. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na mahatak ang masikip na mga kalamnan ng binti.
- Madali na gumagalaw na may tuwalya : Maaari kang magawa ng ilang mga ehersisyo na may mga bagay na nakikita mo sa paligid ng bahay. Ang pagsasagawa ng mga stretches na may tuwalya ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at panatilihin ang iyong mga kalamnan pakiramdam mahusay.
Huwag Kalimutan ang Warmup
Para mapakinabangan ang iyong mas mababang antas ng paggalaw, maaari itong maging isang magandang ideya na magpainit sa loob ng ilang minuto bago lumalawak. Sumakay ng bisikleta, magpunta para sa isang lakad, o mag-jog sa lugar para sa 5 minuto bago lumalawak.
Habang lumalawak, hawakan ang bawat posisyon para sa mga 20 hanggang 30 segundo upang mapakinabangan ang iyong kakayahang umangkop. Inirerekomenda ng ilang mga eksperto na may hawak na umaabot hanggang 60 segundo.
Sa paglipas ng mga taon, sinabi ng maginoo karunungan na dapat mong hawakan ang bawat pag-abot sa isang static na posisyon para sa pag-iwas sa pinsala. Ipinapahiwatig ng kamakailang pananaliksik na ang dynamic na paglawak ay maaaring magkaroon ng ilang pakinabang ng pinabuting pagganap sa athletic na walang pagtaas sa panganib sa pinsala. Tila ito ay isang magandang ideya na paghaluin ang mga bagay nang kaunti. Minsan gumanap ang nakakarelaks na static stretches at iba pang mga oras na gumaganap ng mga dynamic na plyometric stretches .
Ang pagpapanatili ng sapat na kakayahang umangkop sa iyong mas mababang mga kalamnan sa mahigpit ay makatutulong sa iyo na lumipat ng mas mahusay at pakiramdam ng mas mahusay. Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist upang matutunan kung aling mga lumalawak na pagsasanay ang pinakamainam para sa iyo.
Pinagmulan: American Family Physician, Vol. 71 / Hindi. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / Hindi. 3, Maaaring Dagdagan ng Pagkakabansung na Exercise ang Overuse Leg Injuries.
Behm, D and Chaouachi, A. Isang pagrepaso sa mga malalang epekto ng static at dynamic na paglawak sa pagganap. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marso, 2011.