Ang nabawing hip stretch ay isa sa mga pinakamahusay na stretching exercises para sa labas ng balakang. Mukhang isang paglipat pretzel, ngunit sa sandaling makuha mo kung may korte out, ito nararamdaman mahusay. Gusto ko ito sapagkat madali ito at maaari kong kontrolin kung gaano katindi ang pag-iinat.
Ano ang Kailangan Mo para sa Reclined Hip Stretch
Kakailanganin mo ang isang ehersisyo na banig o isang matatag ngunit may palaman na ibabaw upang magsinungaling upang gawin ang kahabaan.
Maaari mo itong gawin sa bahay, sa gym o sa Pilates studio.
- Pinagkakahirapan: Madali - angkop na ito ay angkop para sa mga nagsisimula
- Kinakailangang Oras: 2 minuto. Maaari mong magkasya ang kahabaan na madali.
Paano Gawin ang Reclined Hip Stretch
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Ang iyong gulugod ay maaaring neutral . Hindi mo kailangang patagin ang iyong likod.
- Bend ang kanang tuhod hanggang ang hita ay patayo sa sahig. Ang shin ay maaaring drop - hindi ito kailangang nasa tuktok ng table na posisyon .
- Dalhin ang iyong kaliwang tuhod, na iikot ang iyong kaliwang binti palabas sa hip upang mapahinga mo ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang hita sa itaas ng tuhod.
- Kunin ang iyong kanang kamay sa labas ng kanang hita at i-thread ang iyong kaliwang kamay sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong crossed left leg na ginawa. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng kanang hita.
- Pindutin ang iyong kaliwang hita bukas sa iyong kaliwang siko habang sabay-sabay mong hilahin ang iyong kanang hita papunta sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Ikaw ay pakiramdam ng isang mahusay na kahabaan sa labas ng labas ng iyong kaliwang balakang. Eksperimento sa intensity ng kahabaan.
- Huminga nang malalim sa kahabaan.
- Maghintay ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
Mga Tip para sa Reclined Hip Stretch
- Kapag dinala mo ang iyong mga tuhod, magtuon ng pansin sa paglikha ng isang malalim na tupi sa balakang, at sa pag-alis ng iyong tailbone grado sa sahig upang ang balakang ay hindi sumakay kasama ang tuhod. Ang mga tuhod sa tuhod ay isang mahusay na kasanayan para sa ideyang ito.
- Tulad ng nakasanayan, ang iyong mga balikat at leeg ay mananatiling lundo.
Ang mga Muscle na Naka-stretch ng Reclined Hip Stretch
Ang pag-abot nito ay tumutukoy sa mga kalamnan at tendons sa labas ng balakang at ng puwit. Kabilang dito ang tensor fascia latae at iliotibial band pati na rin ang gluteus medius at gluteus maximus. Ang mga runners ay maaaring makaranas ng higpit sa panlabas na hips at fascia, at ang iliotibial band ay maaaring maging isang malaking lugar ng problema. Ang pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kakayahang umangkop sa panlabas na hip ay mahalaga para sa pagganap. Ang ilang mga atleta at ehersisyo ay gumagamit ng foam roller upang ilabas ang lugar na ito.
Higit pang mga Hip Stretches
- Side-Lying Quad and Hip Stretch : Ang kahabaan na ito ay nakatatarget sa harap ng hita at sa flexors ng balakang. Habang ikaw ay nasa banig, madaling idagdag ang ugat na ito sa iyong karaniwang gawain.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Kung umupo ka ng maraming, ang kahabaan ng iyong flexors sa hip ay mahalaga. Maaari mong gawin ang paglipat na ito kahit saan. Maaari mong ipaalala sa iyong sarili na gawin ito ng ilang beses sa araw kung mayroon kang isang laging nakaupo.
- Hip Stretch na may Exercise Ball and Wall : Ang stretch na ito ay nagta-target din sa mga flexors at quads ng balakang. Ang kailangan mo lang ay isang exercise ball at isang malinaw na kahabaan ng dingding.
- Mga Pag-urong para sa IT Band Pain : Ang mga stretches na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nakakaranas ng sakit na iliotibial band.