2 Sample Keto Diet Meal Plans Sa Pagkain, Mga Recipe, at Mga Tip
Ang mga planong ketogenic o keto ay ginamit ng mga medikal na propesyonal para sa halos 100 taon upang pamahalaan ang ilang mga medikal na kondisyon. Ngunit kamakailan lamang, ang istilo ng pagkain ay naging popular sa mga dieter na naghahanap upang mawalan ng timbang at mga atleta na naghahanap upang mapabuti ang pagganap. Bago ka magpasiya na sundin ang programa, tumagal ng ilang oras upang suriin ang isang tipikal na keto diyeta plano pagkain upang matiyak na ito ay isang estilo ng pagkain na maaari mong mapanatili para sa pangmatagalang.
Ano ang Plan ng Keto Diet?
Ang ketogenic diet, o keto diet, ay isang napakababang planeta sa pagkain ng carbohydrate na nagpapalakas sa katawan upang gumamit ng taba sa halip na asukal bilang isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kapag sinusunod mo ang plano, nagtatayo ka ng mga pagkain sa paligid ng mga mataba na pagkain at nakahihigit sa iyong paggamit ng mga carbohydrate at protina. Bilang resulta ng balanseng macronutrient na ito, ang mga asido na tinatawag na ketones ay ginawa sa katawan. Kapag ang mga antas ng ketone ay sapat na mataas, ang dieter ay nasa estado ng ketosis .
Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na maaaring gamitin ng mga tao ang isang keto meal plan. Ginagamit ito ng ilang mga atleta upang mabawasan ang taba ng katawan at mapabuti ang pagganap ng sports. Maaaring gamitin ang keto diets upang mapabuti ang ilang mga medikal na kondisyon tulad ng epilepsy o neurologic diseases. Ginagamit din ng ilang mga dieter ang mga ketogenic diet upang mawalan ng timbang .
Paano Gumamit ng Planong Keto ng Diet
Ang mga eksperto na nagtustos ng mga plano sa pagkain ng ketogenic para sa artikulong ito ay nagtatrabaho sa mga kliyente upang maabot ang mga partikular na layunin sa sports, kalusugan, at kabutihan. Ang iyong mga layunin ay maaaring naiiba at ang iyong kasaysayan sa kalusugan ay maaaring mangailangan na kumain ka ng iba't ibang pagkain kaysa sa mga iminungkahing dito.
Gamitin ang mga planong ito ng pagkain upang makakuha ng ideya kung ano ang hitsura ng pagkain ng keto diet. Suriin ang pagkain sa bawat araw at pag-isipan kung ang mga pagkain ay mukhang kasiya-siya at kung ang estilo ng pagkain ay tila mapapamahalaan. Kung nagpasya kang sa tingin mo gusto mong subukan ang estilo ng pagkain, kumonekta sa isang nutrisyon o medikal na propesyonal upang lumikha ng isang plano na personalized para sa iyo.
Keto Diet Meal Plan # 1
Ang unang sample keto diet plan ay mula sa full-time na adventurer at elite athlete na gumagamit ng estilo ng pagkain upang mapabuti at mapanatili ang kanyang pagganap sa sports. Si Patrick Sweeney ay nagtuturo rin sa ketogenic diet sa mga kumperensya sa buong bansa at mga tagasanay sa iba upang magpatibay ng buhay ng pakikipagsapalaran.
Ang kanyang sample meal plan ay mahusay para sa mga taong gustong magluto at mag-eksperimento sa kusina.
Keto Diet Day One
- Almusal: Pakikipagsapalaran ng kape (isang natatanging recipe na pinagsasama ang kape na may langis ng niyog, mabigat na cream, itlog, mantikilya, at paminsan-minsan na cocoa powder) nag-iisa, o magdagdag ng blintzes ng keso sa almusal. Paghaluin ang isang tasa ng cream cheese na may tatlong puting itlog sa isang blender. Magluto ng blintzes tulad ng pancake, pagkatapos ay idagdag ang cream cheese at pinausukang salmon, o sariwang raspberries.
- Mid morning snack : Full fat greek yogurt
- Tanghalian: Green salad na may alinman sa salmon, manok, o inihaw na hipon at keso.
- Hapon snack: Apple na may almendras butter
- Hapunan : Inihaw na salmon, spinach, green beens o cauliflower na inihurnong may putol na cheddar cheese.
- Dessert : Isang parisukat ng dark (> 72 porsyento kakaw) tsokolate
Keto Diet Day Two
- Almusal : Pakikipagsapalaran ng kape nag-iisa o magdagdag ng mga itlog ng bulkan. Paikutin ang dalawang puti ng itlog sa nakatayo, itaas na may isang piraso ng pinausukang salmon at ilang dahon ng spinach. Pahiran ang cheddar cheese sa tuktok at indent sa tuktok na may isang kutsara. Maghurno para sa 5 minuto sa 350 pagkatapos ay ilagay ang pamatok sa indent at hayaan itong almirol down ang browned panig.
- Mid-morning snack: yogurt ng gatas ng kambing na may isang maliit na almond
- Tanghalian : Kambing na salad ng keso na may mga walnuts at bacon
- Hapon snack : Almonds
- Hapunan : Turkey chili na may beans, mga sibuyas, mga kamatis, peppers at gadgad na cheddar cheese. Opsyonal: magdagdag ng pritong itlog sa itaas. Kumain ng isang side salad.
Keto Diet Day Three
- Almusal : Pakikipagsapalaran ng kape na nag-iisa o may nakapagpapalusog na siksik na omelette. Igisa ang bawang, pula at berde na peppers, cherry tomatoes at abukado sa pan. Kapag ang mga ito ay laging luto, dalhin ang mga ito, magdagdag ng langis ng oliba at ihalo sa dalawang itlog para sa isang omelette. Idagdag ang iyong paboritong keso at sariwang spinach.
- Mid-morning snack : Apple na may peanut butter
- Tanghalian : Leftover chili mula sa nakaraang gabi
- Hapon snack: Brie at isang Wasa cracker (isang napakababang karbohidrat cracker )
- Hapunan: Duck sa barbecue na may inihaw na talong at pipino
Macronutrient Balance
Si Sweeney ay hindi mananatili sa isang partikular na balanseng macronutrient kapag nagsimula siya sa kanyang sariling ketogenic diet plan. Sa halip, nagpapanatili siya ng diyeta na kinabibilangan ng hindi hihigit sa 50 gramo ng karbohidrat bawat araw. Kapag siya ay umabot sa .6 sa ketone meter (isang aparato na ginagamit upang masukat ang dugo para sa presensya ng mga ketones) siya ay umakyat sa 70 gramo ng carbohydrates at kumukuha ng ketone supplement.
Mga Tip sa Plan ng Keto:
Upang mapanatili ang estilo ng pagkain ng keto Sweeney ay nagmumungkahi ng mga alituntuning ito:
- Tingnan ang glycemic index upang piliin ang pinakamahusay na pagkain para sa iyong ketogenic meal plan. May mga website na nagbibigay ng glycemic index (GI) o glycemic load ng iba't ibang pagkain. Ang glycemic index ay nagsasabi sa iyo kung paano tumugon ang glucose at insulin system ng iyong katawan sa iba't ibang pagkain. Ang mga pagkain na mas mababa sa index (o may mas mababang glycemic load) ay ang mga pagkain na hinuhusgahan nang mas mabagal at tutulong sa iyo na maging ganap para sa mas matagal na panahon.
- Ang isang baso ng organic na red wine ay okay kung kakain ka ng ilang beses bawat linggo. Bilang kahalili, maaari mong tangkilikin ang dalawang shot ng tequila at dalawang limes na may halong tubig sa soda.
- Pumili ng mga pagkain na mas matagal sa digest at may maraming mga nutrient density. Ngunit dapat din silang mga pagkain na gusto mo o hindi ka malulungkot na kumain sa kanila at mas malamang na hindi ka magtutungo sa pagkain.
- Ang pagsusumikap na mawalan ng timbang sa ehersisyo at simula ng isang keto na diyeta sa parehong oras ay maaaring magbigay ng mabilis na mga resulta para sa isang "multiplier" effect. Gayunpaman, kung hindi mo pa magamit ang higit sa 6 na buwan, dapat kang maghintay upang simulan ang keto planong pagkain. Magsimula ng isang ehersisyo na programa muna upang ikaw ay nakikipag-adapt sa isang pisikal na pagbabago sa isang pagkakataon. Pagkatapos ng 2 linggo ng pag-eehersisyo 3-4 beses bawat linggo, dapat kang maging handa upang simulan ang keto diyeta.
- Eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno , lalo na bago mag-ehersisyo. Halimbawa, kumain ng hapong maaga (6:30 o 7pm) pagkatapos ay matulog nang hindi kumakain. Gumawa ng unang bagay sa umaga bago ka kumain. Simulan ang iyong araw sa almusal at pakikipagsapalaran kape.
Keto Diet Plan # 2
Ang dalawang-araw na planong pagkain ng keto ay nagmumula sa isang nakarehistrong dietitian na nagrereseta sa pagkain para sa mga kliyente na naghahanap upang maabot ang iba't ibang mga layunin sa kalusugan. Ang Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ay isang karapat-dapat na propesor sa New York University, ay nagtatrabaho sa NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, at isang pribadong dietitian sa Middleberg Nutrition, isang health and wellness practice sa New York City.
"Noong nakaraang taon, nagkaroon ako ng pagtaas ng mga referral para sa ketogenic diet para sa mga kliyente mula sa pagbaba ng timbang, kanser, PCOS, diabetes at demensya." Ngunit idinagdag niya na hindi siya naniniwala sa isang one-diet-fits-all dietary approach.
Inirerekomenda ni Jalali na ang kanyang mga kliyente ay nagtatrabaho sa isang medikal na propesyonal na pamilyar sa pagkain upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. "Hindi sa tingin ko karamihan ng pangkalahatang populasyon ay makikinabang sa isang ketogenic diet, bagaman maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa ilan. Ang diyeta ay maaaring maging lubhang mahirap upang manatiling sumusunod sa mahabang panahon kaya nalaman ko na ang mga kliyente na napaka-motivated at mayroon mukhang pinaka-matagumpay ang malakas na sistema ng suporta. "
Kasama ang sample na pananghal ng ketogenic meal ng Jalali kabilang ang iba't ibang pagkain ngunit nangangailangan ng mas kaunting pagluluto.
Keto Diet Day One
- Almusal : Dalawang itlog piniritong may dalawang tablespoons ng mabibigat na cream, 1/2 tasa ng lutong spinach na may isang kutsarang langis ng niyog. Isang tasa ng kape na may isang kutsarang mantikilya at gitara ng kanela.
- Mid-morning snack:: Anim na macadamia nuts na may anim na raspberry
- Tanghalian : Tuna salad (tuna may mayo, plus asin at paminta) sa romaine litsugas
- Hapon snack: Isang kalahati abukado na may sprinkled seed flax seed
- Hapunan : Pecan crusted salmon na may isang quarter cup ng cauliflower creamed na may dalawang tablespoons ng mabibigat na cream
Keto Diet Day Two
- Almusal : Chia seed pudding na gawa sa buong taba ng niyog cream
- Mid-morning snack : Pork rinds
- Tanghalian : Flax seed crusted chicken tenders na may isang kalahating tasa ng inihaw na broccoli (idagdag ang isa hanggang dalawang tablespoons ng mantikilya)
- Snack ng hapon : Mga meryenda sa damo
- Hapunan : Cauliflower crust pizza na may mozzarella at bacon
- Meryenda: Malakas na whipped cream at apat na strawberry
Macronutrient Balance
Ang bawat tao sa keto diyeta ay magkakaroon ng iba't ibang mga pangangailangan sa macronutrient. Sinasabi ni Jalali na kadalasan ang mga pagkain ay mga 65-85 porsiyento na taba, 15-25 porsiyento na protina at mga 5 porsiyento na carbohydrates. "Ang ilan sa aking mga pasyente / mga kliyente ay mas madaling masubaybayan ang mga pagkaing kinain nila sa araw na ito, ang iba ay mas gusto nilang subaybayan ang bawat pagkain dahil ito ay may higit na pananagutan."
"Inirerekumenda ko ang pagdidisenyo ng pagkain sa paligid ng mga pinagkukunan ng taba at protina, dahil ang mga carbohydrates ay limitado. Halimbawa, kung ang isang tao ay may tuna para sa tanghalian, maaari nilang isaalang-alang ang pagdaragdag ng mayo dito. , ang mga indibidwal ay nakatuon sa pagpapababa ng mga carbohydrates, ngunit hindi nila pinanatili ang kanilang taba nang sapat na ito ay maaaring maging mahirap na pumunta sa ketosis, lalung-lalo na kung kumakain sila ng sobrang protina. Ang ilang mga may sapat na gulang ay maaaring nasa isang matatag na ketogenic diet na kumikita ng 50 net carbs maaaring kailanganin ng ilan na paghigpitan ang 15 net carbs. "
Ang isa pang pangkaraniwang pagkakamali na nakikita niya ay ang mga tao ay nakatuon ng labis sa mga macronutrients: "Ang mga mikronutrients ay talagang mahalaga rin bilang ketosis ay metabolically hinihingi at ang diyeta ay hindi nutritionally sapat na halos lahat ng oras." Sinabi niya na ang karamihan sa kanyang mga kliyente ay kumukuha ng multivitamins, carnitine supplement, calcium supplements at minsan selenium o sink.
Tip sa Plan ng Keto Diet:
Bilang bahagi ng kanyang pagsasanay, ibinibigay ni Jalali ang sumusunod na payo sa kanyang mga kliyente.
- Magkaroon ng regular na gawain ng dugo upang maiwasan ang mga bitamina at nutrient deficiencies at imbalances na tipikal. Ang pagtratrabaho sa isang healthcare professional na pamilyar sa pagkain ay maaari ring makatulong sa pamamahala ng mga epekto na maaaring maging sanhi ng maraming mga tao mula sa pag-drop ng pagkain.
- Gumawa ng mga plano para sa kung ano ang iyong makakain kapag naglalakbay at pakikisalamuha. Halimbawa kung naglalakbay ka, mag-impake ng abukado, maaari ng tuna, at mga packet ng mayo upang gumawa ng emergency meal kung hindi ka makakahanap ng anumang pagkain.
- Tanungin kung ikaw ay inanyayahan sa bahay ng isang tao at tingnan kung ano ang plano nilang maglingkod. Itanong kung maaari kang magdala ng keto-friendly na bahagi o dessert.
- Eksperimento sa mga bagong recipe. Ang mas masarap na pagkain ng keto na maaari mong gawin, mas malamang na mananatili ka sa plano.
Isang Salita Mula
Mayroong siyentipikong katibayan na sumusuporta sa paggamit ng isang ketogenic diet upang makatulong na pamahalaan ang ilang mga kondisyon ng neurologic. Mayroon ding mga medikal, nutrisyon, at mga propesyonal sa fitness na inirerekomenda ang programa ng pagkain para sa mga pasyente at kliyente na may iba pang mga layunin sa kalusugan. Ngunit dahil lamang sa ang programa ay gumagana para sa ilan, ay hindi nangangahulugan na ito ay ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo.
Para sa karamihan ng mga tao, ang estilo ng pagkain na ito ay isang makabuluhang pag-alis mula sa diyeta na kumportableng kumakain. Karamihan sa atin ay nagtatayo ng mga pagkain sa paligid ng pantal na protina at carbohydrates , hindi taba. Kaya bago ka magdesisyon na magpatibay ng pagkain, matalino upang suriin ang mga plano ng pagkain ng keto at pag-isipan ang tungkol sa kung o hindi sa tingin mo na maaari mong manatili dito para sa mahabang panahon. Halimbawa, kung ikaw ay isang mangangain na nagnanais na isama ang maraming sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain, maaaring hindi mo mapanatili ang estilo ng pagkain.
Kung nagpasya kang subukan ang isang ketogenic diet, kausapin ang iyong health care provider o rehistradong dietitian upang makita kung may mga pagbabago na dapat mong gawin upang mapanatili ang iyong kalusugan sa track.