Alamin Kung Bakit May Iba't Ibang Karbohidrat ang Yogurts
Ang Yogurt ay maaaring maging isang nakakalito na bagay kapag ikaw ay nasa isang mababang-carb diet . Hindi mo maiisip kung ano ang magiging bilang ng carb . Kailangan mong basahin ang label ng bawat lalagyan at tandaan kung ano ang nakalista bilang laki ng paghahatid.
Bagaman maaari mong isipin na ang plain yogurt ay magkakaroon ng parehong halaga ng karbohidrat gaya ng gatas na ito ay ginawa mula sa, ito ay lumalabas na hindi tama.
Ang pag-alam kung bakit ang carbohydrate na nilalaman ay nag-iiba para sa yogurt ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang ilan sa mga pitfalls at malaman kung ano ang hahanapin kapag ang pagpili ng isang yogurt mas mababa sa carbs.
Karaniwang Carb Bilang para sa Plain Yogurt
Ang isang 6-onsa na paghahatid ng plain yogurt ay naglalaman ng mga karaniwang bilang ng carb:
- Buong gatas yogurt Griyego: 7 gramo ng karbohidrat
- Buong gatas yogurt: 8 gramo ng karbohidrat.
- Mababang-taba yogurt: 12 gramo ng carbohydrate
- Nonfat o skim milk yogurt: 13 gramo ng carbohydrate
Mabilis na Mga Tip para sa Pagpili ng Mababang-Carb Yogurt
- Piliin ang buong gatas plain yogurt, na mas malamang na maging thickened na may gatas pulbos o iba pang mga karbohidrat additives kaysa sa nonfat o mababang taba plain yogurt.
- Pumili ng payak, buong gatas na estilo ng yogurt na Griyego dahil ginawa ito sa pamamagitan ng pagtatalik ng whey, na nagpapababa ng mga carbs.
- Iwasan ang mababang-taba at mga nonfat yogurts dahil madalas itong naglalaman ng mas maraming carbohydrates.
- Iwasan ang mga lasa ng yogurts, kahit na ang mga artipisyal na pinatamis.
- Basahin ang label, bawat isa at bawat oras.
- Maingat na tandaan ang laki ng paghahatid dahil maaaring ito ay mas mababa kaysa sa buong lalagyan na iyong ipinapalagay na isang paghahatid.
- Gamitin ang iyong sariling flavorings upang malaman mo kung gaano karaming mga carbs na iyong idinagdag sa yogurt.
Bakit ang Mga Bilang ng Carb Iba-iba sa Yogurt?
Ang yogurt ay ginawa sa pamamagitan ng pagkuha ng gatas at pagdaragdag ng isang kultura ng friendly bakterya na convert ang carb-naglalaman ng asukal-lactose -into lactic acid, na kung saan ay hindi isang karbohidrat.
Ngunit ang yogurt na binibili mo sa tindahan ay magkakaroon ng variable na carb depende kung paano ito ginawa.
1. Kahit Plain Yogurt ay hindi Plain
Ang plain yogurt ay madalas na nagdagdag ng mga ingredients na nagdaragdag ng mga carbs. Ang nonfat milk powder ay kadalasang idinagdag sa pagpapapal ang nonfat yogurt. Ang pulbos na gatas ay naglalaman ng asukal sa gatas, lactose; samakatuwid ito ay nagdadagdag ng mga carbs pabalik na ang orihinal na probiotic bacteria digested habang nagiging gatas sa yogurt.
Ang buong gatas na plain yogurt ay natural na mas makapal, kaya malamang na ito ay thickened sa may pulbos gatas o iba pang carb-naglalaman thickeners kaysa sa mababang-taba o nonfat yogurt. Dapat itong maging iyong unang pagpipilian kung nais mo ang isang mababang-karbeng yogurt ngunit ihambing ang label ng iba't ibang mga tatak.
2. Yogurt ay ginawa sa pamamagitan ng bakterya na convert ang carbs sa gatas
Ang friendly bacterial kultura na nagiging gatas sa yogurt at kefir digest marami ng lactose sa gatas, pagbabawas ng asukal sa produkto. Si Dr. Jack Goldberg, ang co-author ng "The Four Corners Diet," sinubukan ang mga produkto ng fermented milk. Nalaman niya na hanggang 8 gramo ng karbohidrat ang natutunaw ng bakterya sa isang tasa ng yogurt na naglalaman ng mga live na kultura. Sa ilalim ng ideal na kalagayan, ito ay magbabawas ng 12 gramo ng karbohidrat sa isang tasa ng gatas sa mga 4 na gramo ng karbohidrat sa yogurt na ginawa mula dito.
Gayunpaman, sa yogurt na ginawa ng komersyo, ang proseso ng pagbuburo ay maaaring tumigil bago ito umabot sa mababang antas. Bilang isang resulta, ang karamihan ng yogurt ay may higit sa 4 gramo ng carbohydrate bawat 6 na ounces.
3. Mga Live na Kultura sa Yogurt Gumawa ng Pagkakaiba para sa mga Carbs
Habang ang lahat ng mga yogurts ay ginawa sa mga live na kultura, sa maraming kaso ang mga ito ay pagkatapos ay papatayin upang ang fermentation ay tumigil sa nakabalot na produkto. Matapos mapapatay ang bakterya, ang antas ng karbohidrat ay magiging matatag. Maghanap ng mga label na nagpapatunay na ang yogurt ay "naglalaman" ng mga live na kultura, na may mga pangalan ng hindi bababa sa dalawang uri ng bakterya, tulad ng Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus , o L. casei .
Karamihan sa mga komersyal yogurt ay hindi umuubos sapat na sapat sa mainit na temperatura para sa maximum na halaga ng pagkonsumo ng lactose ng bakterya. Kahit na ang proseso ay patuloy na unti-unti pagkatapos ng pag-chilling, ang karamihan ay nangyayari sa yugto kung saan ang yogurt ay pinananatiling mainit-init.
Kung ang isang yogurt ay naglalaman ng mga live na kultura, ang halaga ng karbohidrat ay patuloy na mababawasan mabawasan, kahit na pagkatapos ng pagbili. Sa panahong ang carbohydrate ay bumababa hanggang sa humigit-kumulang na 4 hanggang 5 gramo bawat tasa, ang halaga ay nagpapatatag dahil sa napakaraming lactic acid na ginawa na ang bakterya ay lumayo. Kung gumawa ka ng iyong sariling yogurt, maaaring tumagal hangga't 20 oras upang makapunta sa puntong ito (depende sa temperatura).
4. Greek Yogurt: Straining the Whey Binabawasan ang Carbs
Karamihan ng lactose sa yogurt ay nasa patis ng gatas, ang likidong bahagi ng yogurt. Ito ay madali upang pilasin ang marami sa mga patis ng gatas sa yogurt iyong sarili o bumili ng Greek-style yogurt.
Upang pilasin ang patak ng gatas mula sa yogurt sa iyong sarili, maglagay ng coffee filter sa isang strainer o colander at ilagay iyon sa isang mangkok sa refrigerator. Ito ay nagiging mas makapal at mas makapal habang tumatagal ang oras, upang maaari mong itigil kapag ito ay ang pagkakapare-pareho gusto mo.
Sa kalaunan, maaabot nito ang kapal ng soft cream cheese, na madalas na tinatawag na yogurt cheese. Ito ay maaaring kinakain anumang paraan na gusto mo o halo-halong sa iba pang mga ingredients para sa mga pagkain tulad ng dips. Ang isa pang benepisyo sa straining yogurt ay ang concentrated yogurt ay may higit na protina sa bawat tasa, pati na rin ang mas kaunting karbohidrat.
Isang Salita Mula
Kapag gumagawa ka ng mga pagpipilian sa mababang karbala, kakailanganin mong bigyang pansin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkaing handa gaya ng yogurt . Hanapin ang isa na tumutugma sa iyong mga layunin at tamasahin ang mga pakinabang ng produktong ito sa pagawaan ng gatas.
> Pinagmulan:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Ang Four Corners Diet: Ang Healthy Low-Carb Way ng Eating para sa isang Habambuhay . New York: Marlowe; 2009.
> Pambansang Yogurt Association. Live at Aktibong Kultura (LAC) Yogurt FAQ ni.
> USDA. National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28.