Ang pag-alam kung gaano karaming karbohidrat ang iyong kinakain ay mahalaga sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Ang isang paraan upang gawin ito ay upang mabilang ang carb gram.
Depende sa plano ng pagkain na nasa iyo, kakailanganin mong malaman kung ikaw ay dapat na magbilang ng kabuuang karbohidrat o net karbohidrat. Halimbawa, ang paraan ng karamihan sa mga diabetic ay matuto ng carb counting, ang kabuuang carb gram ay ginagamit, samantalang ang diyeta ng Atkins ay gumagamit ng net carbs. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga diyeta sa ilalim ng mga karbid na 50-60 gramo kada araw ay gumagamit ng mga carbs, samantalang ang mga diet na may higit pang karbid (hanggang sa halos 200 gramo ng carb bawat araw ay itinuturing na "mababang-carb" ng ilang mga kahulugan) gumamit ng kabuuang carbs sa ang kanilang pagbilang.
1 - Kabuuang Karbohidrat o Net Carbs?
Ang pagpili ng tamang uri ng carb counting ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa tagumpay ng iyong diyeta plano, kaya magbayad ng pansin sa mga ito.
Ano ang kabuuang karbohidrat? Kabilang sa kabuuang bilang ng carb ang lahat ng karbohidrat sa pagkain, anuman ang pinagmulan.
Ano ang bilang ng net carb? Kapag binibilang ang net carb, ang fiber ay mababawas mula sa natitirang karbohidrat. Ang ilang mga naproseso na mababang karboho o mga pagkaing walang asukal ay nagbabawas ng mga alkohol ng asukal at iba pang mga sangkap, ngunit nagbabayad ito upang maging maingat tungkol dito.
2 - Pagsukat ay ang Karamihan Mahalagang bagay!
Maaari itong tunog halata, ngunit hindi mo maaaring sabihin kung magkano ang mga bagay-bagay ay sa isang bagay kung hindi mo alam kung magkano ng bagay na mayroon ka! Kadalasan para sa mga tao na isipin na alam nila ang tungkol sa kung magkano ang isang kutsara o kalahati ng isang tasa o anim na pulgada ay kapag aktwal na ang kanilang mga pagtatantya ay maaaring maging off.
Ang problemang ito ay pinalaki sa kamakailang mga dekada habang ang mga laki ng paghahatid ay mas malaki. Nang lumaki ako noong dekada ng 1960 ang isang hiwa ng tinapay o isang muffin o isang bagel ay mas maliit kaysa sa ngayon. Gayundin, ang mga bahagi ng restaurant ay pinaunlad na patanyag. Ang isang "serving" ng pasta sa isang restaurant ay madaling maglaman ng tatlo o apat sa "servings" ng nakalipas na taon. Kahit na ang mga prutas ay mas malaki, kaya kung ano ang dating isang medium-sized na prutas ngayon mukhang maliit sa amin.
Kakailanganin mo ang pagsukat ng mga tasa at kutsara, isang ruler o tape measure, at sana isang scale. Sa isip, sa puntong ito, makakakuha ka ng ilang mga pagsukat na aparato upang makita mo kung ano talaga ang pinag-uusapan natin.
3 - Non-Starchy Vegetables
Bagaman may mga karbohidrat na di-pormal ang mga gulay , wala silang pulutong, at ang nutritional bang para sa carb ay napakalaki sa karamihan sa kanila. Sa isang diyeta na may mababang karbata, ang mga gulay na ito ay tumatagal ng lugar ng starchier at carbier na pagkain, at karamihan ng mga tao sa mga di-carb diet ay nagtatapos ng pagdodoble o tatlong beses ang halaga ng mga gulay na ito ay kumakain. Ang mga taong nasa katamtaman-carb diets kung minsan ay hindi binibilang ang mga ito sa lahat.
Na sinabi, ang carb pagbibilang sa mga gulay ay maaaring nakakalito dahil sa hindi regular na mga hugis at iba't ibang mga paraan ng paggupit at pagluluto. Halimbawa, ang mga spear ng asparagus ay nag-iiba mula sa napaka manipis hanggang sa kasing laki ng iyong hinlalaki. Ang isang "daluyan" na Bell paminta ayon sa database ay maaaring hindi kung ano ang aming isipin. Ang pagbibilang ng mga carbs sa mga gulay ay maaaring maging isang magandang panahon upang makakuha ng ruler o tape panukalang upang matiyak na alam mo kung ano ang 4 pulgada talagang mukhang.
Ang mga gulay ay ang pinakamababang gulay sa carbs. Ang ilang mga planong mababa ang karbaha ay binibilang pa rin ang mga gulay bilang "mga pagkain na libre" dahil mababa ang kanilang karbohidrato at napapalibutan ng napakaraming hibla na hindi nila pinanatili ang asukal sa dugo - subalit suriin ang iyong sariling plano bago magpasya na gawin ito.
4 - Nagbibilang ng Carb sa Prutas
Ang mga prutas ay may isang malaking pagkakaiba-iba sa kung magkano ang karbohidrat naglalaman ang mga ito, mula sa raspberries , sa 3.5 gramo ng net carb bawat kalahating tasa, sa mga pasas , sa 31 gramo para sa isang quarter cup. Sa pangkalahatan, ang mga berry ay may hindi bababa sa asukal, at ang mga tropikal at pinatuyong prutas ay may pinakamaraming.
Ang mga prutas ay may posibilidad na maging mas irregularly hugis kaysa sa mga gulay, kaya kung minsan ay maaaring kailangan mong sukatin. Ang isa pang isyu ay ang average na sukat ng maraming mga prutas ay lumago sa paglipas ng mga taon. Halimbawa, ang isang "medium" na saging ay may haba na 7 pulgada. Subukan lang na makahanap ng isang 7-inch na saging - lahat ng nasa tindahan kung saan ang tindahan ko ay malaki. Parehong mansanas - isang daluyan ay 3 pulgada sa kabuuan, na kung saan ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng maliit.
5 - Beans at Starchy Vegetables
Kung mayroon kang silid sa iyong carb distribution , beans at starchier gulay ay isang mahusay na pagpipilian, dahil sila ay may posibilidad na maging lubhang nakapagpapalusog-siksik kumpara sa iba pang mga mas mataas na carb na pagkain. Sa karagdagan, ang mga beans ay may maraming mga dahan-dali-digested karbohidrat at lumalaban arina, lalo na kung ikaw magbabad at lutuin ang mga ito sa iyong sarili kaysa sa pagbili ng mga naka-kahong beans.
Ang kalahating tasa ng beans ay humigit-kumulang 15 gramo ng carb, maliban sa toyo beans.
Higit pang Impormasyon ng Bean:
- Black Beans
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentils
- Mga Soy Beans
Ang mga gulay na may starchy mag-iba ng maraming sa kung magkano carb mayroon sila. Ang mashed patatas ay isa pang isa sa mga "kalahating tasa ay tungkol sa 15 gramo ng carb" na mga deal.
6 - Mga Butil, kabilang ang Pasta
Tandaan: Ang pagkain ng butil na pagkain ay hindi kinakailangan! Ang Web site ng American Diabetes Association ay nagsasabi: Kung makakakain ka ng mga pagkaing butil, piliin ang mga pinaka-nakapagpapalusog. Pumili ng buong butil.
Ang mga tagapagturo ng diabetes ay gumagamit ng 15 gramo ng karbohidrat bilang isang sukat ng laki ng paghahatid. Para sa mga butil, ito ay tungkol sa kalahati ng isang tasa ng lutong butil, maliban sa kanin at pasta, kung saan ang isang serving ay 1/3 ng isang tasa.
Tingnan ang Mga Bilang ng Carb para sa:
- Amaranth
- Corn Meal (kabilang ang mga grits, polenta, at popcorn)
- Mga Oats (kabilang ang ilang mga uri ng lutong oats)
- Quinoa
- Rice
- Trigo (kabilang ang harina, bulgur, pasta, atbp.)
7 - Baked Goods
Ang tanging tunay na paraan upang mahanap ang dami ng karbohidrat sa mga cookies, cake, pie, tinapay, atbp, ay upang basahin ang label at magbayad ng napakaraming pansin sa laki ng paghahatid. Ang ilang mga magaspang na pagtatantya, batay sa 15 gramo para sa isang serving:
- Isang slice bread (tandaan na ang mga araw na ito maraming mga tinapay na may mas malaking hiwa kaysa sa karaniwang laki, kaya tiyaking suriin ang label)
- Isang 6-inch tortilla, harina o mais
- ½ ng biskwit, o isang maliit (2 pulgada ang lapad)
- ½ ng isang English muffin
- ¼ ng isang malaking bagel
- ⅓ ng isang malaking muffin, o isang maliit na muffin (2½ pulgada sa kabuuan)
- 4-6 crackers
- 3 vanilla wafer
- 1 maliit na brownie o cake na walang frosting (2-inch square)
8 - Mga Dairy Food
Ang isang tasa ng gatas ng baka ay may 11 hanggang 12 gramo ng carb sa loob nito, na nagmumula sa asukal (lactose) sa gatas. Sa halos lahat ng iba pang uri ng produkto ng pagawaan ng gatas, ang ilan sa lactose ay inalis, alinman sa pamamagitan ng pagbuburo (yogurt, keso) o dahil ang cream ay higit sa gatas (mabigat na cream). Dahil ang mga bakterya ay kumain ng lactose, maaaring maging mas mababa ang carb sa yogurt kaysa sa sabi ng label . Siyempre, kapag ang mga tagagawa ay nagsimulang magdagdag ng asukal (ang yogurt ay ang pinakamasama), lahat ng taya ay naka-off.
Halimbawa: isang onsa ng keso ay karaniwang may pagitan ng kalahating gramo at isang gramo ng karbohidrat (bagaman maaaring mas marami ang naprosesong keso).
9 - Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay mahusay na mga pagkaing mababa ang karbohiya dahil kadalasan ay may maraming mga nutrients na tulad ng buong butil para sa isang bahagi ng karbohidrat, kasama ang malusog na taba at kadalasang mas hibla. Bukod sa mga kastanyas at cashew (na starchier), karamihan sa mga mani at buto ay may pagitan ng dalawa at apat na gramo ng net carb kada onsa.
10 - Iba Pa
Tinakpan na namin ngayon ang mga pangunahing kategorya ng mga pagkain na may karbohidrat sa kanila. Halos lahat ng iba pa ay magkakaroon ng nutrisyon label, kaya magagawa mong malaman ito para sa iyong sarili. Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang mga mobile app at bulsa na mga aklat sa pagbibilang ng carb.
Tiyaking basahin ang mga etiketa nang maingat, sukatin nang mabuti, alamin ang limitasyon ng iyong carb , at magagawa mong mabuti!