Ang diyeta na mawalan ng timbang ay hindi masaya, at walang mga shortcut - kailangan mong kumain ng mas kaunti. Maaari itong nakakapagod, at ang pag-unlad ay mabagal. Maaari mong pakiramdam na wala ang iyong mga paboritong high-calorie goodies.
Mga Istratehiya sa Timbang
Kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain o maging mas pisikal na aktibo. Mas mabuti pa, gawin ang pareho. Ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan.
Hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay na magarbong, lumabas ka para sa isang oras ng paglalakad ng limang araw bawat linggo. O mas gusto mo ang intensity ng weight training o ehersisyo klase sa isang health club . Piliin lamang kung ano ang gumagana upang panatilihin kang motivated.
Bumalik tayo sa iyong diyeta. Ang pangangalaga sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay mahalaga upang gawin itong isang priyoridad sa iyong buhay. Una, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang dadalhin sa bawat araw. Gumamit ng calorie calculator upang matulungan kang malaman ito. Kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kasalukuyan kang kumakain araw-araw upang mawala ang timbang, ngunit mangyaring huwag pumunta sa ibaba 1,200 calories bawat araw nang hindi nagsasalita sa iyong doktor.
Kailangan mong subaybayan ang mga calories na iyong dadalhin sa (at ang mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo). Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo.
Pumili ng Healthy Foods
Mayroong higit sa dieting kaysa sa pagputol lamang ng calories . Kailangan mong kumain ng masustansiyang pagkain at sa tamang halaga upang makakuha ka ng sapat na carbohydrates, protina at taba, kasama ang maraming bitamina, mineral, at fiber habang ang pag-iwas sa labis na mga taba ng saturated, trans-fats, idinagdag na sugars, at sodium .
Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang planuhin ang iyong mga pagkain maagang ng panahon, araw-araw.
Kailangan mong maunawaan kung gaano karaming pagkain ang aktwal mong kumakain. Maraming sa atin ang may posibilidad na mabawasan ang aktwal na dami ng pagkain na kinakain natin sa araw, kaya mas mainam na sukatin ang lahat ng iyong mga servings, kahit hanggang sa maging mas dalubhasa sa pagtantya ng laki ng bahagi sa pamamagitan ng paningin.
Mamuhunan sa isang digital kitchen scale at gamitin ang pagsukat ng mga tasa at kutsara at sukatin ang lahat.
Gumawa ng isang Meal Plan
Kaya kung anong pagkain ang pumapasok sa iyong plano sa pagkain ? Maging pamilyar sa ChooseMyPlate.gov upang malaman mo kung gaano karami sa iba't ibang mga grupo ng pagkain ang kailangan mo. Layunin para sa:
- Limang hanggang 11 servings ng butil (ang kalahati ng iyong servings ay dapat na buong butil ).
- Dalawang hanggang tatlong servings dairy o pagkain na mataas sa kaltsyum .
- Isa o dalawang servings ng mga pinagmumulan ng protina tulad ng karne, itlog, manok, isda o binhi.
- Limang hanggang siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw.
Limitahan ang mga dami ng sobrang taba, sosa, at asukal na matatagpuan sa mga condiments, dressings, at sauces.
Magsumikap na punan ang iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain na may iba't ibang malusog na pagkain at mag-iwan ng kuwarto para sa isang maliit na gamutin upang madarama mo ang mas kaunting deprived. Tandaan na ang count calories ay masyadong mabibilang.
Gumawa ng iyong mga plano sa pagkain ng ilang araw sa isang pagkakataon upang maaari kang pumunta sa tindahan at bumili ng lahat ng mga pagkain na kailangan mo. Ang pagpaplano ng mga pagkain ay makakatulong sa iyo na i-save ang pera sa grocery kapag inaalis mo ang napakalaki na mga pagbili mula sa silid ng snack.
Narito ang isang halimbawa ng isang plano sa pagkain para sa isang araw. Nagbibigay ito ng halos 1,800 calories para sa buong araw, na may maraming fiber at nutrients. Kung nais mong paikliin ang ilang higit pang mga calories, maaari mong alisin ang baso ng alak, madilim na tsokolate, honey, mayonesa, langis at suka dressing, at ang mantikilya upang i-save ang tungkol sa 450 calories.
Maaari ka ring tumingin para sa pinababang calorie varieties ng iyong mga paboritong condiments at dressings at gumamit ng mga di-nutritive sweeteners upang pinaamo ang iyong matamis na ngipin.
Ang hindi mo nais na gawin ay i-cut pabalik sa malusog na prutas, gulay, at buong butil dahil naka-pack na ito ng nutrients at fiber.
Almusal
- Tatlong-apat na tasa oatmeal
- Isang kutsarang honey
- Isang kalahating tasa na di-taba gatas
- One-quarter cup blueberries
- Anim na ounces orange juice
- Isang tasang itim na kape
Mid-Morning Snack
- Isang mansanas
- Labindalawang almendras
- Sparkling na tubig na may limon
Tanghalian
- Sandwich na may tatlong ounces tuna, isang makapal na tomato slice, isang kutsara ng mayonesa at litsugas sa dalawang hiwa ng buong wheat bread
- Isang tasa raw karot na sanggol
- Sparkling na tubig o diyeta soft drink
Hapon Snack
- Isang tasang plain non-fat yogurt
- Isang-quarter cup crunchy whole grain cereal
- Isang kutsarang honey
Hapunan
- Salad na may isang tasa raw spinach, one-ounce cheddar cheese, isang kalahating tasa ng cherry tomatoes at isang langis ng langis at suka ng dressing
- Isang tatlong-onsa na steak
- Isang kalahati na tasang minasa ng patatas na may isang pat na langis
- Isang tasang green beans
- Apat na ounces red wine
Panggabing Snack
- Isa at kalahati ounces maitim na tsokolate
Ang hitsura ba ng plano sa pagkain na ito ay makapagpapanatili sa iyo ng kasiyahan sa buong araw? Kung hindi, maaari mong baguhin ang iyong plano sa pagkain upang isama ang mas maraming nutrient-siksik , mababang-calorie na pagkain tulad ng berdeng at malabay na gulay. Kung ang iyong plano sa pagkain ay nag-iiwan sa iyong pakiramdam na nagugutom araw-araw, marahil ay pinutol mo ang iyong mga calorie.
Tandaan na okay na mawalan ng timbang nang dahan-dahan.
Tiyaking payagan ang iyong sarili para sa isang tratuhin araw-araw (tungkol sa 100 calories) at maaari kang mag-eksperimento sa mga artipisyal na sweetener upang kontrolin ang mga cravings ng asukal .
Uminom ng mas maraming tubig. Ang isang malaking baso ng tubig ay may zero calories, at maaari mo itong lasa ng isang slice ng lemon o dayap, o pumili ng sparkling na tubig kung gusto mo ang fizz.