Sa isang mababang karbohiya na pagkain, ang pangunahing layunin ay upang maiwasan ang pagtaas ng mataas na glucose ng dugo. Ito ang dahilan kung bakit namin maiwasan ang mga pagkain na mataas sa mga sugars at starches. Ngunit lumalabas na hindi lahat ng mga starch ay nilikha pantay. Ang ilang mga starches ay masyadong madaling digested at maging sanhi ng isang mabilis at malaking pagtaas sa asukal sa dugo. Ang iba naman ay hinuhukay nang mas mabagal, na nagdudulot ng mas kaunti at mas matagal na panahon ng glucose ng dugo.
Ang ilang mga almirol, na tinatawag na lumalaban na almirol , ay hindi natutunaw sa maliit na bituka at nagiging sanhi ng maliit o walang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mas malaki ang porsyento ng mabilis na natutunaw na almirol sa pagkain ng isang starchy, mas mataas ang glycemic index ng pagkain na iyon.
Ano ang Starch?
Ang mga starches ay mahaba ang kumplikadong kadena ng mga simpleng sugars. Ito ang dahilan kung bakit sila ay madalas na tinatawag na "kumplikadong carbohydrates." Minsan naisip na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi nagtataas ng asukal sa dugo nang mabilis o mas maraming sugars, ngunit ngayon alam namin na ang ilang mga starch ay talagang mas glycemic kaysa sa ilang mga sugars. Sa ganitong pang-unawa, hindi sila "kumplikado" para sa napakatagal. Ang mga tao na sensitibo sa asukal ay dapat na maiwasan ang karamihan sa mga pagkain ng malagkit pati na rin dahil ang karamihan sa mga pagkaing pampalasa ay mabilis na nasira sa asukal.
Aling Pagkain ang Magkaroon ng isang Lot ng Starch?
Ang mga butil (trigo, bigas, barley, oats), patatas, mais, at beans ay lahat ng mga pagkain na madaling mabulok. Ang mga butil ay ginawa sa tinapay, cereal at pasta, pati na rin ang crackers, biskwit, cookies, cake, pie crust, at anumang bagay na gawa sa harina.
Ano ang Determinado Kung ang mga Bituin ay Nahuhuli ng Mabilis o Mabagal?
Mayroong ilang mga kadahilanan sa trabaho.
Ano ang ginagawa sa almirol bago natin kainin ito? Lalo na pagdating sa mga butil (at lalo na ang trigo), mayroon tayong tendensya na gilingin ito, puff it, i-flake ito, palayasin ito, at sa pangkalahatan ay matalo ito sa pagsusumite upang maitatag ito sa anumang bilang ng mga naprosesong pagkain.
Ito ay ang epekto ng paggawa ng ilan sa mga gawain ng aming mga sistema ng pagtunaw bago ang pagkain kahit na napupunta sa aming mga bibig. Hindi kataka-taka na ang mga pagkaing ito ay naging asukal nang napakabilis sa loob ng ilang minuto ng pagiging nasa ating katawan. Ang mga starches na pinaka-mabilis na digested ay ang mga ginawa mula sa harina (kabilang ang buong harina ng butil) at karamihan sa mga cereal ng almusal.
Sa kabilang banda, kung ang mga butil o mga legumes ay mananatiling buo, tulad ng beans, brown rice o buong barley, ang starch ay pinaghiwa-hiwalay sa sugars nang mas mabagal, at ang ilan ay hindi kailanman naging asukal sa lahat ngunit maabot ang malalaking intestine buo - ito ay tinatawag na lumalaban na almirol.
Istraktura ng almirol. Ang iba't ibang uri ng almirol ay may iba't ibang mga kaayusan ng mga molecule, at ang ilan ay mas madali para sa aming mga digestive enzymes upang makakuha ng kaysa sa iba. Ang isang uri ng almirol, na tinatawag na amylose, ay nabagsak nang dahan-dahan. Ang mas mataas na halaga ng amylose sa isang almirol, mas mabagal ito ay natutunaw. Ang iba't ibang uri ng bigas ay may magkakaibang porsiyento ng amylose. Ang bigas na butil, na may posibilidad na manatiling mas hiwalay, ay mas mataas sa amylose. Ang mas maikli na bigas ng palay, na may gawi na gumawa ng creamier at stickier rice, ay mababa sa amylose at mas glycemic. Ang mga bagong patatas (kung minsan ay inilarawan bilang "waxy") ay may isang almirol na mas malapit sa amylose sa istraktura kaysa sa mas mature na patatas, at medyo mas mababa ang glycemic.
Karamihan ng mga almirol sa beans ay may isang istraktura na dahan-dahan lamang nasira down sa sugars.
Mga sorpresa: Ang isang naproseso na pagkain na tila hinuhuli nang mas mabagal kaysa mahuhulaan ay pasta. Lumilitaw na ang mga molekula ng almirol ay lubos na nakaimpake na halos kalahati lamang ay mabilis na natutunaw kapag ang pasta ay luto "al dente" (bahagyang matatag). Ang oras ng pagluluto at ang kapal ng pasta ay lubhang nakakaapekto sa kung paano ang glycemic nito.
Bukod pa rito, kapag ang ilang luto na starch, tulad ng patatas at bigas, ay niluto at pinalamig, isang maliit na porsyento ng starch ang tumatagal upang mahuli.
Paano Natin Ito Maipakilala Paano Madalian ang isang almirol?
Mahirap malaman kung gaano kabilis ang sinumang tao ay maghuhugas ng anumang indibidwal na pagkain .
Ang mga medyo ilang mga pagkain ay sinubukan nang eksakto sa kung anong bahagi ng sistema ng pagtunaw ang pinaghiwa-hiwalay, at mayroong iba't ibang paraan ng pagsusuri na hindi pigain. Gayundin, "dahan-dahan na digested" ay isang saklaw, at ang ilang mga pagkain ay lohikal sa mas mabilis na dulo nito. Bukod pa rito, ang sistema ng digestive ng bawat isa ay kaunti lamang, at ang mga kadahilanan tulad ng kung gaano lubusan ang pagkain ay hinahain at kung ano ang iba pang mga pagkaing kinakain nito ay may epekto rin.
Ang tanging tunay na paraan para malaman ng isang tao kung paano ang pagkain ng glycemic ay para masubaybayan ang kanilang glucose sa dugo. Ngunit may ilang mga alituntunin na magagamit ng lahat.
Anu-ano ang Dapat Ninyong Kakainin ng Mga Bituin?
- Ang pinakamahusay na mga pagkain ng pormal ay buong beans o lentils. Ang almirol ay kadalasang dahan-dahan na natutunaw na almirol o lumalaban na almirol (bagaman ang mga naka-de-latang beans ay mas ganap na natutunaw kaysa sa mga niluto mula sa tuyo na estado).
- Kapag pumipili ng butil, kumain ng mga malusog at buo kapag niluto, tulad ng brown rice, barley, amaranth , o quinoa .
- Iwasan ang karamihan sa mga inihurnong gamit o anumang bagay na gawa sa harina. Ang mga pinakamagandang pagpipilian ay espesyal na ginawa ng mababang carb bread , na mas mababa ang almirol at mas fiber.
- Iwasan ang naproseso na siryal na may maliit na hibla. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian ay mga malamig na siryal na kadalasang hibla, o mainit na siryal na gawa sa buong butil.