Ang matagumpay na halo-halong martial arts fighting ay nangangailangan ng kumbinasyon ng bilis, lakas, at lakas. Ang bulk ay maaari ding maging isang kalamangan, depende sa mga klasipikasyon ng timbang.
Ang pagsasanay sa timbang o paglaban na ginagamit nang maayos, ay maaaring gamitin upang mapahusay ang mga katangiang ito ng atletiko. Dahil ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, ang pangkaraniwang programa, tulad ng isang ito sa ibaba, ay kailangang baguhin para sa estilo ng pakikipaglaban, edad, layunin, magagamit na pasilidad at iba pa.
Gayunpaman, narito ang isang programa ng timbang, nagsisimula, na maaari mong gamitin upang itakda ang iyong sarili para sa fighting militar sining kumpetisyon.
Pangkalahatang Paghahanda
Ang pangkalahatang bahagi ng paghahanda ay dapat magbigay ng all-around na kalamnan at lakas ng conditioning. Kung maghahanda ka sa isang pana-panahon na batayan, ito ay gagamitin sa maagang preseason. Kung ang iyong isport ay walang panahon, pagkatapos ay mag-usbong sa pamamagitan ng mga yugto ng pagsasanay isa-isa.
Bilang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin ang mga ehersisyo bago ang isang sesyon ng pagsasanay ng away. Gawin ito mamaya sa araw pagkatapos ng trabaho sa singsing, o bago, o sa isang hiwalay na araw kung maaari. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahang magsanay ng aktwal na teknikal na kasanayan sa pakikipaglaban sa iyong isport, sa kapaligiran kung saan karaniwan mong makipagkumpitensya.
- Dalas: 2 hanggang 3 sesyon bawat linggo sa loob ng 8 hanggang 10 linggo
- Uri: pangkalahatang conditioning
- Magsanay: 9 pagsasanay, 3 set ng 10 hanggang 12, plus warm-up at cool-down sa Basic Strength at Muscle program. (Pinahahalagahan ko ang pag-alis ng uri ng Romanian kaysa sa ganap na deadlift sa programang ito.)
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 30-90 segundo
Tiyak na Paghahanda
Sa bahaging ito, higit kang tutok sa pag-unlad ng lakas at lakas. Ito ang panahon na humahantong sa simula ng kumpetisyon.
- Dalas: 2 hanggang 3 session bawat linggo, 4 hanggang 6 na linggo
- Uri: lakas at lakas
- Mga ehersisyo: 5 set ng 6: Romanian deadlift, incline bench press, hang power clean, pull-up, squats - plus combo crunches sa 3 sets of 10 to 12
- Magpahinga sa pagitan ng mga set: 3-5 minuto, crunches, 1-2 minuto
Kumpetisyon ng Phase
Ang layunin ng yugtong ito ay ang pagpapanatili ng lakas at lakas. Dapat ring mangibabaw ang pagsasanay at kompetisyon. Bago magsimula ang kumpetisyon, kumuha ng 7-10 araw na bakasyon mula sa heavyweight work sa dulo ng Tiyak na Paghahanda habang pinanatili ang iyong trabaho sa singsing. Ang pagsasanay sa timbang sa yugto ng kumpetisyon ay dapat maglaro nang mahalagang papel sa pagpapanatili.
- Dalas: 1 hanggang 2 sesyon bawat linggo
- Uri: kapangyarihan; mas magaan na naglo-load at mas mabilis na pagpapatupad kaysa sa partikular na yugto ng paghahanda
- Mga pagsasanay: 3 set ng 10, mabilis na concentric kilusan, 40% hanggang 60% ng 1RM. Squats, mag-hang malinis, Romanong deadlift. Crunches.
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto
Buod
- Siguraduhin na magpainit at palamig ka bago mag-weight training.
- Huwag magsanay sa malubhang pinsala, talamak o talamak.
- Huwag isakripisyo ang isang singsing na singsing para sa isang session ng timbang, maliban kung ikaw ay gumamot o bumawi mula sa isang pinsala sa trabaho na timbang.
- Kung mayroon kang isang mahusay na coach, magabayan ka niya tungkol sa mga detalye ng iyong programa.
- Kumuha ng hindi bababa sa ilang linggo off sa dulo ng panahon upang mabawi matapos ang isang mahirap na panahon ng pagsasanay at nakikipagkumpitensya.
- Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, basahin ang mga batayan bago ka magsimula.