Mga Benepisyo ng Cross-Training para sa Runners

Bakit, kailan at kung paano ka dapat mag-cross-train

Mga Benepisyo ng Cross-Training para sa Runners

Ang cross-training ay anumang isport o ehersisyo na nakakatulong sa iyong pangunahing isport - sa kasong ito, tumatakbo. Kung ikaw man ay isang beginner runner o isang karanasan marathoner, maaari kang makinabang mula sa cross-training. Narito ang ilang mga kadahilanan kung bakit dapat tumawid ang mga runner:

Kailan Dapat Ko Cross-Train?

Ang halaga ng cross-training na ginagawa mo ay talagang depende sa kung ano ang nararamdaman mo - parehong sa pag-iisip at pisikal. Sa pangkalahatan, kung ikaw ay isang recreational runner, subukan upang madagdagan ang iyong 3-4 araw ng pagtakbo sa 2-3 araw ng cross-training. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya runner at tumakbo 4-6 araw sa isang linggo, maaari mong kapalit ng isang mababang intensity cross-pagsasanay ehersisyo para sa isang madaling run o isang araw ng pahinga sa 1-2 araw linggo.

Ang cross-training ay maaari ding maging mahusay para sa mga runners na naglalakbay at hindi maaaring tumakbo sa labas o sa isang gilingang pinepedalan, ngunit may access sa iba pang mga sports.

Kung nakakaranas ka ng isang pinsala at sidelined mula sa pagtakbo , maaaring kailangan mong mag-cross-train mas madalas. Makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist upang makakuha ng payo kung magkano ang dapat mong i-cross-train at kung anong mga aktibidad ang pinakamainam para sa iyong partikular na pinsala.

Ang ilang mga runners, parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga runner, ay maaaring pindutin ang mga panahon sa kanilang pagsasanay kapag sila ay naiinip o walang interes na tumakbo. Ang cross-training ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa pamamagitan ng mga unmotivated phase. Ang pagkuha ng ilang araw off mula sa pagtakbo sa bawat linggo upang gawin ang isa pang aktibidad ay maaaring makatulong sa ikaw ay nagaganyak upang bumalik sa pagtakbo.

Mga Aktibong Cross-training Activities para sa Runners

Paglangoy: Ang paglangoy ay isang mahusay na aktibidad ng cross-training para sa pagtakbo sapagkat hindi ito timbang, kaya binibigyan nito ang iyong mga joints (na maraming stress kapag nagpapatakbo ka) ng pahinga.

Pinapayagan ka nito na bumuo ng lakas at pagbabata, at pagbutihin ang kakayahang umangkop. Ito ay isang mahusay na balanse para sa pagtakbo dahil ikaw ay talagang gumagana ang iyong itaas na katawan, habang nagbibigay sa iyong mga kalamnan binti isang breather. Ang paglangoy ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong madaling makagamit ng mga pinsala o nakakabawi mula sa pinsala.

Natutuwa rin ang ilang mga runner na nakakarelaks at mapagnilay-nilay.

Higit pa sa Paglangoy

Pagpapatakbo ng Tubig: Ang pagpapatakbo ng tubig ay isang mahusay na alternatibo para sa nasugatan na mga runner o bilang isang kapalit para sa isang madaling araw ng pagtakbo. Ito rin ay isang matalinong paraan upang makakuha sa iyong mga nagpapatakbo sa panahon ng mainit at mahalumigmig na panahon. Habang maaari kang tumakbo sa tubig nang walang flotation aid (vests, sinturon, atbp), makikita mo ang pag-eehersisyo upang maging mas madali sa kanila.

Mga Tip para sa Deep Water Running

Pagbibisikleta o Pag -ikot: Ang mga klase sa pagbibisikleta at pag-ikot ay mahusay ding mga mababang epekto upang palakasin ang iyong cardiovascular fitness at lakas, lalo na ang iyong mga quads at glutes.

Higit pa sa Cycling

Elliptical: Makakakuha ka ng kabuuang body cardiovascular workout sa elliptical machine. Ang kanilang oval-like (ellipse) na paggalaw ay nagbibigay sa gumagamit ng pakiramdam ng klasikong cross-country skiing, pag-akyat ng baitang, at paglalakad sa lahat ng kumbinasyon. Maaari mong i-program ang elliptical upang ilipat sa alinman sa isang pasulong o paatras paggalaw, kaya maaari mong trabaho ang lahat ng mga pangunahing mga kalamnan sa iyong mga binti. Dahil ang mga kalamnan na ginagamit sa elliptical ay katulad ng mga ginagamit mo kapag tumatakbo, ang makina ay isang mahusay na alternatibong alternatibong epekto kapag ang isang pinsala ay humahadlang sa iyo mula sa pagtakbo.

Higit pa sa Elliptical Machine

Pilates: Ang paraan ng Pilates ay isang paraan ng ehersisyo na nagbibigay-diin sa mga pangunahing lakas at kakayahang umangkop, mahalagang elemento para sa pagpapatakbo na madalas na hindi pinansin ng mga runners.

Narito ang ilang mga dahilan kung bakit napakahusay ng Pilates para sa cross-training .

Paglalakad: Ang paglalakad ay isang mahusay na aktibidad upang palitan ang isang madaling araw ng pagtakbo, lalo na kung nakakakuha ka mula sa isang mahabang panahon o bilis ng pag-eehersisyo. Sa ilang mga pinsala, maaari kang maglakad ng sakit-free, at bilis-paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang cardiovascular fitness habang ikaw ay recovering.

Higit pa sa Paglalakad

Rowing: Ang isang mahusay na cardiovascular, mababang epekto aktibidad, paggaod strengthens ang hips, pigi, at itaas na katawan. Siguraduhin na matutunan mo ang tamang pamamaraan ng paggaod para mapakinabangan ang mga benepisyo ng aktibidad na ito at maiwasan ang pinsala.

Higit pa sa Rowing

Pagsasanay sa Lakas (o Timbang): Pinapayagan ng pagsasanay sa lakas ang mga runner upang mapabuti ang lakas sa kanilang mga kalamnan na nagpapatakbo, lumikha ng isang balanse sa pagitan ng mga grupo ng hindi pantay na kalamnan, at tumuon sa pagpapanatiling malakas ang kanilang mga binti sa panahon ng pagbawi ng pinsala. Maaari mong gawin ang alinman sa pagsasanay ng paglaban, kung saan ginagamit mo ang iyong sariling timbang para sa paglaban (pushups, halimbawa), o pagsasanay ng timbang, kung saan gumamit ka ng mga timbang (libre o makina) para sa paglaban (halimbawa, pindutin ang binti). Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang iyong core, na tumutulong sa mga runner na maiwasan ang pagkapagod at mapanatili ang kanilang form.

Pagsasanay ng Lakas para sa mga Runners

Yoga: Nag- aalok ang yoga ng ilan sa mga parehong benepisyo bilang lakas ng pagsasanay, dahil gagamitin mo ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Mapapabuti mo rin ang iyong kakayahang umangkop dahil nagsasangkot ito ng maraming kahabaan. Maraming mga runners mahanap yoga isang mahusay na paraan upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahabang panahon o matigas ehersisyo.

Yoga Poses para sa Runners

Cross-Country Skiing: Sa skiing ng cross-country, makakakuha ka ng isang mahusay na ehersisyo ng cardiovascular at tumuon sa marami sa parehong mga grupo ng kalamnan habang tumatakbo. Iyong laktawan ang lahat ng iyon sa bayuhan sa kalsada, kaya isang mahusay na aktibidad ng cross-training para sa mga runner na may mga pinsala. Magagawa mo rin ang iyong kakayahang umangkop, habang ang paggalaw ng paggalaw ay umaabot sa iyong mga hamstring, binti, at mas mababang mga kalamnan sa likod. At kung mayroong niyebe sa lupa, maaari mong laging gumamit ng isang panloob na ski machine, na nagbibigay ng isang katulad na ehersisyo.

Higit pa sa Ski-Country Skiing

Yelo o Inline Skating: Ang inline o ice skating ay isa ring walang epekto na sport (hangga't hindi mo mahulog!) At ito ay isang mahusay na aktibidad kung ikaw ay bumabawi mula sa shin splints , Achilles tendonitis o mga pinsala sa tuhod. Gagawin mo talaga ang iyong quadriceps, puwit, at mas mababang mga kalamnan sa likod.

Higit pa sa Inline Skating