"Gusto kong patakbuhin ang aking unang 10K. Gaano katagal dapat akong magplano upang sanayin ito?"
Ang iyong panahon ng pagsasanay para sa isang lahi ng 10K ay depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin para sa lahi.
Ang mga nagsisimula na runner na hindi pa nagagawa ang isang 10K bago dapat magplano upang sanayin kahit saan mula 8 hanggang 10 na linggo, depende sa kanilang panimulang punto.
Ang isang unti-unting diskarte ay makakatulong sa iyo na ligtas at kumportable na umunlad sa iyong pagsasanay at maiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala .
Karamihan sa mga nakaranas ng mga runner na nagpatakbo ng 5K o iba pang lahi ay maaaring maging handa upang magpatakbo ng 10K na may kaunting walang paghahanda. Ngunit kung umaasa sila na matalo ang isang personal na rekord , dapat silang magplano sa paglaan ng 6-8 linggo sa 10K na partikular na pagsasanay.
Narito ang isang pagtatantya ng oras na pangako na inaasahan na may 10K na pagsasanay, batay sa iyong panimulang punto, at ilang mga iskedyul ng pagsasanay upang makita mo kung ano ang hitsura ng pagsasanay:
Mga Plano sa Pagsasanay para sa mga Nagsisimula sa 10K Runner
Kung hindi ka magpatakbo ng isang 10K at kasalukuyan kang tumatakbo nang mas mababa sa 5 milya sa isang linggo, asahan na gumastos ng 8 hanggang 10 linggo na naghahanda para sa iyong 10K. (Kung mayroon kang higit pa sa isang base sa mileage, maaari mong laktawan ang unang 1-2 na linggo ng pagsasanay at ilipat sa Linggo 2 o 3.) Dapat kang magplano nang tumatakbo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Gusto mo ring isama ang 1-2 araw ng cross-training upang matulungan kang bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala.
Narito ang ilang mga 10K iskedyul ng pagsasanay para sa beginners runners:
10K Training Schedule para sa Run / Walkers : Ang 10-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga nais gamitin ang run / walk method para sa kanilang 10K training at racing. Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto.
Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa mga Nagsisimula : Ang iskedyul ng 8-linggo na pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na mga manlalaro na nais makarating sa finish line ng isang lahi ng 10K. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa dalawang milya.
10K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng tatlong milya at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo.
Mga Plano sa Pagsasanay para sa Intermediate and Advanced 10K Runners
Kung mayroon kang kaunti pang karanasan sa pagpapatakbo at pakiramdam na ikaw ay nakatapos ng beginner stage, maaari kang maging handa para sa isang 10K sa kahit saan mula sa 6-10 na linggo. Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa 4-5 araw sa isang linggo, na may 1-2 araw ng cross-training , tulad ng pagbibisikleta o paglangoy. Maaari mong simulan pagkatapos ng Linggo 1 ng mga programang ito kung mayroon ka na ang itinakdang base ng agwat ng mga milya.
4-Week Intermediate 10K Training Schedule: Ang programang 4-linggo na pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 5 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Intermediate 10K Training Schedule : Ang 6-linggo na programa sa pagsasanay na ito ay para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi na naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 4 milya upang simulan ang program na ito.
Intermediate 10K Training Schedule: Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K na kalsada at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka pa. Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Ang apat na linggong pagsasanay na programa ay idinisenyo para sa mga runners na may nakaraang 10K na karanasan at naghahanap upang mapabuti ang kanilang oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang sa 7 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Mga Advanced na Iskedyul sa Pagsasanay ng 10K : Dapat kayong kumportable na tumakbo nang hanggang 6 milya upang simulan ang programang 10K na pagsasanay.
Advanced na Iskedyul sa Iskedyul ng 10K : Ang programang pagsasanay na ito ng 8-linggo na 10K ay nakatuon sa mga may karanasan na mga runner na maaaring tumakbo nang hanggang anim na milya nang kumportable at magpatakbo ng limang araw sa isang linggo.
Higit Pa Tungkol sa 10K Training and Running:
- Paano Maghuhula ng Iyong Oras ng 10K
- Mga Tip para sa Iyong Unang 10K
- Ano ang isang Magandang Oras para sa isang 10K?
Tingnan din ang:
Gaano katagal Nakasalalay sa Train para sa isang 5K?
Gaano katagal ang Kukunin ng Train para sa isang Half Marathon?
Gaano katagal ang Kukunin ng Train para sa isang Marathon?