Pack Nutritious Food That Hold Up Well sa Heat
Ang tag-araw ay isang matigas na oras upang manatili sa isang smart plan sa pagkain. Kahit na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang ating gana ay bumababa sa init, mas malamang na maging aktibo tayo sa labas sa mas maiinit na buwan, kaya ang pagpapakete ng malusog na meryenda na hindi kailangang palamigan ay mahalaga sa tag-init.
Marahil ay hindi ka makakahanap ng maraming uri ng masustansyang pagkain sa mga partido sa beach at barbecue, at kung gusto mo lamang ng malusog na meryenda para sa isang abalang araw ng mga errands o isang mahabang paglalakbay sa kotse, malamang na magtapos ka na ng malata , o masira ang pagkain kung ang kotse ay sobrang init.
Kaya paano ka mananatiling malusog at masisiyahan kapag ang init ay umabot sa bubong? Ang mga ito ay ilan sa mga pinaka malusog na portable meryenda na hindi nangangailangan ng pagpapalamig. Pack ng ilang para sa isang araw sa kalsada o pagsamahin ang ilang para sa isang hapon sa pool o isang picnic sa parke.
1 - Kale Chips
Up ang iyong veggie laro sa pamamagitan ng snacking sa malusog na chips chips kapag ikaw ay on the go. Maaari kang bumili ng inasnan o napapanahon sa tindahan o gumawa ng iyong sariling sa bahay.
Lamang alog ng mga kale dahon na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba at budburan ng asin. Maghurno sa 400F para sa mga sampung minuto o hanggang sa ang chips makakuha ng malutong.
Kale ay mababa sa calories, puno ng hibla, at isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients kabilang ang mga bitamina A, K, at C.
2 - Mga mani sa Shell
Ang mga mani sa shell ay madaling dalhin at masaya upang kumain. Kung sinusubukan mong kontrolin ang laki ng bahagi, ang mga mani ay perpekto. Mahirap na kumain nang labis nang walang isip kapag kailangan mong alisin ang shell mula sa bawat mani.
Ang legume ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, monounsaturated taba, at nagbibigay din ng resveratrol , isang mahalagang antioxidant. Ang nag-iisang 28-onsa na paghahatid ng mga mani ay nagbibigay ng 166 calories, 2.3 gramo ng fiber, at halos 7 gramo ng protina.
3 - Healthy Oatmeal Cookies
Kung gusto mong magdala ng matamis na meryenda sa init, maghurno ng isang batch ng malusog na mga cookies ng oat at mag-empake ng ilang para sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga ito ay ginawa sa lahat ng natural na sangkap tulad ng saging, almond butter, at omega-3 rich flax at chia seed.
4 - Nakakain Pea Pods
Ang mga masasarap na pea pod ay madaling dalhin at ang malutong meryenda ay hindi nangangailangan ng pagpapalamig. Nag-aalok din ang malusog na dosis ng nutrisyon sa mga sugar snap peas (o snow peas). Ang isang one-cup serving ay nagbibigay ng 60 calories, 10.5 gramo ng carbohydrate, at 3 gramo ng fiber. Isabid ang mga ito ng asin o kumain ng mga ito plain.
5 - Homemade Energy Bar
Ang mga bar ng enerhiya ay madaling mahanap sa anumang convenience store o baybay-daan sa merkado. Upang maiwasan ang gulo sa init, gugustuhin mong iwasan ang mga pinahiran na may tsokolate (karaniwan din itong mas mataas sa taba at calorie).
Ang mga tatak tulad ng KIND ay gumagawa ng mga bar na mas malabo at nagbibigay ng malinaw na pag-label ng nutrisyon upang malaman mo kung ano mismo ang iyong pagkain, ngunit maaari ka ring gumawa ng iyong sariling kagat ng enerhiya sa bahay na may malusog na sangkap tulad ng chia seed at peanut butter.
6 - Frozen Grapes o Melon Balls
Ang mga ubas ay ang perpektong matamis na itinuturing para sa anumang okasyon, ngunit sa init maaari mong i-freeze ang mga ito upang matulungan kang mag-refuel, mag-rehydrate, at magpalamig sa parehong oras. Ihagis ang maluwag na frozen na ubas sa isang baggie at itapon ang mga ito sa iyong backpack o beach bag. Pahintulutan sila na lasaw at kainin sila habang naglalakbay.
Kung gusto mo ang melon, i-freeze ang ilang mga melon ball at idagdag ang mga ito sa iyong bote ng tubig upang panatilihing cool at magdagdag ng isang maliit na ng malinis na tamis.
7 - Mga Buto ng Kalabasa
Ang mga buto ng kalabasa (nang walang anumang idinagdag na langis, mantikilya, asin, o mga pampalasa ay nagbibigay ng magandang pagpapalakas ng parehong monounsaturated at polyunsaturated na taba (kilala rin bilang "malusog na taba").
Ang mga ito ay mababa sa sosa at medyo mataas sa protina, lalo na para sa isang meryenda pagkain. Ang isang solong serving (100 gramo) ay naglalaman ng 126 calories.
Siyempre, maaari kang bumili ng buto ng kalabasa sa tindahan, ngunit maaari ka ring gumawa ng inihaw na mga kalabasang buto sa bahay upang makontrol ang dami ng idinagdag na asin at taba.
8 - Veggie Muffins
Kahit na madali silang magdala sa init, ang karaniwang muffin na nakabili ng tindahan ay karaniwang hindi nanguna sa listahan ng mga masustansyang pagkain na meryenda. Maraming mataas ang taba at mataas sa asukal.
Ngunit alam mo ba na maaari kang gumawa ng malusog na muffins mula sa masustansiyang sangkap tulad ng spinach o mangga? Ang mga ito ay madaling maghurno at mas madali upang mag-empake at kumain. Gumawa ng mini muffins kung sinusubukan mong panatilihin ang mga calorie sa kontrol.
9 - Inihaw na Chickpeas
Ang mga chickpeas (garbanzo beans) ay masustansiya at mababa sa calories. Ang nag-iisang paghahatid ng chickpeas ay nagbibigay lamang ng 100 calories, 5 gramo ng protina, 4 gramo ng fiber, at 1.5 gramo ng taba.
Inihaw na chickpeas sa bahay upang makakuha ng isang malutong, malasa meryenda na hindi matunaw sa init. Eksperimento sa mga lasa tulad ng Cumin-Lime Roasted Chickpeas o timpla ng pampalasa na iyong tinatamasa.
10 - Banana Chips
Sa kabutihang palad, ang kathang-isip na ang mga saging na nagiging sanhi ng nakuha sa timbang ay na-debunked. Ang isang daluyan saging (7-8 pulgada) ay naglalaman ng tungkol sa 105 calories at ito ay nagbibigay ng isang nakapagpapalusog dosis ng puso-malusog potassium , bitamina C, at hibla.
Ang pagdadala ng saging sa isang mainit na araw ay maaaring maging isang kalamidad, kaya bakit hindi pumili ng chocolate banana sa halip? Gumawa ng iyong sariling sa bahay o bilhin ang mga ito sa tindahan. Siguraduhing suriin ang label ng Nutrisyon Facts kung binili mo ang mga ito upang matiyak na ang mga chip ay hindi naglalaman ng masyadong maraming idinagdag na asukal.
11 - Popcorn
Ang homemade popcorn ay isa sa pinakamadaling meryenda upang dalhin at kumain habang naglalakbay. Air pop ang iyong sariling batch at gumawa ng 100-calorie snack pack upang grab.
Magpahid ng spice blend o itaas ito sa parmesan cheese para sa isang masarap na lasa. Ang isang 3-tasa na paghahatid ng popcorn ay magdaragdag ng mas mababa sa 100 calories sa iyong kabuuang pang-araw-araw at ang buong butil na pagkain ay nagbibigay ng 3.5 gramo ng hibla.
12 - Tuna at Healthy Crackers
Kung kailangan mo ng isang meryenda na mas malaki, kunin ang isang supot ng tuna o salmon at ilang malusog na mga butil para sa kumpletong, malusog na mini-meal.
Ang mga seafood pouch sa pamamagitan ng mga tatak tulad ng Starkista ay hindi kailangang palamigin at mas mababa kaysa sa nakakain ng tuna. Parehong tuna at salmon ang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba at protina.
13 - Sweet Potato Chips
Kung ang mga regular na chips ng patatas ang iyong go-to guilty pleasure, isaalang-alang ang grabbing chips ng sweet potato sa halip. Ang isang daluyan ng matamis na patatas ay nagbibigay ng 112 calories at 26 gramo ng karbohidrat. Ang pagkain ay mayaman sa hibla, at naglalaman ng halos tatlong beses sa pang-araw-araw na inirekomendang paggamit para sa bitamina A.
Maaaring maglaman ng sobrang taba ang tindahan na binili ng matamis na patatas at idinagdag na asukal, ngunit maaari mong maghurno ang iyong sariling mga chips na sweet-potato sa bahay upang makatipid ng pera at calories. (Pahiwatig: maaari ka ring gumawa ng mga chips mula sa masarap na veggies tulad ng mga pipino at beet gamit ang parehong paraan).
14 - Jerky
Ang karne ng baka na maaliwalas ay nawalan ng gourmet sa mga nakaraang taon. Sa katunayan, maaari mo ring makita ang turkey na maalog o kahit na salmon na maalog sa ilang mga istante ng tindahan sa buong bansa. Ang mga tatak tulad ng Field Trip ay gumawa ng isang malawak na hanay ng mga lasa para sa mga aktibong mga hiker at mga taong mahilig sa labas.
Kahit na ang meryenda na ito ay madalas na mas mataas sa sosa, ito ay nakatayo hanggang sa init, ay puno ng protina, at madaling itapon sa isang pitaka, backpack, o bag sa beach.
15 - Savory Grain Salads
Ang isa pang smart mini-meal solution ay isang buong salad ng butil. Gumamit ng mabangong bigas o isang malusog na butil tulad ng quinoa, pagkatapos ay idagdag ang malutong na veggies para sa lasa.
Ang luntian at pulang mga peppers ay humahawak nang maayos sa init. Ang green beans at karot ay mga smart additions pati na rin dahil manatili sila malutong kahit na sa mainit-init na temperatura.
Kung gusto mo ng mas matamis na salad magdagdag ng mga buto ng granada o mga prutas na sitrus tulad ng mangga o dalanghita. Magdala ng salad sa isang nabagong plastic container o isang mason jar.
16 - Trail Mix
Ang tugatog ng Trail (minsan ay tinatawag na GORP-magandang lumang raisins at mani) ay popular sa mga hiker dahil ito ay isang mabilis at madaling mapagkukunan ng gasolina na nakatayo hanggang sa init. Maaari kang bumili ng tugaygayan ng trail, ngunit ang mga binili na tindahan ay madalas na naglalaman ng mas malusog na sangkap at ang ilan ay naglalaman ng kendi.
Gumawa ng isang malaking batch ng trail mix sa bahay . Subukan ang mga recipe tulad ng Nut-Free Trail Mix (para sa mga may mga allergies ng puno ng nuwes) o Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .
17 - Tropiko o Citrus Fruit
Ang mga tropikal na prutas at citrus ay lumalaki sa init kaya napigilan sila nang maayos sa tag-araw na tag-araw. Ang mga iba't-ibang tulad ng pinya, mangga, papaya, at kiwi ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at magbigay din ng isang malusog na dosis ng nutrisyon.
Halimbawa, ang Pineapple ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C at thiamin, at ang kiwis ay may maraming potasa bilang isang saging. Kung meryenda ka sa isang mangga sa init, makakakuha ka ng benepisyo mula sa tatlong gramo ng fiber para lamang sa 100 calories.
18 - Rice Cakes na May Avocado
Para sa isang masarap na meryenda na nakakatugon sa mga cravings para sa parehong mag-atas at malutong na pagkain, mag-ipon ng ilang mga rice cake at isang avocado. Ang mga cake ng bigas ay napakababa sa calories. Pinananatili rin nila ang kanilang mga langutngot sa init.
Ang mga avocado ay nagbibigay ng isang malusog na dosis ng monounsaturated na taba . Ang monounsaturated fat o MUFAs ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman at maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong LDL o "masamang" kolesterol. Ang madilim na makapal na balat ng abukado ay maprotektahan ito kapag inakay mo ang prutas sa mas maiinit na temperatura. Peel at ipakalat ang abukado sa iyong mga cake na bigas bago kumain.
19 - Buong Grain Cereal
Sa isang pakurot, ang isa sa pinakamabilis at pinakamadaling meryenda sa pakete ay ang buong grain cereal. Magtapon ng isang maglimas ng isang masustansiyang masustansyang seryal na hibla sa isang baggie at handa kang pumunta.
Maging interesado sa mga tatak, bagaman. Hindi lahat ng butil ng buong butil ay malusog. Ang pinutol na Wheat, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties, at Honey Bunches of Oats ay mga nangungunang pinili sa mga nutritionist.
20 - Bell Peppers
Ang pulang kampanilya peppers, berde kampanilya peppers, at orange bell peppers ay hindi lamang nananatiling malutong sa mga mas mainit na temperatura, ngunit ang panlasa ay mas mainam sa init.
Ang mga peppers ay napakahusay na mapagkukunan ng bitamina E, bitamina K, folate, potasa, at mangganeso at isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C. At ang pinakamagandang bahagi ay maaari mong kumain ng isang buong paminta para sa halos 50 calories. Tingnan kung maaari kang makakita ng mini peppers peppers, masyadong.
21 - Almonds, Apples, and Carrots
Ang ilan sa mga pinakasikat na malusog na meryenda na malamang na mag-impake sa taglagas o taglamig ay mahusay din na meryenda para sa tag-init. Madaling mahanap ang mga prutas at gulay tulad ng mga karot at mga mansanas ay madaling itapon sa isang bag ng beach. At ang mga almond ay palaging isang mahusay na stand sa pamamagitan ng dahil nagbibigay sila ng isang mabilis na dosis ng malusog na taba at protina.
Masiyahan sa iyong mga meryenda na may matalinong inumin upang manatiling hydrated. Uminom ng tubig o lasa ng tubig na gagawin mo sa bahay , at tandaan na maiwasan ang pag-overconsuming ng alak o caffeinated na mga inumin sa mainit na araw upang manatiling aktibo at energized sa buong tag-init.