Kahit na maaari mong gawin ang yoga sa anumang oras ng araw , makatuwiran upang gawin ang uri ng pagsasanay na naaangkop sa oras. Ang unang bagay sa umaga , ito ay nangangahulugan ng pagpapagaan sa iyong sarili mula sa kama at sa pagiging alerto. Sa kalagitnaan ng araw, piliin ang anumang uri ng pag-apila sa pagsasanay sa iyo ng karamihan. Subukan upang tapusin ang anumang partikular na malakas na yoga dalawa hanggang tatlong oras bago plano mong matulog, kung hindi man, maaaring mayroon kang mahirap na pagtulog . Ang sumusunod na sampung-pose na pagkakasunud-sunod ay idinisenyo para sa isang pang-araw-araw na pagsasanay upang i-wind down ang katawan, na tumutulong sa iyo na ilipat intuitively upang mabatak ang pag-igting at paglipat mula sa iyong aktibong araw sa isang nakakarelaks na estado na nakakatulong sa pagtulog ng isang magandang gabi.
1 - Magsimula Sa Downward Nakaharap ng Aso
Magsimula sa ilalim na nakaharap sa aso para sa isang buong kahabaan ng katawan. Napakagandang pakiramdam na ito kung ginugol mo ang maraming araw na nakaupo sa isang mesa o sa isang kotse. Patalsikin ang iyong mga binti upang mabatak ang hamstrings at gawin ang anumang iba pang mga paggalaw na parang gusto nila makuha sa iyong masikip na lugar, halimbawa baluktot ang parehong mga tuhod at paparating sa iyong mga daliri sa paa o darating forward sa isang tabla at pagkatapos ay pabalik sa down na aso. Dalhin ang ilang mga breaths upang galugarin ang mga paggalaw na pakiramdam pinakamahusay at pagkatapos ay tumugon sa katahimikan para sa paligid ng limang karagdagang breaths.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Patuloy mong pahabain ang pag-igting sa iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpasok sa tatsulok na pose . Hakbang ang iyong kanang paa sa loob ng iyong kanang kamay. Lumiko ang iyong kaliwang paa kahilera sa likod ng iyong banig at ituwid ang dalawang binti. Ang iyong kanang kamay ay maaaring nasa sahig sa labas ng iyong paa, hanggang sa isang bloke , o sa resting sa iyong kanang tae, alinman ang pinaka komportable. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang at gamitin ito upang malumanay na buksan ang balakang bago itataas ito patungo sa kisame. Lumiko ang iyong katawan sa kisame upang buksan ang dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa mga limang breaths.
Pagkatapos ay bumalik pabalik sa pababa nakaharap sa aso at ulitin tatsulok magpose sa kaliwang paa pasulong.
3 - Nakatayo na Malawak na Ipinaskil ang Fold (Prasarita Padottanasana)
Pagkatapos ng paggawa ng ikalawang bahagi ng tatsulok magpose (sa itaas), ituwid ang dalawang binti at parallel ang iyong mga paa upang ikaw ay nakaharap sa mahabang gilid ng iyong banig. Magpalabas nang malalim at tiklupin pasulong sa iyong huminga nang palabas, na nanggagaling sa prasarita padottanasana . Kumuha ng anumang posisyon ng braso na nararamdaman ng mabuti. Kasama sa mga posibilidad ang paghawak sa iyong mga big toes, ankles, o mga binti; interlacing ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at straightening ang iyong mga armas, o lamang nagdadala ng mga kamay sa sahig.
4 - Garland Pose (Malasana)
Iwaksi ang iyong mga paa patungo sa midline ng iyong katawan hanggang sa mga dalawang metro ang layo. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang posisyon ng squatting para sa garland magpose . Kung ang squatting ay napakahirap para sa iyo, may ilang mga pagpipilian upang gawin itong mas madaling ma-access. Kung ang iyong mga takong ay hindi dumating sa sahig, gumulong ng isang kumot at ilagay sa ilalim ng iyong mga sakong para sa suporta. Maaari mo ring subukan ang pag-slide ng isang bloke sa ilalim ng iyong puwit upang umupo sa. Kung nais mong makapunta sa hip ang mga creases ng kaunti pa, maaari mong rock mula sa gilid sa gilid, nagdadala sa iyong timbang sa unang isang paa at pagkatapos ay ang iba pang mga.
5 - Nakaluklok sa Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Hayaan ang iyong puwit na dumating sa sahig at umupo. Dalhin ang iyong kanang paa sa labas ng iyong kaliwang hita para sa isang nakaupo na spinal twist . Magpahinga upang pahabain ang iyong gulugod. Sa iyong exhale, i-twist sa kanan. Maaari mong yakapin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko o dalhin ang kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod para sa mas maraming traksyon. Manatili para sa limang breaths, lumalaki sa inhales at twisting sa exhales. Pagkatapos ay ilipat ang configuration ng iyong mga binti upang i-twist sa iba pang mga bahagi.
6 - Pigeon Pose
Ang binti na nakatungo sa harap ng iyong banig sa ardha matsyendrasna (sa itaas) ay nasa tamang posisyon para sa kalapati , kaya't i-ugoy ang iyong iba pang mga binti sa likod mo upang gawin ang paglipat na ito. Kung ito ay hindi gumagana para sa iyong katawan pagkatapos ay gawin ang iyong paraan doon ng isa pang paraan na may katuturan sa iyo.
Muli, may ilang posibleng mga pagkakaiba-iba upang maiangkop ang pose na ito sa kung ano ang gusto at magagawa ng iyong sariling katawan. Dalhin padding (tulad ng isang nakatiklop na kumot o isang bloke) sa ilalim ng iyong kulata kung ito ay isang mahabang paraan mula sa sahig. Subukan ang isang fold sa ibabaw ng front leg. Kung ang posisyon na ito ay hindi lamang nangyayari para sa iyong katawan, maaari mong gawin ang mata ng karayom magpose o kahit na kalapati sa isang upuan upang makakuha ng mahalagang parehong kahabaan. Matapos mong pakiramdam sapat na stretch sa unang binti, lumipat panig sa pamamagitan ng darating sa pamamagitan ng lahat ng fours o pabalik sa pababa nakaharap sa aso kung gusto mo.
7 - Sphinx Pose
Pagkatapos ng paggawa ng magkabilang panig sa kalapati (sa itaas), manatili sa isang pasulong na fold sa iyong mga forearms sa sahig. Ang ahas alinman sa binti ay pasulong pabalik upang matugunan ang iba pang mga binti. Ito ay isang masaya na paraan upang dumiretso sa sphinx, ngunit kung hindi ito gumana lamang gawin ang iyong paraan papunta sa iyong tiyan sa isa pang paraan. Nagmumula ito sa perpektong paraan upang mapaglabanan ang pasulong na pag-crash ng isang mahabang araw na ginugol na nakaupo sa computer. Siguraduhing pindutin ng matibay sa iyong mga sandata, na makakatulong na panatilihing malayo ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Bumalik sa iyong likod upang maghanda para sa masayang sanggol na magpose . Hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pindutin nang matagal ang mga outsides ng iyong mga paa upang gumuhit ng iyong mga tuhod papunta sa iyong mga armpits at ang mga shins na patayo sa sahig. Maaari mong i-side gilid sa panig ng kaunti kung na nararamdaman mabuti sa iyong sacrum.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Dalhin ang iyong mga paa pabalik sa banig na may soles hawakan at hayaan ang iyong mga tuhod bukas sa magkabilang panig. Ang mga Props (bloke o kumot) ay magagamit dito sa ilalim ng tuhod para sa suporta kung gusto mo. Kung nakita mo ang diyosa nagpose upang maging napaka-komportable, maaari mong tapusin ang iyong pagsasanay dito. Kung hindi man, maaari kang manatili sa 15 hanggang 20 breaths bago lumipat sa savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Ituwid ang iyong mga binti para sa iyong pangwakas na pagpapahinga sa bangkay na pose . Gumamit ng alinman sa mga props na ito ng savasana upang matulungan kang maging komportable. Baka gusto mong magtakda ng alarma sa loob ng limang minuto upang hindi ka matulog. Pagkatapos ay mag-crawl sa kama handa para sa isang nakaginhawa gabi.